Kettlebell Kardiyo ve Güç Egzersizleri

1

Türk kalkmak

Türk kalkışı, sıradışı kettlebell egzersizlerinden biridir, ancak tüm vücut için mükemmeldir. Hareket boyunca başın üstündeki ağırlığı tutarak vücudun hemen her kasını (bacakları, göbeği ve kolları) çekerken, güç, dayanıklılık ve koordinasyon sağlar. Bu aynı zamanda sizi yatmadan durmaya ve vücudunuzun her yerine entegre etmenize kadar götüren harika bir fonksiyonel egzersizdir. Bu hareket, koordinasyonun yanı sıra bir miktar konsantrasyon gerektirir, bu yüzden hareketinizin her adımında ilerlemeye zaman ayırın ve rahat oluncaya kadar ağırlık olmadan deneyin. Bu noktada, hareket akışkan olana kadar daha fazla hız ekleyin.

1. Sağ elinde orta boy bir kettlebell tutarak uzanmış, dirsek kilitliyken kol omuza düz bir şekilde uzadı.
2. Kolu uzatıp, ağırlığa bakarken, sağ diz bükülürken sol dirseğe yükselin.
3. Sol ayağı sağ bacağın altından geçerken sol elinizle yukarı itmeye devam edin.
4. Sol diz ve sağ ayağa yaslanıncaya kadar yukarı itin, kol hala omuzdan düz şekilde uzar.
5. Kol yukarı kaldırarak durana kadar devam edin.
6. Aynı şekilde aşağı indirin, zemine tamamen uzanıncaya kadar kolu uzatın ve yanları değiştirmeden önce 8-10 kez tekrarlayın.

2

Kettlebell Şekil 8

Kettlebell figürü 8, çekirdeğin, özellikle eğimlerin, denge ve koordinasyonun yanı sıra çalışmak için mükemmel bir egzersizdir. Buradaki fikir, ağırlığı her iki bacağın etrafında bir şekil 8 hareket ettirerek ağırlığı elden ele değiştirmektir. Bu hareketle zaman ayırın ve ağırlığın düşmesini önlemek için yavaşça çalışın. Bir yandan diğer tarafa doğru döndüğünüzde oblikleri yakmaya konsantre olun.

1. Orta ağırlıktaki bir kettlebell'i sağ elinde ayakları kalça genişliği ile tutmaya başlayın.
2. Bir bodurun içine indirin ve sol el sol bacağın arkasına gelecek şekilde tutamağa tutunarak bacakların arasına ağırlığı getirin.
3. Ağırlığı daire içine alın, tekrar bacaklarının arasına getirin ve sağ el sağ bacağın arkasına tutup tutun.
4. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için ağırlığı elden ele değiştirerek şekil 8'de hareket ettirmeye devam edin.

3

Rusça büküm

Rus kıvrımı, çekirdeği dinamik bir rotasyonla çalışmanın, eğik kısımları ve çekirdek ve üst gövdede rotasyona katılan küçük kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Bu harekete dikkat edin ve ilk başladığınızda dönüşü küçük ve kontrol altında tutun. Herhangi bir sırt probleminiz varsa, bu alıştırmayı atlamak isteyebilirsiniz.

Bu hareketi egzersiz topunda da yapabilirsiniz.

• Ayaklar birbirinden omuz genişliğinde durun ve iki elinizle bir orta kettlebell tutun. Ağırlığın her iki tarafını (veya 'boynuzları'), hangisinin daha kolay olduğunu veya daha fazla momentum sağlayan sapı tutabilirsiniz.
• Dirsekleri bükerek ve vücudun içine sokarak abs ile kasılmasını sağlayın ve gövdeyi sağa döndürün, sadece rahatça yapabildiğiniz kadar döndürün ve abs'e odaklanın. Alt gövdeyi sabit tutun ve kalçaları kareleyin.
• Gövdeyi sola, tekrar eğiklere odaklanarak döndürün.
• Konforluysanız ve daha fazla yoğunluk istiyorsanız, kalçayı kare ve abs takviyeli tutmaya odaklanmaya devam ederken ağırlığı döndürerek deneyin. Salınım biraz hız kazanıyor, bu nedenle daha hafif bir ağırlık kullanın ve bu sürümü yalnızca çok formdaysanız ve ağırlığı kontrol ediyorsanız deneyin.

4

İki kol salıncak

Kettlebell salıncaklar tüm gövde, özellikle de çekirdek ve alt gövde için mükemmel bir egzersizdir. Salıncağınızdaki güç aslında kalçalarınızdan gelir (bir kalça itme hareketiyle), bu ağırlık bedeniniz yükseldikçe dengeyi bulmaya zorlayan güçlü bir hareket yapar. Eğer kettlebell eğitiminde yeniyseniz, formunuzu almak için bu egzersiz için daha hafif bir ağırlık kullanın (örneğin, kadınlar için 10-15 lbs veya erkekler için 20-25 lbs). Bunu buldukça, ağırlık ne kadar ağır olursa, ağırlık artışını sağlamak için kalça iticisini o kadar fazla meşgul edersiniz - ancak harekette kendinizi rahat hissedinceye kadar çok ağır gitmeyin.

