10 sandalye yoga ev pratik için pozlar

Sandalye yoga, yoga sandalyelerini değiştirerek sandalyede otururken yapılabilmeleri için genel bir terimdir. Bu modifikasyonlar, ayakta durmaktan sırtüstü pozisyonlara oturmak için hareket kabiliyetine sahip olmayan veya hareket etmeyen insanlara yoga yapmayı kolaylaştırır.

Bireysel duruşların temel vücut mekaniğinin çoğu, uygulayıcının duruşu ne olursa olsun, korunur. Sandalyelere otururken, öğrenciler kıvrımlar, kalça gerginlikleri, ileri kıvrımlar ve yumuşak arka bükülmelerden yararlanabilirler.

8:23

Şimdi İzle: Her Yerde Yapabileceğiniz Sandalye Tabanlı Yoga Rutin

İyi bir gerginliğe ek olarak, sandalye yoga katılımcıları, daha iyi kas tonusu, daha iyi solunum alışkanlıkları, stresin azaltılması, daha iyi uyku ve iyi olma hissi de dahil olmak üzere yoga'nın diğer sağlık yararlarından yararlanabilirler.

Sandalye Yoga kim yapabilir?

Sandalye yoga dersleri, yaşlıların en büyük hedef kitlesi olduğu gibi, yaşlı merkezlerde ve emeklilik evlerinde en yaygın şekilde kullanılmaktadır, ancak obez insanlar ve nörolojik hastalıkları olan kişiler de sandalye yöntemini denemek için iyi adaylardır. Büro çalışanları ayrıca, sandalyenin yoga çalışmalarının bazı kısımlarında gizlenmeleri için uyarlamaları kullanabilirler.

Sandalyede ne var?

Sandalye yoga tümüyle uyarlanabilirlikten ötürü, kullandığınız sandalyenin önemli olmadığına şaşmamalı; Özel bir yoga sandalyesi satın almak ve satın almak zorunda değilsiniz. Tekerlekli sandalyeler, istikrarsız oldukları için ideal değildir, ancak neredeyse tüm diğer sandalyeler yapılacaktır. Eğer daha kısa tarafta iseniz, kendinize sağlam bir temel vermek için ayaklarınızın altına blok veya katlanmış bir yoga matı koyun.

1

Sandalye Kedi-İnek Streç

Omurga uzunluğunda ve her iki ayağındaki bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinize veya bacaklarınızın üst kısımlarına yerleştirin.

Bir nefes alıp verdikten sonra, omurganızın arkasına geçin ve omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru döndürerek omuz bıçaklarınızı sırtınıza getirin. Bu inek pozisyonu.

Bir balinada, omurgunuzu yuvarlaklaştırın ve çenenizi göğsünüze bırakın, omuz ve kafa öne doğru gelsin. Bu kedi pozisyonu.

İnhalasyondaki inekler ve beş nefes için ekshalasyondaki kedi arasında ilerlemeye devam edin.

2

Sandalye Yükseltilmiş Eller Poz - Urdhva Hastasana

Soluma sırasında, kollarınızı tavana doğru kaldırın.

Parmak uçlarınızla yukarı doğru geldikçe omuz bıçaklarınızın sırtınızı aşağı çekmesine izin verin. Sit kemiklerini sandalye oturağına tutturun ve oradan uzanın.

3

Sandalye İleri Viraj - Uttanasana

Bir ekshalasyonda, bacakların üzerinde ileriye doğru bükün.

Ellerine ulaşırlarsa yere yaslanın. Başın ağır olmasına izin ver.

Solunduğunda, kolları başın üzerinde yukarı kaldırınız.

Bu hareketi, yükseltilmiş kol pozisyonu ile ileri katlama arasında birkaç kez nefes arasında hareket ettirerek tekrarlayın.

4

Sandalye Uzatılmış Yan Açı - Utthita Parsvakonasana

Son ileri virajından sonra, katlanın.

