Protein-Zengin Gıdalar Çocuklarınızın Keyfini Çıkarır

Çocuklarınızın dengeli beslenmesini sağlamak, onların büyüme gelişiminin önemli bir parçasıdır. Bunun önemli bir kısmı protein ve seçici yiyeninizin protein aldığını merak ediyor olabilirsiniz. Şanslı olarak, çoğu çocuk doğal olarak protein bakımından zengin yiyecekler yiyor çünkü ızgara peynirli sandviçler, pizzalar, fıstık ezmesi ve jöle gibi bir çok favorisi var.

Ebeveynlerin çoğu, çocuklarının günlük önerilen protein miktarını karşıladıklarına dair güvence verebilirler. Aslında, Amerikan Pediatri Akademisi, “Amerikalıların yediği yiyeceklerde protein çok bol, çoğumuz, çocuklarımız ve yetişkinlerimiz, ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla tüketir” diyor.

Kalorilerinizin sadece yüzde 10 ila yüzde 20'sinin proteinlerden geleceğini ve kalanı karbonhidrat ve yağlardan geleceğini unutmayın. Ayrıca, çocuklarınız için genel olarak sağlıklı bir beslenmeye katkıda bulunabilecek, kalsiyum açısından zengin gıdalar ve demir açısından zengin gıdalar düşünmek de iyidir.

Protein Gereksinimleri

Protein gereksinimleri bir çocuğun yaşına ve kilosuna bağlıdır.2015-2020 USDA Diyet Yönergeleri, her yaş grubundaki çocuklar için aşağıdaki protein miktarını tavsiye etmektedir. 14 yaşına gelene kadar, öneriler hem erkekler hem de kızlar için aynıdır. Daha genç yaşlarda erkekler daha fazla protein tüketiyorlar çünkü hala büyüyorlar ve kızlardan daha fazla kilo alıyorlar.

Yaş	Günlük Protein Önerisi
1–3 yıl	13 gram
4-8 yıl	19 gram
9–13 yaş	34 gram
Kızlar 14–18 yaş	46 gram
14-18 yaş arası çocuklar	52 gram

Kalite Proteinleri

Bazı şeyleri daha karmaşık hale getirmek için, protein gereksinimleri de çocuğunuzun yediği proteinin kalitesine ve ne kadar kolay sindirilebileceğine bağlıdır. Genel olarak, hayvan proteinleri "tam" proteinlerdir, çünkü bunlar tüm temel amino asitleri içerir.

Bunlar yüksek oranda sindirilebilir ve bitkisel protein kaynaklarından daha yüksek bir kalite olarak kabul edilir.

Bu, çocuğunuzun diyetinin bol miktarda süt, yumurta ve et içermesi gerektiği anlamına gelir. Soya, kenevir tohumu ve kinoa da tam proteinlerdir ve vejetaryen alternatifi olarak hizmet ederler.

Çocuğunuz hangi proteinli yiyecekleri yediğinizi değiştirdiğiniz sürece bu kadar endişelenmenize gerek kalmayacaktır. Sadece bitki protein kaynakları yiyor olsalar bile, çocuğunuzun beslenmesinde doğru miktarları alabilirsiniz. Örneğin, tahıl ve baklagiller gibi farklı proteinleri eşleştirin ve yeterli çeşitlilikte olmalıdır.

Çocuğunuz için Protein-Zengin Besinler

Ebeveynlerin çocuklarının yeterince protein aldıklarını düşünmemesinin nedenlerinden biri, bunların çok farklı yiyeceklerde olduğunun farkında olmadıklarıdır. Kırmızı etin yanı sıra çeşitli yiyecekler de protein bakımından yüksektir, bu da çocuklarınızın diyetlerinde düşündüğünüzden daha fazla protein almaları anlamına gelir.

Protein açısından zengin besinler tablosu, bir porsiyonun çocuğunuzun günlük gereksinimini ne kadar sağladığını gösterir.