1. Orta-ağır bir kettlebell'i iki elinle bacak kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
2. Ağırlığı ve hareketi hissetmek için biraz ısınma salıncakları ile başlayın. Çömelme ve bacakların arasındaki ağırlıkları alarak başlayın (kollar iç uyluklara değmelidir). Gövdeyi dik tutun ve abs destekleyin.
3. Hareketin alt kısmında kilonuzu geri kaydırın ve ağırlığı kalça seviyesine getirmek için kalçalara doğru itin.
4. Birkaç salıncak uyguladıktan sonra, omuz seviyesine gelinceye kadar ağırlığı yukarı kaldırmaya devam edin, çömelin ve ağırlığı her yukarı kaldırdığınızda kalçalara doğru güç verin.
5. Hareketin tepesinde, su ısıtıcısı zili ağırlıksız hissetmelidir. Kalçalarını ve bacaklarını kullanarak kollarını değil, ağırlığını taşı.
6. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için sallanmaya devam edin.
7. Daha fazla yoğunluk için ve eğer kendinizi rahat hissederseniz, ağırlığı başınıza kadar kaldırabilirsiniz.

5

Dalgalı Salıncak

Değişken salıncak, iki kolun dönüşüne yeni bir boyut ekleyerek, ağırlığı bir elden diğerine değiştirirken dengenizi ve koordinasyonunuzu test eder. Hatırlanması gereken en önemli nokta, su ısıtıcısı ağırlıksız hissettiğinde salıncak üzerindeki ağırlığın değiştirilmesidir. Salıncakın altından el değiştirmeyi denemek zordur ve muhtemelen ağırlığınızı düşürmeniz gerekebilir. Daha ağır hareket etmeden önce hareketi azaltmak için bu hareketi hafif bir ağırlıkla uygulayın. Bu tutuşunu kaybetmek kolaydır.

1. Orta kettlebell'i sağ elinde, ayakları kalça genişliğinde ayırın.
2. Gövde çömelin ve ağırlığı aşağıya ve geriye doğru sallayın, gövdeyi dik tutun ve abs'i destekleyin.
3. Kettlebell'i omuz seviyesine getirirken kalçaları yukarı itin. Su ısıtıcısı zili ağırlıksız hissetmeli.
4. Su ısıtıcısı çanını sol elinizle tutunuz ve tutucunuz sağlam olduğunda sağ elinizle gidiniz ve sol elinizle sallanmaya devam ediniz.
5. Salınım ve ağırlığını bir yandan diğerine 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için değiştirmeye devam edin.

6

Bir kol salıncak

Kettlebell tek kollu salıncaklar, iki kollu salıncakla aynı şekilde çalışır ancak tüm vücudunuz için çok daha fazla şey gerektirir. İki kol hareketi gibi, kalçanızın gücünü kullanarak göbeği, alt gövdeyi ve kolları çalıştıracaksınız, ancak ağırlığı güvenli bir şekilde tutmak için güçlü bir tutuşa ihtiyacınız olacak. Formunuzu almak ve yaralanmalardan kaçınmak için (ya da yanlışlıkla olan odanın genelinde ağırlığın üzerine atmak için) bu hareketi hafif bir ağırlık ile uygulamak isteyeceksiniz. Kolayca taşıyabileceğiniz ve oradan kademeli olarak çalışabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın.

1. Sağ tarafta hafif bir orta kettlebell tutmaya başlayın, kalçalar birbirinden uzaklaşın.
2. Harekete alışmak için bir ısınma dönüşüne başlayın, ağırlığı bacaklarınız arasında aşağı ve geri alırken çömelin ve ağırlığı hafifçe kalça seviyesine getirirken kalçaları yukarı itin. Dengeyi sağlamak için sol kolu yana doğru çekin.
3. Hareketle rahat ettiğinizde, ağırlığı almak için daima kalça itme hareketini kullanarak ağırlığı omuz seviyesine getirin.
4. Omuzlar üzerinde çalışmak ve varyasyon eklemek için, ağırlığı geri getirirken baş parmağınızı aşağı çevirin ve ağırlığı omuz seviyesine getirirken baş parmağınızı yukarı çevirin.
5. Hareketin tepesinde, su ısıtıcısı zili ağırlıksız hissetmelidir. Kalçalarını ve bacaklarını kullanarak kollarını değil, ağırlığını taşı.
6. Taraf değiştirmeden önce 8-16 tekrar sallanmaya devam edin.

