Kardiyo ve Dayanıklılık İçin Gelişmiş Kettlebell Egzersizleri

1

Temiz, itin ve basın

Temizlik, itme ve baskı, kettlebell eğitiminin temelini oluşturan egzersizleri bir araya getiren karma bir egzersizdir: Temizlik ve itme. Bu dinamik egzersiz, vücudunuzu hareket boyunca dengelemek için çok çalışan çekirdek ve vücudun alt kısımlarında çalışır. Omuzlar ve kollar da harika bir egzersiz yapıyor.

1. Orta ağır bir kettlebell'i sağ elinde, ayakları kalça genişliğinde, kolu düz olacak şekilde tutun.
2. Gövde dik ve abs takviyeli iken bir çömelme içine indirin.
3. Kalçaları yukarı doğru bastırıp, su ısıtıcısını yukarı doğru çekin.
4. Kettlebell'i yukarı çekerek, omuz yüksekliğinde tutarak dirseği aşağı çevirin.
5. Bileği nötr tutarak, kettlebell ağırlığını ve hareketi hafifçe çömelerek emdirin.
6. Çömelme pozisyonunuzda ve ağırlık omuz hizasındayken, ağırlığı başınızın üzerine itmenize yardımcı olmak için kalçaları yukarı itin.
7. Ağırlığı azaltın ve yanları değiştirmeden önce 8-16 tekrar tekrarlayın.

2

Yanal Kettlebell Salıncak

Bu yanal kettlebell dönüşü, geleneksel kettlebell dönüşüne yoğunluk katmak için mükemmel bir yoldur. Dikkat: Bu gelişmiş bir alıştırmadır, bu nedenle birebir eğitim aldığınızdan ve / veya kettlebell eğitiminin temellerini ve bu ya da başka bir kettlebell egzersizini denemeden önce kettlebell eğitimine nasıl başlayacağınızı gözden geçirdiğinizden emin olun. Bunu, formunuzu uygulamak için bir ağırlık olmadan veya çok hafif bir şekilde deneyebilirsiniz.

1. Bacaklarını kalça genişliğini birbirinden ayırmış olarak iki elinizde bir kettlebell tutun. Ağırlığı ve hareketi hissetmek için iki kol hareketi uygulayın.
2. Egzersizi sola doğru bir bodur haline getirerek başlayın, ağırlıkları bacaklar arasında sallayın (kollar iç uyluklara temas etmelidir).
3. Hareketin alt kısmında, ağırlığınızı geriye doğru kaydırın ve sağ ayağın soluna doğru ilerlerken ağırlığı omuz hizasına getirin.
4. Çömelirken tekrar sola adım atın, bacaklar arasında ağırlık sallayın.
5. Kalçalarınıza doğru bastırırken, sağ ayağı içeri doğru bastırarak ve ağırlığı başın üzerine kadar (veya daha rahat ise omuz seviyesine getirerek) sallayın.
6. Ağırlığı azaltın ve yanal ağızlıkları alın ve kettlebell toplam 8 tur boyunca sağa döner.
7. Bir tur şunları içerir: Basamak, çömelme ve aşağı inme, omuzlara doğru yükselme, basma, çömelme ve aşağı inme, birlikte başa doğru yükselme adım.

3

Kettlebell atın

Bir kettlebell vuruşuna benzer şekilde, atış gücünüzü, dayanıklılığınızı ve kardiyo dayanıklılığınızı test eden tam bir vücut egzersizidir. Bu sürüm, su ısıtıcısına yeni başlayanlar için iyi bir seçimdir çünkü zili tutamacın her iki yanında (veya 'korna') tutarsınız. Bu size ağırlık üzerinde daha fazla kontrol sağlar ve hareketi mükemmelleştirmeyi kolaylaştırabilir.

1. Sapın her iki yanında (veya 'korna') orta ağır bir kettlebell tutun.
2. Çatlak ve ağırlığı, dizler arasında geriye doğru çekerek, abs ile desteklenmesini ve sırtın düz durmasını sağlayın.
3. Ağırlığı tekrar başınıza kaydırın ve alt başlığınızın gücünü kullanarak başınızı sallamak için kalçalarınızı öne doğru itin.
4. Üstte durup ağırlığa bakabilirsiniz.
5. Ağırlığın aşağı doğru dönmesine izin verin, hareketi kontrol altında tutun.
6. 1-3 set, 12-16 tekrar için tekrarlayın.

4

Kettlebell Tekli Kol Askılı Salıncak

Tepegöz salınımı, tek kollu bir salınmanın daha gelişmiş bir versiyonudur; omuz, kol ile birlikte kalçaları, olukları ve uylukları hedef alan zorlu, güçlü bir harekettir. Bu hareket için daha hafif bir ağırlık seçmek isteyebilir ve ağırlığını tamamen yukarı çekmeden önce birkaç alıştırma salınması yapabilirsiniz. Su ısıtıcısını hareketin tepesinde dik tutmak için bileğinizi sıktığınızdan emin olun.

1. Hafif orta kettlebell'i sağ elinde tutarak, çömelip ağırlıkları dizler arasında geriye doğru sallayın.
2. Abs desteklenmiş ve arkayı düz tutun.
3. Su ısıtıcısını yukarı doğru çevirmek için alt gövdenizin gücünü kullanarak kalçaları öne doğru itin ve kolu düz tutun.
4. Hareketin tepesinde, kol kettlebell ile doğrudan omuzun üzerinden düz bir çizgide, bilek düz ve güçlü olmalıdır.
5. Momentumu kontrol etmek için kolunuzu kullanarak ağırlığı aşağıya doğru çevirin ve yanları değiştirmeden önce 1-3 set 8-16 tekrarlayın.

5

Kettlebell Yan Basamaklı, Tekli Kol Swing Curl

Bu benim en sevdiğim kettlebell egzersizlerinden biri, çünkü dinamik, akışkan ve pazı yanı sıra alt gövdeyi de hedef alıyor. Pazı kıvrılması, kettlebell'i dik ve sabit tutmaya çalışırken ön kol ve bilek gücünüze gerçekten meydan okuyacaktır. Hareketi mükemmelleştirmek için bu hareketi daha hafif bir ağırlıkta uygulamak isteyebilirsiniz.

1. Sağ elinde bir orta kettlebell bulundurun.
2. Sağa doğru adım atın ve bir çömelme içine indirin, dizler arasındaki ağırlığı sallayın.
3. Kalçaları öne doğru bastırırken ayakları bir araya geri getirin, ağırlığı bir pazı kıvrılmasına doğru sallayın.
4. Hareketin sonunda, su ısıtıcısının zilinin dibi, el bileği sağlam ve düz bir şekilde yukarı dönük olmalıdır.
5. Taraf değiştirmeden önce 8-6 tekrar için tekrar edin, 1-3 seti tamamlayın.

6

Kettlebell Squat ve Raf

Bu egzersiz sadece glute, kalça, uyluk ve pazı için mükemmel değildir, aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizidir. Ağır bir ağırlığa geçmeden önce formunuzu almak için hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Sağ elinde raf pozisyonunda (dirsek bükülmüş, omuz önünde ağırlık ve el bileği nötr) bir kettlebell (veya dambıl) tutan bir basamak veya platform üzerinde durun.
2. Kolu döndürdüğünüzde, sağa doğru çömelin, uzatın ve ağırlığı yere indirin.
3. Ağırlığı raf konumuna geri getirirken, basamağa tekrar güç vermek için bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü kullanın.
4. Bu harekete güç vermek için sadece kollarınızı değil alt bedeninizi kullanmaya odaklanın.
5. Her iki tarafta da 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.