İzometrik Gluteus Medius Eğitimi
İçindekiler:
- İzometrik Gluteus Medius Güçlendirme Egzersizi Ne Yapar?
- İzometrik Gluteus Medius Güçlendirme Egzersizinin Yapılması
- DipHealth'den Bir Kelime
Top 5 Gluteus Medius Exercises (Eylül 2024)
Kalçalarınızı sağlam tutmak, uygun kalça sağlığını, uygun fonksiyonel hareketliliği ve bazı durumlarda maksimum atletik performansı korumak için esastır. Kalçanızdaki kasların gücünü artırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz programı vardır. Bazı programlar yeni başlayanlar içindir ve diğer programlar gelişmiş kalça güçlendirme egzersizleri sunar.
Gluteus medius kasınız, kalçalarınızı ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olan en önemli kaslardan biridir. Kalçanızın yan tarafında bulunur ve bacağınızı yana doğru kaldırırken etkindir. Tek ayak üstünde dururken veya yürürken ve koşarken pelvis seviyenizi korumak için çalışır.
Gluteus medius kaslarınızın zayıflığı veya zayıf nöromüsküler kontrolü, aşağıdaki gibi sorunlara neden olabilir:
- Patellofemoral stres sendromu
- Kalça ağrısı
- İliyobibial bant sürtünme sendromu
- Artan ACL burkulma riski
- Ayak bileği ve ayak ağrısı
Bazı araştırmalar gluteus medius kasınızın bacağınızı bir sıçramadan koşarken, zıplarken veya inerken bacağınızı optimum konumda tutmaya yardımcı olmaktan sorumlu olduğunu göstermektedir. Gluteus medius kaslarınızın zayıflığı veya zayıf nöromüsküler alımı, kalçalarınızın ve dizlerinizin içe doğru dönmesine, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinize daha fazla baskı yapmasına neden olabilir.
Kalça güçlendirme programının temel hedeflerinden biri, gluteus medius kaslarınızın işlevini en üst düzeye çıkarmak olmalıdır. İzometrik gluteus medius egzersizi, güçlü glutes için bir temel oluşturmaya yardımcı olabilecek bir egzersizdir.
İzometrik Gluteus Medius Güçlendirme Egzersizi Ne Yapar?
Kalça ağrısı, diz ağrısı veya baldır ve ayak bileği ağrınız varsa, fizyoterapistinize gluteus medius kaslarınızın gücünü kontrol ettirin. Zayıflarsa, izometrik gluteus medius egzersizini yaparak onları güçlendirmeye başlayın. Egzersiz aşağıdakilere yardımcı olur:
- Nöromüsküler işe alım ve gluteus medius'un kas liflerinin ateşlenmesini iyileştirin.
- Gluteus medius'unuzu belirli hareket aralıklarında güçlendirin.
- Daha gelişmiş kalça egzersizleri yaparken kalçalarınızın ve bacaklarınızın uygun şekilde yerleştirilmesini sağlayın.
Temel olarak, izometrik gluteus medius egzersizi herhangi bir basit veya ileri kalça güçlendirme programının temeli olmalıdır.
İzometrik Gluteus Medius Güçlendirme Egzersizinin Yapılması
İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizini gerçekleştirmek için bu basit talimatları izleyin. Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizine başlamadan önce, derin bir kalça değerlendirmesi için fizyoterapistinize bir ziyaret de yapılabilir.
- Bir kemer alın, ilmekleyin ve her iki bileğinizin çevresine sabitleyin.
- Bir tarafa yalan söyle. Egzersiz yaptığınız gluteus medius kası üstte olmalıdır.
- Her iki bacağı da dik tutun ve kemer ayak bilekleriniz etrafında olacak şekilde üst bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak bileklerinin etrafındaki kayış üzerinde gerginlik oluşana kadar kaldırmalısınız.
- Kemer gergin olduğunda yavaşça bastırın ve kalça tarafındaki gluteus kaslarınızı sıkın.
- Kasılmayı altı saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı indirerek gerilimi yavaşça serbest bırakın.
- Egzersizi altı tekrar için tekrarlayın, sonra diğer tarafınıza dönün ve egzersizi diğer kalçalarınız için tekrarlayın.
Egzersiz, gluteus medius kaslarınızın nöromüsküler alımını iyileştirmeye yardımcı olmak için günde iki ila üç kez tekrarlanabilir. Glute kuvvetiniz düzeldiğinde, daha gelişmiş kalça kuvvetlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz. Glute gücünüzle elde ettiğiniz kazancı korumak için haftada birkaç kez izometrik gluteus medius egzersizini sürdürmek isteyebilirsiniz.
DipHealth'den Bir Kelime
Kalçalarınızı sağlam tutmak, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizle ilgili birçok kas-iskelet sistemi sorununu önlemenize yardımcı olabilir. Güçlü oluklar, koşarken ve zıplarken kinetik zincirinizin çökmesini önler. Bir atlayıştan indiğinizde dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde kalmalıdır. İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizini uygulayarak, kalça güçlendirme programınızı oluşturmak için güçlü bir temele sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
Kalçanın Gluteus Medius Kası
Gluteus medius veya glute, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi aynı hizada tutmanıza yardımcı olan önemli bir kalça kasıdır.
Dinamik Omuz İzometrik Egzersizi
Omuz ekleminizde stabiliteyi arttırmak için fizik tedavi rutininizin bir parçası olarak dinamik omuz izometrik egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenin.
Gluteus Medius Kas Gerçekleri
Gluteus medius, yanlara doğru devrilmenizi önleyen kastır. Bunu nasıl başardığını ve omurganızı desteklemeye nasıl yardımcı olduğunu öğrenin.