9 Harika Bel Desteği
İçindekiler:
- Egzersizlerinizi Seçme
- Geri Eklentiler
- Topa Geri Uzatma
- BOSU’daki Geri Eklentiler
- Topdaki Ters Hiperekstansiyon
- İyi sabahlar
- Kalça Menteşesi
- Deadlifts
- Av köpeği
- Köprü
Mucize Doktor 9. Bölüm (Eylül 2024)
Sırt kaslarınız, çekirdeğinizin en önemli kaslarından biridir ve alt sırt, güçlü ve formda olan herhangi bir vücudun temelini oluşturur. Çoğumuz alt sırtlarımızı bilir, çünkü otururken her zaman incinirler ve her zaman doğru şekilde toplamazlar.
Alt sırt kasları omurganın her iki tarafında da yukarı hareket eder ve onları çalıştırmak için genellikle uzatma tipi egzersizler yapmamız gerekir. Beller, beller ve üst bel de dahil olmak üzere, diğer bellerinizle birlikte çalışmak önemlidir.
Egzersizlerinizi Seçme
- Yeni başlayanlar: 1-2 egzersiz seç ve 12-16 tekrardan 1-2 set gerçekleştir
- İnter / İlan: 2-4 farklı egzersiz programı seçin - Örneğin, sırtını tamamen farklı bir şekilde çalıştırmak için bir sırt uzatmasını ve ardından aşırı gerdirmeyi veya sürtünmeyi deneyin. İşleri ilginç tutmak için farklı ekipman türleriyle çeşitli hareketleri deneyin. 2-3 set 8-12 tekrar dene, setler arasında dinlen
- YALNIZCA istediğiniz sayıyı tekrarlayabilecek kadar ağırlık veya direnç kullanın
Geri Eklentiler
Sırt uzantıları muhtemelen en klasik alt sırt egzersizlerinden biridir ve çeşitli şekillerde yapılabilir.
Temel hareket, göğsünü yerden kaldırırken bacaklarınızı yerde tutmak, elleri destek için, kafanın önünden veya arkasından yere yatırmaktır.
Geri uzantılarına sahip gerçek anahtar, abs'yi meşgul etmektir. önce sandığı yerden kaldırıyorsun. Alt sırt kaslarına odaklanmanıza izin verir. Daha yoğun bir egzersiz için zeminden hem aşağı hem yukarı kaldırabilirsiniz.
2Topa Geri Uzatma
Topun arka uzantısını seviyorum, çünkü daha fazla hareket alanı elde edersiniz. Ellerinizi gösterildiği gibi çenenin altında tutabilir veya başınızın her iki tarafına da yerleştirebilirsiniz.
Topun her yerine yuvarlamayı ve sonra tüm gövdeyi düz bir çizgide kalıncaya kadar üst gövdeyi kaldırırken abs ile temas etmeyi seviyorum. Bu hareketi dizler üzerinde bir değişiklik olarak da yapabilirsiniz.
3BOSU’daki Geri Eklentiler
Bir BOSU'ya erişiminiz varsa, bu tüm çekirdeği, özellikle de alt sırtını güçlendirmek için harika bir araçtır. Bu harekette biraz daha az hareket menzili elde edersiniz, ancak dengesiz kubbeyi dengelemek göbek ve stabilite kaslarınızı tamamen farklı bir şekilde zorlar.
4Topdaki Ters Hiperekstansiyon
Bu, sırtımın yanı sıra, oluklar ve hamleleri çalışmak için en sevdiğim, benzersiz yöntemlerden biri. Bunun için, ön kollarınızda oluncaya kadar topa ileri doğru yuvarlayın.
Bacaklarınızı dik tutun ve sadece vücudunuz düz bir çizgide bulunana kadar kaldırın. Başka bir deyişle, bacakları vücuda doğru atmayın, sadece kalça seviyesine getirin.
5İyi sabahlar
Günaydın, özellikle ağırlık kullanmıyorsanız, sırtın çalışmasının çok nazik bir yolu.
Bu hareket için, absinizi güçlendirmek çok önemlidir, bu da onu güçlendirirken belinizi korumanıza yardımcı olur. Kollarınızı yana doğru, öne doğru (sert, sert olan) veya kafanızın arkasından, kalçalarınızdan sarkarken, sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş şekilde, gövdenin zemine paralel olmasını sağlayabilirsiniz.
6Kalça Menteşesi
Daha zorlu deadlift egzersizini öğretmek için bu hareketi seviyorum. Bunun için, bir süpürge sopası veya başka bir düz çubuk kullanın ve bir elinizi başınızın arkasında ve diğer alt belinizin arkasında tutun.
Çubuk başınızla, omuz bıçakları ile kuyruk kemiğiniz arasında temas halinde olmalıdır. Menteşe öne doğru hareket ettirin ve çubuğu her zaman üç noktayla temas halinde tutmaya çalışın.
7Deadlifts
Deadlifts, belim için olduğu kadar, en sevdiğim egzersizlerden biri, aynı zamanda glütenler ve hamstrings.
Deadlifts, kolay görünmelerine rağmen ustalaşmak oldukça zor. Anahtar, ilk olarak, sırtınızı düz tutmak ve kalçalarınızdan bahsederken omuzlarınızı geriye doğru hafifçe bükerek dizler. İkincisi, ağırlıkları bacaklarına çok yakın tut, tıpkı traş ediyormuşsun gibi. Bu, çok fazla gerginlik olmadan alt sırtınızı çalışmanıza izin verecektir.
8Av köpeği
Bu, genel olarak göbek stabilitesi için olduğu kadar alt sırtın da güçlendirilmesi için harika bir egzersizdir. Buradaki fikir, tüm vücudunuz düz bir çizgide olana kadar karşı kolu ve ayağı kaldırmak, sonra diğer tarafa geçmek. Bu, olduğundan daha kolay görünüyor.
9Köprü
Bu, sırtı, hamuru ve sırtı güçlendirmek için mükemmel olan bir başka yumuşak, basit egzersizdir. Sırt problemleriniz varsa, bu egzersizi kullanırdım çünkü çekirdek stabilizasyonu üzerinde çalışmak için harika bir yol.
Bu hareket için, ayakların dizlerinin altında olmasını istiyorsunuz ve vücut düz bir çizgide olana kadar kalçaları yukarı itmek istiyorsunuz. Bunu tekrar edebilir veya pozisyonu 30 veya daha fazla saniye boyunca tutabilirsiniz.
Siyatik için Bel Desteği Bel Desteği
Bel ağrısı ve siyatikinizi bel kenar kayma egzersiziyle tedavi etmeyi öğrenin. Fiziksel terapistler genellikle bu basit hareketi önermektedir.
Bel Gerilme - Bel Kas Yaralanmalarının Tedavisi
Genellikle bel suşu olarak da adlandırılan bel ağrısı, bel omurgasındaki büyük kasların zarar görmesine neden olur.Tedavi genellikle birkaç basit adımda etkili olabilir.
BMI, Bel Çevresi veya Bel-Kalça Oranı?
Bel-kalça oranı, kalp riskini öngörmede obezitenin kendisinden daha önemli olabilir. İşte ne anlama geliyor.