Yürüyüş Egzersiz ile Yağ Yakmak için nasıl
İçindekiler:
- Yağ yakma bölgesi
- Yağ yakmak için ne kadar uzun yürümeye
- Yağ yakma yürüyüşü
- Fat Burning Walk ne zaman
- Yağ Yakma Araçları
How Does Exercise Impact Weight Loss? (Eylül 2024)
Yürüme, yağ yakımı için mükemmel bir egzersiz. Herhangi bir egzersiz kalorileri yakabilirken, 45 dakika süren tempolu yürüyüşler vücudun yağ rezervlerine dalmasını ve depolanmış yağ yakmalarını sağlar. Özellikle belinize değil, aynı zamanda diyabet ve kalp hastalığınız için risklerinize de katkıda bulunan, iç organ yağı olarak adlandırılan iç organ yağı için idealdir.
Yürürken yağ yakmak için iki anahtar vardır. Birincisi, kalp atış hızınızı enerji için yağ yakmak için en iyi zona yükseltecek kadar hızlı yürümeniz gerektiğidir. İkincisi, hızlı egzersizler için vücudunuzun sakladığı şekerleri yakmaktan ziyade depolanmış yağ yaktığınız kadar uzun süre yürümenizdir.
Yağ yakma bölgesi
Kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'inin olduğu bir yoğunlukta egzersiz yaparken yağ yakma bölgesine ulaşılır. Bu egzersiz yoğunluğu bölgesinde, yaktığınız kalorinin yüzde 85'i yağ, yüzde 5'i protein ve yüzde 10'u karbonhidrattır.
Bu bölge için kalp atış hızı aralığı yaşa göre değişir. Doğru sayıları bulmak için yaşına göre kalp atış hızı bölgeleri tablosu kullanabilirsiniz. Kalp atış hızınızı kontrol etmek için egzersiz yaparken nabzınızı alın. Ayrıca, cep telefonunuz için kalp atış hızı uygulamaları ve birçok fitness bandında ve akıllı saatte yerleşik nabız monitörleri de vardır.
Yağ yakma bölgesi, hareketli bir yürüyüş hızı ile sağlanabilir. Bu bölgede, daha ağır nefes alıp verirken, daha fazla efor sarf ettiğinizde ve muhtemelen terlemede hissedeceksin, ancak hala bir konuşma gerçekleştirebilirsiniz. Kalp atış hızınızın hala maksimum% 60'ın altında olduğunu görürseniz, iyi duruş, kol hareketi ve güçlü bir adım ile daha hızlı yürümeye çalışın. Ayrıca tepeler, merdivenler ekleyebilir veya fitness yürüyüş direkleri kullanabilirsiniz.
Yağ yakmak için ne kadar uzun yürümeye
Vücudunuzun depolanmış yağları yakması için yağ yakma bölgesinde en az 45 dakika yürümeniz gerekir. Ek dakikalar daha fazla depolanmış yağ yakar.
Isınma daha kolay bir tempoda antrenmanın önemli bir parçasıdır. Hedef kalp atış hızı bölgesinin alt ucunda ilk 10 dakikayı harcayarak depolanmış kan şekerini yakarsınız ve kaslarınızdaki hazır enerji depolarını tüketirsiniz. Bu, vücudunuza kısa bir patlamadan ziyade daha uzun bir egzersiz seansı yapacağınızı bildirir. Sonuç olarak, vücudunuz depolanmış yağ yakmaya başlayabilir. Eğer en hızlı temponuzda başlamış olsaydın, vücudun bu sinyali alamazdı.
Isınma ve soğuma zamanına izin vermek için 60 dakikalık bir yürüyüş programı planlayın. Daha uzun yürüyüş yapmak daha iyidir, bu yüzden 90 dakika bir kenara bırakabilirseniz daha da fazla yağ yakabilirsiniz.
Yeni başlayanlar, yürüme zamanlarını oluşturmalı ve yavaş yavaş hızlandırmalıdır. Yeni başlayanlar için yürüyüş planı, günde 15 dakika, haftada beş gün, iyi bir yürüyüş tekniği ile başlar. Yürüme saatinizi haftada her seans başına beş dakika artırırsınız.
Yağ yakma yürüyüşü
İlk önce, vites giyin. Düz ve esnek ve uzun bir yürüyüş için uygun destek ve yastıklama olan iyi atletik ayakkabılara ihtiyacınız olacak. Hareket özgürlüğüne izin veren kıyafetler giyin ve terler.Yağ yakma bölgesinde olduğunuzdan emin olmak için kalp atış hızınızı kontrol etmek için bir yöntem kullanın.
Bir koşu bandı kullanabilir veya bu egzersiz için dışarıda yürüyebilirsiniz:
- 5 ila 10 dakikalık bir yürüyüşle kolay bir hızda başlayın ve hızı kademeli olarak artırın.
- Maksimum% 60 ila 70'lik bir kalp atış hızının yağ yakma bölgesinde olana kadar hızınızı artırın. Bölgede kaldığınızdan emin olmak için her 10 dakikada bir kalp atış hızınızı kontrol edin.
- Yağ yakma bölgesinde 30 ila 50 dakika veya daha fazla yürümeye devam edin. Kalp atış hızınız düşerse, hızınızı toplayın. Kalp atış hızınızı yürüme hızınızda yeterince alamıyorsanız bile koşu yapabilirsiniz.
