Hızlı ve Kirli Mukavemet ve Kardiyo Devresi Egzersiz

Bu güç ve kardiyo devre antrenmanı, vücudunuzdaki tüm kasları hızlı ve etkili bir antrenman ile çalışmak istediğiniz zamanlar için mükemmeldir. Kardiyo ve bileşik egzersizlerin çeşitliliği, etkili bir toplam vücut antremanı için çekirdek ve sabitleyici kaslarınız dahil tüm kaslarınızı birleştirecektir.

Devre formatında her şeyi yaparak, egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutacaksınız, böylece hem egzersiz sırasında hem de sonrasında daha fazla kalori yakabilirsiniz.Bir ilaç topu kullanarak, daha fazla yoğunluk katacaksınız, böylece daha kısa sürede bitirdiniz.

Önlemler

Herhangi bir tıbbi yaralanma, hastalık veya durumunuz varsa doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipmanlar:

Bir ilaç topu, çeşitli ağırlıklı halter

Güç ve Kardiyo Devresi Egzersiz Nasıl Yapılır

• Herhangi bir kardiyo aktivitesinin 5-10 dakika ısınması
• Önerilen zaman için her egzersizi birbiri ardına gerçekleştirin
• Çok sarılmamışsanız egzersizler arasında dinlenmemeye çalışın
• Fitness seviyenize ve zaman kısıtlamalarına bağlı olarak 1-3 kez tekrarlayın.
• Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atla

1

Med Toplu Diz Liftleri

Hafif bir tıp topu veya ağırlık düz yukarı tutun, abs destekli ve sırt düz.

Kolları aşağıya indirirken sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın ve ilaç topunu dizinize doğru tutun.

Başa dön ve sol tarafta tekrar et.

Alternatif dizler ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.

2

Havai Pres ile Squats

Ayaklarınızla kalça mesafesinden biraz daha geniş bir alana başlayın ve orta ağırlıkları sadece omuzların üzerinde tutun.

Ayak parmaklarının arkasındaki dizleri ve dizleri koruyarak olabildiğince alçaltın. Yerden aşağıya kadar gitmek zorunda değilsin, olabildiğince düşük. Kalçalarınızı geri gönderiyor ve gövdeyi dik tutuyorsunuz.

Ağırlıkları havaya kaldırırken ayağa kalkmak için topuklara doğru itin.

60 saniye boyunca tekrarlayın.

3

Med Top Toss ile ağız kavgası

Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve bir ilaç topu tutun.

Mümkün olduğunca alçakça çömel, kalçaları geri gönderiyor ve abs sözleşmesini koruyorsun. Ya topu sallarsa, top zıplarsa ya da oynamazsa topa topa vurun.

Ayağa kalkın ve ya ağırlık yüküne basın ya da atın.

60 saniye boyunca tekrarlayın.

4

Bir Biceps Curl ile Geniş Squat

Geniş bir duruşta durun, yaklaşık 45 derecelik bir açıda ortaya çıkıyor. Avuç içleri bakacak şekilde ağırlıkları iki elinizle tutun.

Dizleri kıvırın ve dizlerin ayak parmaklarıyla aynı çizgiyi takip ettiğinden emin olun.

Ayağa kalkmak için topuklara bastırın ve aynı zamanda, ağırlıkları bir çekiç kıvrımında omuzlara doğru kıvırın.

Alt ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.

5

Yel değirmenleri

Ayakları geniş, kolları yanlara doğru ve zemine paralel olarak durun.

Sağ dizini bir yan hamle haline getirin ve sol kolu aşağıya doğru eğin.

Diğer tarafa tekrarlayın, yana doğru akıtın ve her ayağa karşı zıt kolunu getirin.

Ne kadar hızlı gidersen, o kadar alçak olursun, o kadar zor.

60 saniye boyunca tekrarlayın.

6

Şınav

Bir değişiklik konumuna ihtiyacınız varsa, bir itme pozisyonuna geçin, eller omuzlardan daha geniş ve ayak parmakları ya da dizler üzerinde oturur.

Dirseği bükün ve bir şınav haline getirin, olabildiğince alttan ya da çene yere değene kadar ilerleyin.

Yukarı itin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Kısaca dinlen ve 30 saniye daha tamamla.

7

Squat Circle Tıp Topu

Sağ kalça yakınında bir ilaç topu tutan stand.

Sol bacağın yanına kadar topu tamamen çevirin, sol bacağınızla bir bodurluğa çıkın.

Geri çekil, topun aynı kalçaya doğru dönmesi.

Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.

8

Oturan Triceps Uzantıları

Bir sandalye, tezgah veya topun üzerinde oturun ve iki elinizde ağır bir dambıl tutun. Desteksiz ve arka sırtlık düz tutulması, ağırlığı düz bir şekilde yukarı kaldırır.

Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derecelik açılarda olana kadar arkanızdaki ağırlığı azaltın.

Ağırlığı tekrar basın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.

9

Çömelme ile ön tekme

Ayrı ayrı, kalça genişliğinden biraz daha geniş bir vaziyette durun, önünüzde bir koruma konumunda kollarınızı yukarı kaldırın.

Çömelme, olabildiğince düşme. Siz bastığınızda, sağ dizinizi yukarı kaldırın ve bacağınızı ön tekme olarak uzatın. Dizini kilitlemekten kaçının.

Sağ ayağını aşağıya indirin ve hemen bir çömelmeye bırakın. Ayak ve sol ayakla tekme.

Alternatif squat ve 60 saniye boyunca devam edin.

10

Topuk itme ile egzersizi

Yere yat, dizler bükülmüş ve ayaklar bükülmüş. Boyun desteği sağlamak için başınızı iki elinizle yavaşça tutturun.

Abayı kontrol edin ve omuz bıçaklarını zeminden kaldırın ve aynı zamanda iyileşme ile zemine itin.

60 saniye boyunca tekrarlayın.

Toplam Egzersiz Süresi: 10-15 dakika

Daha uzun bir egzersiz için 2 veya daha fazla tekrarlayın.