Bisikletçiler için üst vücut uzanır

Kapalı bisikletlerde bacaklarınızın, kalçalarınızın ve glütlerin işin büyük kısmını yaptığı doğrudur. Ancak şansınız, üst bedeninizde bir miktar gerginlik taşıyor ve kollarınızı, göğsünüzde veya omuzlarınızdaki kasları, sürüş pozisyonunuzu değiştirmenize veya ayakta dururken sizi desteklemenize yardımcı olmak için kullanıyorsunuz. Bu yüzden, bu kasları, sürüşten sonra soğumaya ve gerilmeye hazır olduğunda ihmal etmek bir yanlışlıktır. Germek için birkaç dakikanın alınması, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemeye ve hareket aralığını geri getirmeye yardımcı olabilir; Ayrıca, sürüşten sonra kendinizi rahat hissetmenize ve geçiş pozisyonunu geri dönüş pozisyonuna getirmenize (yerde) yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Sadelik ve rahatlık için, üst vücuttaki kasları hareket ettirirken, üstünüzdeki kasları germek kolaydır (bunu çoklu görevlerin etkili bir yolu olarak düşünün!): Hafif bir hızda pedal çevirmeye devam ederken Kalp atış hızınız yavaşça aşağı inebilir ve bisikletten indiğinizde kan havuzundan kaçabilirsiniz, aşağıdaki altı uzanımı yapın.

Kapalı bisikletçiler için uzanır

Göğüs streç: Omuzlarınızı rahat ve aşağı tutun ve kollarınızı belinizin arkasına, ellerinizi bir kenara koyun. Omuzlarınızı zorlamadan kollarınızı birkaç inçlik bir şekilde arkaya doğru hafifçe kaldırın; Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye arasında tutun, göğsünüzdeki gerginliği hissedin ve bırakın.

Omuz ruloları: Ellerinizi her iki omuzun üst kısmına yerleştirin ve önünüzden arkaya doğru üç büyük omuz makarası yaptığınız için dirseklerinizi büyük halkalar halinde hareket ettirin. Ardından, hareketi tersine çevirin ve arkadan öne doğru üç büyük omuz valfi yapın.

Üst sırt streç: Ellerinizi göğüs hizasında, parmaklarınızı birbirine geçirerek ve dirseklerinizde hafif bir bükülme yaparak önünüzde tutun. Çenenizi göğsünüze getirin ve üst sırtınızı dolayın, kendinizi büyük bir ayı kucağına bırakın. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye basılı tutun ve bırakın.

Omuz uzanıyor: Sağ kolunuzu gövde ve sağ elinizi sol omzunuza doğru getirin, sağ dirseğinizi göğüs seviyesinde tutun; sol avucunuzu sağ dirseğinize yerleştirin ve göğsünüze doğru çekin. 10 ila 15 saniye basılı tutun. Taraf değiştir.

Havai triceps streç: Omuzlarınızı aşağı tutun ve sağ kolunuzu başınızın yanına doğru kaldırırken sağ dirseğinizi bükün, sağ elinizin parmaklarını başınızın arkasına yerleştirerek omuzlarınız arasında üst sırtınıza dokunduğunuzdan emin olun. Ardından, sol kolunuzu başınızın üst kısmına ve sol elinizi sağ dirseğinize yerleştirerek, sağ kolunuzu yavaşça destekleyin. 10 ila 15 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Sol kolla tekrarlayın.

Boyun streç: Sırtüstü otururken, sağ kolunuzu başınızın üst kısmına sürün ve başınızı sağ omzunuza doğru çekin, böylece sağ kulağınız sağ omzunuza yaklaşır. Omuzları her iki yana tutun ve gerginliği 5 ila 10 saniye tutun ve bırakın. Sol tarafta tekrarlayın.

Bu uzantıları yaptıktan sonra, bir dizi alt vücut uzanmaya hazırsınız! (Çekirdek güçlendirici egzersizlerinizi de yapmayı unutmayın.)