HIIT: Yüksek Yoğunluklu Aralıklarla Koşu Bandı Egzersizleri

Koşu bandı antrenmanında durma noktasına geldin mi? Koşu bandı egzersizlerinizi geliştirmenin güçlü bir yolu, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarıdır (HIIT). Egzersiz planınıza HIIT ekleyerek, aerobik kondisyonda daha fazla kazanç elde edebilir ve egzersizlerinizde daha fazla kalori yakabilirsiniz. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, HIIT koşu bandı egzersizlerini nasıl yapabileceğinizi öğrenin.

Yüksek Yoğunluklu Bir Aralıklı Koşu Bandı Egzersizinin Yapısı

Bir HIIT antrenmanı, bir ısınma ile başlar ve daha sonra, 80 ila 90'lık bir çabayla 1 dakikalık çalışma aralıklarına ilerler, ardından birkaç döngü için tekrarlanan, daha kolay bir çabayla 2 dakikalık bir kurtarma aralığı izler. Kurtarma aralığınız ısınma çabalarınızda olmalıdır. Koşucular için, bir kural başparmak, kurtarma aralığı hızının, çalışma aralığınız için gereken hızdan 3 mil daha az olması gerektiğidir.

yoğunluk

Bir koşu bandı üzerindeki yüksek yoğunluklu aralıklarınız, daha yüksek bir eğim, daha hızlı bir tempo veya ikisinin bir kombinasyonu ile olabilir. Kalp atış hızınızı kullanarak yoğunluğu ölçebilir, çalışma süresinde maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90'ını hedefleyebilirsiniz. Bu çabayla, konuşamayacaksınız, aşırı derecede nefes alacaktır, ve kalbiniz çarpacak. Bu çabayı bir dakikadan fazla sürdüremezsin.

Bu çabaya ulaşmak için gereken hız ve yokuş her insan için farklılık gösterir. Uygun insanlar için hızlı koşu hızı veya çok yüksek bir eğim olacaktır. Yeni başlayanlar için hızlı bir yürüyüş ya da daha az eğim ayarı olabilir.Çalışma aralığınız için, çabalarınızı bir dakikadan fazla sürmeyecek şekilde sürdürebileceğiniz bir koşu bandı ayarı seçin.

1 Dakika Maksimum Koşu Bandı Ayarınızı Bulun

Her zamanki hızıyla başlayın ve eğin ve saatte 1/2 mil veya eğimin% 1 daha fazla artırın. Hızınızı bulana kadar devam edin ve sadece bir dakikalığına saklayabileceğiniz ve iyi koşma ya da yürüme formunu koruyabileceğiniz yerlere eğin.

Birçok koşu bandı, programlanmış bir egzersiz olarak mevcut bir HIIT antrenmanına sahiptir. Yeteneklerinizi eşleştirmek için çalışma aralığının yoğunluğunu seçebilirsiniz.

süre

10 dakika kadar kısa olan HIIT egzersizlerini bulabilirsiniz, ancak vücudunuzu bu çabaya hazırlamak için beş ila 10 dakika önce bir ısınma dahil etmek isteyeceksiniz. Isınma, HIIT aralıkları ve bir cooldown dahil olmak üzere 30 dakika sürecek bir HIIT antrenmanını bekleyin.

Sıklık

HIIT çalışmalarını haftada iki ila dört kez yapmak için 8 haftalık bir süreyi ayırmaktan en fazla yararı elde edeceksiniz. HIIT antrenmanlarının günleri arasında bir iyileşme gününe izin vermeniz önemlidir. Bu, vücudunuzun kasları ve enerji sistemlerini onarmaya ve inşa etmeye zaman verir ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

periyotlanması

8 haftalık bir koşu bandı HIIT egzersiz programı, açık hava egzersizlerinin zor olduğu kış aylarında mükemmel olabilir. Aerobik kapasitenizi geliştirecek ve 10K, yarım maraton veya maraton gibi uzun yürüyüşler ve koşular için bahar eğitimi için hazır olacaksınız.