- Bir soğuma için daha kolay bir hızda 5 ila 10 dakika ile son verin.
Fat Burning Walk ne zaman
Haftada beş ya da daha fazla gün yağ yakma yürüyüşünden hoşlanıyorsanız, sağlık risklerini azaltmak için önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Yağ yakma bölgesi orta yoğunluklu egzersiz bölgesi ile örtüşür. Her gün yağ yakıcı bir yürüyüş yapabilir ya da yoğun egzersiz günlerinde kullanabilirsiniz.
Eğer vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, haftanın çoğu günlerinde yağ yakıcı bir egzersiz yapmalısınız.
Yarım maraton veya maraton gibi bir mesafe yarışması için eğitim gören yürüyüşçüler, her hafta uzun mesafeli günlük antrenmanları için yağ yakma bölgesi içinde olan bir tempoda yürümelidir.
Yürürken kaç kalori yaktığınız, daha çok yürüyüş hızınıza ve ağırlığınıza bağlıdır. Yürürken daha fazla kalori yakmak için ipuçları, fitness yürüyüş direkleri, tepeler ve yüksek yoğunluklu aralıklar kullanmak ve sadece daha fazla mil yürümek gibi taktikleri içerir.
Günde 45 sürekli dakika geçirmek için yeterli boş zamanınız yoksa, o zaman sahip olduğunuz zamandan en iyi şekilde yararlanın. Her gün iki ila dört 15 dakikalık yürüyüşe çıkmanın vaktini bulun. Kalori yakacak ve yürüme hızınızı ve yeteneğinizi geliştirecek ve en azından sağlık için önerilen minimum fiziksel aktivite seviyesine ulaşacaksınız.
Yüksek Yoğunluklu Egzersizden Daha İyi Yağ Yakmak İçin Yürüyor mu?
Yüksek yoğunluklu egzersiz, orta yoğunlukta egzersiz olarak enerji için fazla yağ yakmaz, ancak herhangi bir egzersizde yakılan toplam kalori, kilo vermek isteyenlere yardımcı olabilir. Yürüme, çoğu sağlıklı yetişkinin ekipman ya da özel eğitim olmadan yapabileceği büyük bir kardiyovasküler aerobik egzersizdir, ancak bu sadece bir tanesi değildir.
Yağ yakmak için en iyi egzersiz, her gün zevk aldığınız ve yaptığınız şeydir.
Diğer orta yoğunluklu egzersiz aktiviteleri arasında düz arazide bisiklet sürme, su aerobiği, kolay koşu, eliptik antrenör, balo salonu dansı, bahçecilik ve çift tenis yer alır. Egzersiz rutininizi karıştırabilir ve bu aktivitelerin tadını çıkarabilirsiniz. Vücudunuza yeni yollarla meydan okuyun ve çeşitli fiziksel aktiviteler yaparak kas gelişimini dengeleyin.
Yağ yakmaya ek olarak, aynı zamanda kas inşa ediyor ve bazal metabolizma hızınızı arttırıyorsunuz. Artan bir metabolizma ile, gün boyu daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Yağ Yakma Araçları
Yağ yakıcı bir yürüyüş yapmak için çok para harcamanıza gerek yok.
- Kalp atış hızı monitörleri: Orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızdan emin olmak için nabzınızı çek olarak almanız akıllıca olacaktır. Nabzınızı elle alabilir ve nabzınızı saymak için saniyenizi gösteren herhangi bir saati kullanabilirsiniz, ancak bir kalp atış hızı monitörü sürekli olarak doğru ölçümler verebilir.
- Yürüyüş ayakkabısı: Rahat bir şekilde rahatça yürümek ve yaralanma riskini azaltmak için, bölgenizdeki koşu ayakkabısı mağazasında doğru yürüyüş ayakkabısına oturtun. Genellikle, düz ve esnek koşu ayakkabısı modellerinin en iyi şekilde çalışacağını göreceksiniz.
- Daha hızlı yürüyün: Sağ kol hareketini ve ayak çarpmasını nasıl kullanacağınızı öğrenmek için hızlıca yürüyün ve kalp atış hızınızı artırın.
DipHealth'den Bir Kelime
Yağ yakmak için ilk adım sadece hareket etmektir. 30 dakika ya da daha uzun bir süredir yürüyor olmamanız halinde, yürüme zamanınızı, tekniğinizi ve hızınızı geliştirmek için hızlı bir başlangıç yürüyüşü programı kullanın. İlk başta kolaylaşmak ve temelde sürekli çalışmak, sizi hedefinize ulaştırır.
Doğal olarak daha fazla yağ yakmak için testosteron artırmak için nasıl
Yağ yakmak ve kas inşa etmek için hem kadın hem de erkeklerin doğal olarak testosteron seviyelerini nasıl artırabileceğini öğrenin.
Yürüyen Bir Egzersiz ile Yağ Yakmak
Tempolu yürüyüş yağ yakıcı egzersiz için mükemmeldir. En fazla yağ yakmak için ne kadar süreyle, ne sıklıkta ve hangi hız ve yoğunlukta yürümelisiniz?
Doğal Olarak Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Testosteronu Nasıl Artırırsınız?
Hem kadınların hem de erkeklerin yağ yakmak ve daha etkin kas yapmak için testosteron seviyelerini nasıl artırabileceğini öğrenin.