Sol parmaklarınızın ucunu sol ayağınızın dışına getirin.

Göğsünüzü bir nefesle sağa çevirdiğinizde açın, sağ kolunuzu getirin ve tavana bakın. Bu, uzatılmış yan açılı pozun sandalye versiyonudur. Birkaç nefes için burada tut. Sağ kolunu bir balinaya indirin.

Sol eliniz yere kolayca gelmiyorsa, bunun altına bir blok yerleştirin veya sol dizinize getirin ve buradan döndürün.

Sağ kol aşağı ve sol kol ile aynı pozisyonda olun.

5

Sandalye Güvercin - Eka Pada Rajakapotasana

Oturmak için geri gelin.

Sağ bileğinizi, sol uyluğun üzerinde duracak şekilde dizinizi mümkün olduğunca ayak bileğinizle aynı hizaya getirin. Bu sandalye güvercini üç ila beş nefes alın.

İsterseniz streç yoğunlaştırmak için bükebilirsiniz. Sol bacak ile tekrarlayın.

6

Sandalye Kartal - Garudasana

Kartal poz için sağ uyluk sol uyluk üzerinde çapraz. Eğer yapabilirseniz, sağ ayağınızı sol baldırın etrafına sarın.

Sol kolunuzu dirseğinizin sağ tarafından çaprazlayın. Dirsekleri bük ve avuçlarını dokun.

Omuzları kulaklardan uzak tutarken dirsekleri kaldırın. Üç ila beş nefes alın.

Diğer tarafta tekrarlayın.

7

Sandalye Spinal Büküm - Ardha Matsyendrasana

Sola doğru bakan sandalyenin yanına oturun.

Omurganızı sola doğru bükün, omurganın döndürülmesi için sandalyenin arkasına tutun.

Her nefesinizde omurganızı uzatın ve beş nefes için her bir nefes verin.

Bacaklarınızı sandalyenin sağ tarafına getirin ve bükümü sağ tarafa doğru tekrarlayın.

8

Sandalye Savaşçısı I - Virabhadrasana I

Şimdi sağ bacağınızı sandalyenin yanından tutarak, sol bacağınızı arkanıza yaslayın.

Sol ayağın tabanını, koltuğun koltuğuna paralel olarak yere paralel olarak dikin ve sol bacağını düzeltin.

Kollarınızı savaşçıya gelen teneffüsle tavana yukarı kaldırırken sağ bacağınıza bakmaya devam edin. Üç nefes alın.

9

Sandalye Savaşçısı II - Virabhadrasana II

Bir nefes üzerinde, sağ kol ileriye doğru ve sol kol geri giderken kolları açın.

Sol kalçayı geri çekin ve gövdeyi sola doğru çevirin, böylece koltuğun ön tarafına hizalayın.

Doğru parmak uçlarına dikkat et ve savaşçı II'yi üç nefes al.

10

Ters Savaşçı

Sol kolun sol ayağı aşağı gelmesine izin verin ve sağ kolunu ters savaşçı için bir inhale ile tavana kadar kaldırın. Üç nefes al.

Sol taraftaki sandalyenin yanına oturarak ve sol taraftaki üç savaşçı poz dizisinden geçmeden önce her iki bacağı da sandalyenin önüne getirin.

11

Son Gevşeme: Sandalye Savasana

Uygulamanızın sonunda gözleriniz kapalı ve ellerinizi kucağınıza koymanız için birkaç dakikanızı ayırın. Bu oturmuş savasana, vücudunuzun yapmış olduğunuz pozların tüm iyi etkilerini absorbe etmesine ve gününüzün geri kalanına geçmesine yardımcı olacaktır.

Bu makale, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü ile 30 Günlük Can Kontrol Listemizde yer almaktadır. Daha akıllıca yemek yemenin, daha aktif olmanın ve kanseri önlemenin daha fazla yolunu öğrenmek için kendi ücretsiz kopyanızı edinin.