Güç ve Kas Yapmak İçin Süperset Hesaplayıcısı

Direnç antrenman hedefleriniz güç, kas, atletik çaba veya kilo kaybı oluşturmak olabilir. Düzenli olarak çalışıyorsanız ve ilerlemeye hazırsanız, piramitler ve süper harfler gibi teknikler sizin için olabilir. Sadece zor olabileceğini unutmayın.

Kısacası, süpersetler, aralarında dinlenmeden sırayla yapılan ağırlık antrenmanı egzersiz takımlarıdır. Dinlenmenin yokluğu temel olarak süper-kümeleri tanımlar.

Piramitler, düşük ya da yüksek bitirmeye ya da yüksek ve son işlemin düşük olmasına neden olur.

Üstyapı imalatçıları bu teknikler için ana izleyici olabilir, ancak güç geliştireceksiniz ve sıkı çalışma ile kas. Yani bu senin hedefinse, akıllı bir yaklaşım.

Süpersetler

Ayrıntılı talimatlar ve beklediğiniz sonuçlar söz konusu olduğunda süpersetler hakkında kesin bir şey yoktur. Çok az ölçülen çalışma mevcuttur. Vücut geliştiriciler kas büyümesi için süper ayar yaparak küfretme eğilimindedir. Kilo kaybı için, üst düzey bir antrenmandaki ekstra çalışma ve yoğunluğun seans sırasında ve aynı zamanda seanstan sonra aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak enerji tüketimini arttırdığı bilinmektedir. Süpersetler ayrıca, geleneksel kümelere kıyasla laktat üretimini artırır, kasların çok sıkı çalıştığını gösteren bir işarettir.

Bu koşullar kas büyümesi için kutuları işaretler - metabolik aşırı yüklenme ve laktat üretimi.

Superset Çeşitleri

İki birincil süper varyasyonu vardır. İlk olarak, isabet eden bir egzersizi süperset edebilirsiniz. aynı kas grubu (agonist) -sayısı pazı bukleler ve çekiç bukleler. Ya da agonist kas grubu egzersizi, bir karşı kas grubu (antagonist). Örneğin, alternatif göğüs ve sırt egzersizleri. Bileşik ve izolasyon çalışmaları ile hafif ve ağır setler ile hokkabazlık yaparak çeşit ekleyebilirsiniz. Ya da alt ve üst vücut egzersizleri arasında geçiş yapabilirsiniz.

Agonist ve Antagonist Setleri

Agonist setleri, her iki egzersiz seti ile aynı kas grubunu veya grupları vurduğunuz anlamına gelir. Ve elbette, süpersetler arasında dinlenmez, bu yüzden çok sıkı çalışacaksınız, bazen de anaerobik bitkinliğe yakın olacaksınız. Bunun bir örneği, dambıl kol bukleler ve kablo kol bukleler ile çalışıyor.

Diğer süperset türü olan antagonist seti, karşıt kas gruplarına çarpar. Bir örnek, hamstrings için dörtlü ve bacak bukleler için bacak uzantılarıdır. Bu tip bir süper yıldızı kullandığınızda, agonist setleri ile yaptığınız gibi tek bir kas grubuna aynı derecede stres atmazsınız. Antagonist setleri antrenman çeşitliliği, enerji harcaması ve zaman tasarrufu açısından hala iyi olabilir, ancak agonist kümelerinin yaptıkları kas yapısının performans kriterlerini karşılamıyorlar.

Ön Egzoz ve Egzoz Sonrası Setleri

Agonist setleri iki şekilde yapabilirsiniz: ağır veya hafif ağır:

• Ağır bir egzersiz Daha sonra hafif bir egzersiz (ön-egzoz) ile takip edilen bu süper tipteki ilk yaklaşımdır. Bir örnek, 150 poundluk 10 ağızlıktır ve bunu takip eden 100 poundda 10 bacak uzatma izler.
• Hafif egzersiz yapmak ardından ağır bir set (egzoz sonrası) ikinci seçenektir. Örnek olarak 25 kiloluk dambalı 10 kıvrımlı sıralar, daha sonra setler arasında dinlenmeden 150 librelik Rumen ölüleri var.
• İzolasyon egzersizlerini bileşik egzersizlerle karıştırabilir veya her iki set için hem izolasyon hem de bileşik egzersizleri yapabilirsiniz.Bununla birlikte, bacak baskıları ve ağız kavgası gibi iki bileşik egzersizin ağır olduğu konusunda uyarılmalıdır. Mümkün olduğunda bir spot kullanın.

Piramit Eğitimi

Piramit eğitimi, setler ve tekrarlar için kademeli bir yaklaşımdır. Bir "piramit" altta büyük ve üstte dar anlamına gelir. Bir "ters piramit", üstte büyük ve dibinde dar anlamına gelir. Diğer bir deyişle, ağırlaşır ve ağırlıkları veya repsleri yavaş yavaş azaltırsınız, ya da hafif başlar ve yavaş yavaş kilo veya tekrarları artırırsınız. Her ikisini de genişletilmiş bir kümeye dahil edebilirsiniz.

Süpersetler ve piramitler aşırı yük sistemleri olarak adlandırılır. Kas dokusunda metabolik stres yaratırsanız, daha büyük büyür. Ancak, bu tür bir eğitim, güç artışları için tatlı noktayı vurmaz. Kuvvet, ağır yüklere, düşük repslere ve setler arasında yeterli dinlenmeye en iyi tepki veren nöromüsküler aktivasyon gerektirir. Seni daha da güçlendirecek olan bu.

Aşırı yük eğitimi en iyi haftada sadece iki ila üç kez yapılır ve asla günlük olarak yapılmaz. Protokolün bir kısmı stresli kasların iyileşmesini ve güçlenmesini sağlamaktır. Her hafta yeni başlayanlar için en iyi olabilir.

Isınma ve soğuma

Isınma, hafif aerobik egzersizi ve 10 ila 15 dakika boyunca hafif germeyi içermelidir.

Bir soğuma, egzersiz sonrası saatlerde kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Piramit ve süperset antrenmanları sizi hafifletebilir, hafif gerginlik, calisthenics, biraz mütevazi aerobik çalışma veya köpük yuvarlama ile serinleyebilir.