Gıda	servis	Protein (gram)	4 ila 6 yaş arası	7 ila 10 yaş arası
Süt veya soya sütü	1 fincan	8	36%	29%
Yumurtalar	1 yumurta	6	27%	21%
yoğurt	1 8-ons konteyner	9	41%	32%
Fıstık ezmesi	2 yemek kaşığı	8	36%	29%
Fındık	1/4 bardak	7	31%	24%
Tavuk	4 ons	30	136%	107%
Tavuk kanatları	4 adet	11	50%	39%
Beyaz ekmek	2 dilim	5	23%	18%
Tuna (konserve)	3 ons	16	72%	57%
Buğday ekmeği	2 dilim	7	32%	25%
Hamburger topuz	1 çörek	4	18%	14%
Makarna	2 ons	3	14%	11%
soya peyniri	1/2 bardak	10	45%	36%
Fasulye (pinto, siyah, vb.)	1/4 bardak	10	45%	36%
Çedar peyniri	1 ons / dilim	7	32%	25%
Amerikan peyniri	1 ons / dilim	5	23%	18%

Gördüğünüz gibi, fıstık ezmeli tost ya da bir fıstık ezmesi ve reçel sandviç, çocuğun ihtiyaç duyduğu proteinin yarısını sağlayabilir. 4 ila 8 yaşları arasında günde 2 bardak süt veya porsiyon süt ürünü tavsiye edildiği ve 9 ila 13 yaş arası 3 fincan veya porsiyondan beri çocuğunuzun protein ihtiyacının kolayca karşılanabileceği.

Gıda etiketlerini okuyarak yüksek proteinli yiyecekleri bulmak da kolay olabilir. 6 ila 10 gram arasında değişen yiyecekleri arayın ve yüksek proteinli bir yiyeceğe sahip olduğunuzdan emin olun.

Doğal olarak içinde çok fazla protein bulunan yiyeceklere ek olarak, protein takviyeleri de satın alabilirsiniz.

Bunlar Pediasure veya Carnation Instant Breakfast gibi protein takviyeli içecek karışımlarını içerir.

Protein Gıdalar Çocuk Aşk

Et, peynir ve çörek içeren bir çizburger, çocuklar arasında bir favori ve yüksek proteinli bir seçenektir. Çoğu çocuğun zevk aldığı protein bakımından zengin yiyecekleri birleştiren bir dizi başka şey var.

• Kızarmış peynirli sandviç
• Peynirli çırpılmış yumurta
• Ton balıklı sandviç
• Türkiye roll-up'ları
• Humus daldırma havuç, kereviz, simit veya kraker ile
• Sebzeli burger
• Fıstık ezmesi ve reçelli sandviç
• Tavuk veya hindi makarna
• Makarna veya çorba ile köfte
• Fasulye ve peynirli Quesadilla veya burrito
• Peynirli pizza
• Meyve katmanları ile yoğurt parfe
• Protein bakımından zengin tahıl

Sağlıklı Seçimler Yap

Protein açısından zengin yiyecekler ararken sağlıklı seçimlerle uğraşmayı unutmayın. Gıdalar, doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, tuz ve ilave şekerlerde düşük olmalıdır.

Toplam yağ içeriği 4 ila 18 yaş arasındaki çocuklar için kalorilerin yüzde 25 ila 35'i arasında olmalıdır. Bu yağın balık, kabuklu yemiş ve bitkisel yağlardan gelmesi en iyisidir. Süt ürünleri de az yağlı veya yağsız olmalıdır.

Amerikan Kalp Derneği, ebeveynleri çocukların aşırı beslenmesini önlemek için hatırlatıyor. Yemeklerini bitirmek zorunda kalmadan ne kadar yemek istediğine karar vermelerine izin verin. Çocuklar aslında kendini düzenlemede oldukça iyidir ve bazı öğünlerde ve diğerlerinde daha az yiyebilirler. Ergenliğe kadar yetişkinlerden çok daha az kaloriye ihtiyaçları vardır.

DipHealth'den Bir Kelime

Çocuklarınızın sağlıklı beslenmesini sağlamak önemli olsa da, protein genellikle bir sorun değildir. Bununla birlikte, proteinlerin kalitesinin yüksek proteinli gıdalarda bulunan diğer besinler gibi bir fark yarattığını unutmayın. Abur cuburlardan kaçınmak ve bunun yerine besleyici, dengeli gıdalar tercih etmek en iyisidir.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Amerikan kalp derneği. Sağlıklı Çocuklar için Diyet Önerileri. 2014.
• Kleinman RL. Pediatrik Beslenme El Kitabı, 7. baskı Elk Grove Village, IL: Amerikan Pediatri Akademisi; 2014.
• Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi: Ek 7. Diyet Referans Alımları ve Diyet Yönergeleri Önerilerine Dayalı Yaş-Cinsiyet Gruplarına Yönelik Beslenme Hedefleri. 2015.