Koşu Bandında HIIT'in Faydaları

HIIT egzersizlerini kullanmak için araştırmaya dayalı faydalar vardır. Sık sık, antrenmanlarınızla bir ruteye sıkışırsınız. Aynı programı koşu bandında kullanıyorsunuz ya da sadece favori hızınızda ve eğimde yürüyüp yürüyebiliyor ya da koşabiliyorsunuz. Fitness ilerleyişini görecekseniz, bunu sallamanız gerekecektir. Kaslarınız ve enerji sistemleriniz sizin rutininiz için kullanılır ve onlara yeni bir meydan okuma verebilirseniz, cevap vermek için daha fazla çaba göstermeleri gerekir.

Kardiyo ve Aerobik Kazançlar

Kardiyovasküler zindeliğinizi arttırmak isteyen sağlıklı bir insan iseniz, HIIT antrenmanları bunu yapmanın etkili ve zaman açısından verimli bir yoludur. Araştırma, sağlık koşullarına sahip olanların da bu faydaları elde edeceğini göstermiştir. Çalışmaların gözden geçirilmesi, 8 haftalık bir HIIT programının kardiyak hastalık, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve astım gibi durumlarda kardiyorespiratuar bir zindeliği geliştirdiğini gösterdi. Çalışmaların bir başka gözden geçirmesi, yüksek tansiyonu olan erişkinlerin, kalıcı hal aerobik egzersize kıyasla, HIIT ile kardiyo sporunda daha fazla iyileşme sağladığını ve aynı zamanda istirahatte kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Yağ kaybı

Bazı eski çalışmalarda yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, yağ kaybı için kararlı durum egzersizinden daha iyi olduğu düşünülürken, yapılan yeni çalışmalarda yapılan çalışmaların sadece benzer bir etkisi olduğu bulunmuştur. Yine de, yağ kaybetmek yardımcı olur ve kalori yakmak için daha verimli bir yol olabilir.

HIIT nasıl çalışır?

Kararlı durumdaki kardiyo egzersizi yaptığınızda, çoğunlukla dayanıklılık egzersizi için kasılmalar sağlayan yavaş bükmeli kas liflerini kullanıyorsunuz. Bir sürat gibi yüksek yoğunluklu bir aktivite patlamasına geçtiğinizde, hızlı twitch kas lifleriniz de devreye girer. Yoğun aralıklar yapmıyorsanız, bu yepyeni bir meydan okumadır. Vücudunuz yeni talebi karşılamak için yeni kas ve enerji sistemleri inşa edecek.

Bir HIIT aralığı yaptığınızda, kalp atış hızınızı artırır ve hızlı twitch kas liflerinizi yorursunuz. Yoğun aralığın etkisi, daha düşük yoğunluklu aktiviteye geri dönerken bile kalp atış hızınızı birkaç dakika yükseltir. Vücudunuzu iyileşme sırasında yeni kaslar oluşturmaya yönlendiriyor olacaksınız.

HIIT Koşu Bandı Egzersiz

Kişisel antrenör Lorra Garrick, bu 30 dakikalık ve 40 dakikalık antrenmanı tasarladı.

• Isınmak yüksek yoğunluklu aralıklara başlamadan önce koşu bandı üzerinde 10 dakika boyunca. Sprintler yapacağınız zaman, tam ısınma yapmak önemlidir. Isınmanızın son 5 dakikasında, ısınma hızınızdan 1 ila 1,5 mph daha hızlı bir şekilde, maksimum seviyenizden bir dakika boyunca hızı arttırmanın bir veya iki döngüsünü yapabilirsiniz.
• 1 Dakika İş - 2 Dakika İyileştirme: Şimdi, 1 dakikalık maksimum ayarınızda bir çalışma aralığının 1 dakikasına kadar aralıklarla başlayacak, ardından ısınma ayarınızda 2 dakikalık bir iyileşme olacaktır.
• 5 ila 8 Döngü yapın: Bir döngü, tamamen boş bir çabadır ve ardından bir kurtarma aralığıdır. Beş ila sekiz çevrimi hedefleyin.
• Sakin ol kolay bir hızda 5 dakika.

