Uyku Programınızı Gece Vardiyasında Çalışmak İçin Ayarlama

Sabaha Kadar Çalışmaya Var Mısın? (Aralık 2024)

Hastane ortamında, otelde gece müdürü olarak, 24 saat açık bir markette veya gece yarısı akşam yemeğinde çalışsa da, gece vardiyasında çalışmaya zorlayabilecek sayısız meslek vardır.Bu geç saatler vücutta zor olabilir ve uyku programınızı uygun şekilde ayarlamazsanız, uykusuzluk ve uykusuzluktan acı çekiyorsunuz. Bu durumda iseniz, gece vardiyalarını çalışmak için uyku zamanlamanızı nasıl ayarlayabileceğinizi merak edebilirsiniz.

Uyku Programımı Gece Vardiyasında Çalışmak İçin Nasıl Ayarlayabilirim?

Geleneksel olmayan bir uyku programını sürdürmek çok zordur, ancak birçok kişi bunu başarıyla yapabilir.

Öncelikle, vardiyanızdan çıktığınızda sabah ışığına maruz kalmayı en aza indirmenin anahtarıdır. Mümkünse, işten çıkarken koyu güneş gözlüğü takın. Uyuduktan sonra ışığa maruz kalmayı en aza indirmeye çalışın.

Her durumda olduğu gibi, düzenli bir uyku takvimi oluşturmak ve uyku dönemlerinizi pekiştirmek önemli olacaktır. Yani, gün boyunca dağınık zamanlarda birkaç saat uyumak yerine, geceleri yapacağınız gibi uzun bir streçte uyumayı denemek daha iyidir. Bu, bedeninizi yeni bir sirkadiyen ritim kurmaya yönlendirerek, gece uyanık kalmanıza ve gün boyunca uyumanızı sağlar.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

İnsanlar dahil, tüm hayvan türlerinin sirkadiyen ritimleri vardır. Sirkadiyen ritim biyolojik saatiniz tarafından kontrol edilen doğuştan aydınlık-karanlık döngüsünü ifade eder. Bir kişinin sirkadiyen ritminin uzunluğu yaklaşık 24 saattir.

Biyolojik saatiniz genetik makyajınıza bağlıdır. Genler ve kodladıkları proteinler biyolojik saatinizin çalışmasını etkileyebilir. Daha spesifik olarak, memelilerde, insanlar gibi, biyolojik saat, beynin suprachiasmatic nuclei adı verilen bölgelerinde yatmaktadır.

Zaman içinde sirkadiyen çevrimler dış zamanlama işaretlerine göre ayarlanabilir. Örneğin, sirkadiyen ritminiz düzenli olarak çalışan gece vardiyalarına uyum sağlayabilir. Başka bir deyişle, gece vardiyasında bir süre çalıştıktan sonra, vücudunuz doğal olarak uyuduğunuzda uyumak için hazırlanacaktır.

Daha İyi Uyku ile İlgili İpuçları

Dinlenmiş hissetmek için yeterince uzun bir süre uyumakta zorluk çekiyorsanız, izleyebileceğiniz birkaç basit kural vardır.

Uyumak istediğiniz bir zaman seçin ve sonra olabildiğince çok uyuyun.
Ayağa kalkınca, kal. Geri dönüp daha fazla uyumasına izin verme.
İşe ya da bir sonraki programlanmış yatma saatinize kadar ne yapmanız gerekiyorsa onu yapın. O zaman yatağa git.
Mümkün olduğu kadar uyu.

Sonunda, daha uzun bir süre boyunca uyuyacak kadar yorulacak kadar “uyku borcu” oluşturacaksınız.

Zamanla, vücudunuz bu geleneksel olmayan saatlerde uyumak ve çalışmaya alışacak. Kalkarken ışığa maruz kalmak ve uyumadan hemen önce maruz kalmayı en aza indirmek de yardımcı olacaktır. Ek olarak, uykunuzun kalitesini artırmak için temel uyku kurallarına uymak önemlidir.