Rotator Manşet Yaralanmalarını Tedavi Etmek İçin 3 Fiziksel Terapi Egzersizleri

Sarkaç halkaları ve izometrik omuz rotasyonları, omuz yaralanmalarını tedavi etmek için fizik tedavide erken kullanılan egzersiz türleridir. Bu etkili olmayan egzersizler kaslardaki ve eklemdeki rotor manşetini oluşturan hareket aralığını eski haline getirmeye yardımcı olur.

Dönen manşet aşırı kullanımdan veya kırık köprücük kemiği (klavikula) gibi travmatik bir yaralanma nedeniyle hasar görebilir. Tendon dokusunun yırtıldığı veya parçalandığı yırtık bir rotator manşeti, fırlatma veya uzanma gibi üst hareketler gerektiren sporlarda yaygındır.

Her yaralanma farklı olduğundan, yaralanma ve zindelik seviyenize uygun bir program tasarlamak için doktorunuz ve fizyoterapistinizle birlikte çalışmak önemlidir. Rehabilitasyon egzersizleri, bir sporcuyu en kısa sürede ve güvenli bir şekilde en iyi performansa döndürmek için tasarlanmıştır.

Sarkaç Daireler Nasıl Yapılır

Sarkaç daireler, evde bir sandalye veya masa ile yapılabilir. İlerlerken ve yaralanmanız arttıkça, kuvvet kazanmanıza yardımcı olmak için hafif bir ağırlık (iki ila beş pound) ekleyebilirsiniz.

Sarkaçlı bir daire yapmak için:

1. Kendinizi bir sandalyede veya masada desteklemek için yaralanmamış kolunuzu kullanarak belinizde 90 derece öne doğru eğin.
2. Yaralanan kolun yere doğru gevşek şekilde asılmasını sağlayın.
3. Kolunuzun ağırlığını kullanarak, bir sarkaç gibi küçük daireler çizmeye başlayın, kolunuzu gevşek tutun ve omuzdan daire içine alın. Kolunuzun momentumu sizi 10 daire için zahmetsizce hareket ettirsin.
4. Hareketi 10 dakika boyunca ters yönde durdurun ve tekrarlayın, hareketi düzgün ve kontrollü tutun.
5. Her yöne doğru beş tekrar için tekrarlayın, güçlendikçe tekrar sayısını artırın.

İzometrik Omuz Dış Rotasyonu Nasıl Yapılır?

İzometrik, eklem açısı ve kas uzunluğunun kasılma sırasında değişmediği bir egzersiz türüdür. Statik pozisyonlarda yapılırlar, sıklıkla bir kasa karşı bir sonrakine karşı çalışırlar veya bir vücut parçasını duvar gibi sabit bir nesneye doğru bastırırlar.

Bir izometrik omuz dış rotasyonu, rotator manşetin küçük ve infraspinatus kaslarının terinin güçlendirilmesine yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Dış rotasyon yapmak için:

1. Duvara doğru yerleştirilmiş olan yaralı omuz ile yaklaşık altı santim uzakta bir duvara dik durun.
2. Dirseğinizi 90 derece bükün, bir yumruk yapın ve yumruğunuzu arkaya doğru çeviriyormuş gibi yumruğunuzu arkaya doğru bastırın. (Gerekirse elinizi bir havlu ile doldurabilirsiniz.) Omzu hareket ettirmeden yaklaşık beş saniye boyunca duvara bastırın ve bırakın.
3. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

İzometrik Omuz İç Rotasyonu Nasıl Yapılır

İzometrik omuz iç rotasyonu önceki egzersizin yangının yinisidir. Bunu doğru yapmak için:

1. Bir duvarın köşesine bakın ve yaralı omzu köşeye yakın yerleştirin.
2. Dirseğinizi 90 derece bükerek, bir yumruk yapın ve yumruğunuzun içini kolunuzu içe doğru döndürüyormuş gibi duvara doğru bastırın. (Gerekirse, elinizi gerekirse bir havlu ile doldurabilirsiniz.) Omzu hareket ettirmeden beş saniye boyunca hafifçe bastırın ve bırakın.
3. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

• Pay
• fiske
• E-posta
• Metin

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları

• Fleming, J.; Seitz, A.; ve Ebaugh, D. "Rotator Manşet Sıkışma Sendromunun Tedavisi için Egzersiz Protokolü." J Athl Treni. 201; 45 (5): 483 - 5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.