Neye benziyor?

Maksimum ayarda çok zor nefes alacaksınız, konuşamayacaksınız. Kalp atış hızınızı yükseltebilirsiniz.

İyileşme ortamında 1 - 2 dakika sonra, kalp atış hızınız hala yüksek olabilir, ancak nefesiniz en az kısa cümlelerle tekrar konuşabileceğiniz bir orana geri döndü.

Yürüme, Gç Yürüyüşü veya HIIT için Çalıştır

Bir HITT egzersizinde stilleri karıştırabilirsiniz. Her kişinin 1 dakikalık maksimum eforlarına ulaşmak için farklı bir kapasitesi vardır. Bu bir koşu olabilir, dik bir eğim olabilir, ya da bir güç yürüyüşü olabilir. Seçebilirsin - kural yok.

Yeterince kolay olan bir kurtarma hızını hedefleyin, böylece iki dakikanın sonunda kısa cümlelerle konuşabilirsiniz. Daha fazla uyum sağladığınız sürece bu hız artacaktır, ancak egzersiz yapmak veya egzersiz yapmak için yeni olanlara göre daha yavaş bir çalışma yerine bir yürüyüş anlamına gelebilir.

Bir diğer önemli nokta, maksimum çabanız için bir hız seçmeniz ve iyi formda hala kullanabileceğiniz yerlere eğmeniz gerektiğidir. Koşu bandı korkuluklarına tutunmamalı veya takılma ve düşme tehlikesiyle karşı karşıya kalmamalısınız.Koşu bandında yeniyseniz, yürümeyi ve koşu bandında koşmayı başarabilene kadar, bir tempo seçmek ve daha düşük bir çabayla eğmek en iyisidir.

HIIT kombinasyonunuzu bulduktan sonra, bunu değiştirmek için korkmayın. Muhtemelen dayanıklılık ve kapasite oluşturmaya başlayacaksınız. Maksimum ayarlarınız olan hız ve eğim, birkaç hafta sonra daha da kolaylaşacak ve tekrar yukarı çıkmanız gerekecek. Yürüyüşe çıkanlar, maksimum aralıklarına ulaşmak için koşu bandında koşmaya başlaması gerekeceğini keşfedebilirler.

Önlemler

Kronik bir sağlık sorununuz veya herhangi bir hareket kısıtlılığınız varsa, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuza danışın. Bu eğitim, spor salonlarına ek olarak klinik ve rehabilitasyon ayarlarında kullanılsa da, zorlayıcıdır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, HIIT'in en iyi fitness trendi olduğunu not eder. Ancak ankete katılan birçok katılımcı, yaralanma riski taşıdığını belirtti. Bu, özellikle egzersiz yapmayan veya daha az uyum sağlayan insanlar için geçerlidir. Koşu bandında güvende olmak için, hızda ve seçilen eğimde yürümek ve koşmak için iyi bir form kullanabilmeniz gerekir. Alternatif olarak sabit bir bisiklet üzerinde yüksek yoğunluklu aralık eğitimi yapabilirsiniz.

DipHealth'den Bir Kelime

Koşu bandı antrenmanlarınızdan istediğiniz sonuçları almak için vücudunuzu yeni yollarla zorlamaya devam edin. Amacınız kilo vermek, hızınızı artırmak veya dayanıklılık oluşturmak olsun, antrenmanınızı değiştirmek yardımcı olabilir. Farklı tiplerde, aralıklarda, hızlarda ve eğimli uzunluklarda eğlen ve deney yapın.