7

Bir kol çekme

Bir kol çekme gücü, biraz güç eklenmiş tek kollu bir dik sıraya benzer. Buradaki fikir, gücü artırmak için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanmaktır. Tüm kettlebell egzersizlerinde olduğu gibi, aşağı inmek için hafif bir ağırlık uygulayın ve kendinizi rahat hissedeceğiniz zaman yavaşça daha ağır bir ağırlığa geçin. Omuz probleminiz varsa, bu alıştırmayı atlamak isteyebilirsiniz.

1. Sağ taraftaki orta kettlebell'i dengede tutmak için sol kolu ve kalça genişliğini birbirinden ayırın.
2. Gövdeyi dik tutarak çömelin ve kalçalarınız yukarı kalkar.
3. Yukarı doğru, dirseği bükün ve ağırlığı göğsüne doğru çekerek omuz seviyesine (veya omuz seviyesinin hemen yukarısına) çekin.
4. Tarafları değiştirmeden önce aşağı indirin ve 8-16 tekrarlayın.

8

Yüksek çekme

Yüksek çekme, kalçalar, göbekler, omuzlar ve kollar dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştıran bir başka yüksek yoğunluklu kettlebell egzersizidir. Bu alıştırmaya hakim olmak, temiz ve koparma gibi diğer kettlebell alıştırmalarına ilerlemenize yardımcı olur. Bu hareket, ağırlığın kaldırılmasını ve ağırlık kaldırmak için kalçaların yukarı itilmesini içerir. Hareketin tepesinde, dirseği bükersiniz ve kolu hafifçe yukarı ve geri alırsınız. Bu gerçekten omuz çalışır ve çünkü bir seferde sadece bir kol kullanıyorsunuz, alıştırmada ustalaşana kadar hafif bir ağırlıkla başlayın.

• Hafif orta boy bir kettlebell'i sağ elinde, ayakları açık genişlikte tutun.
• Dizleri bükün ve ağırlığı dizler arasında kaydırırken çömelin.
• Ağırlığı omuz seviyesine getirirken, dirseği bükerek ve ağırlığı hafif bir açıyla yukarı kaldırarak kalçaları yukarı doğru itin.
• Salıncağın tepesinde, su ısıtıcısı zili ağırlıksız hissetmelidir.
• Ağırlığı aşağı indirin ve yanları değiştirmeden önce 8-16 tekrar tekrarlayın.

9

İki Kol Çekme

Bu alıştırma dik bir sıraya çok benzer, ancak bu alıştırmaya dinamik bir unsur eklemek için kalçaların gücü ilave edilmiştir. Buradaki fikir, kettlebell'i yukarı çekerken kalçaları susturmak, vücudunuza yakın tutmak, bu gücü kullanarak kilonuzu kaldırmanıza yardımcı olmaktır. Omuz probleminiz varsa, bu alıştırmayı atlamak isteyebilirsiniz.

1. Her iki elinde bir orta kettlebell tutarak, kalça genişliğini birbirinden ayırın.
2. Kollarını dik tutarak gövde dik ve abs desteklendi.
3. Kettlebell'i yukarı çekerken ve dirsekleri yukarı ve omuzların üstüne getirirken kalçaları ayağa kalkın.
4. Ağırlığı vücuda yakın tutun ve ağırlığınızı kollarınız yerine yukarı çekmek için kalçalarınızın gücünü kullanın.
5. Geri alçaltın ve 1-3 set 8-16 tekrarlayın.

10

Temiz

Kettlebell clean, kendinize zarar vermeden omuz seviyesine kadar ağır bir ağırlık almanızı sağlayan geleneksel bir egzersizdir. Bu alıştırmaya hakim olmak, temizlik, itme ve baskı ya da üst baskı gibi diğer kettlebell egzersizlerini yapmanıza izin verecektir. Bu hareketin anahtarı, kalçayı ve bacakları kullanarak ağırlığın yükselmesine yardımcı olmak, omuzun, omuz hizasında durması için döndürülmesidir. Bu harekete dikkat edin ve ağırlığın bileğinize çarpmasına izin vermeyin.Sorunsuz yapıldığında, ağırlık bileklerde veya kollarda morarma veya ağrıya neden olmamalıdır, bu nedenle formunuzu almak için daha hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Orta ağır bir kettlebell'i sağ elinde, ayakları kalça genişliğinde, kolu düz olacak şekilde tutun.
2. Gövde dik ve abs takviyeli iken bir çömelme içine indirin.
3. Kalçaları yukarı doğru bastırıp, su ısıtıcısını yukarı doğru çekin.
4. Kettlebell'i yukarı çekerek, omuz yüksekliğinde tutarak dirseği aşağı çevirin.
5. Bileği nötr tutarak, kettlebell ağırlığını ve hareketi hafifçe çömelerek emdirin.
6. Ağırlığı azaltın ve yanları değiştirmeden önce 8-16 tekrar tekrarlayın.