Koşucu Dizini Tedavi Etmek İçin Fiziksel Terapi Egzersizleri

Koşucu diz olarak da bilinen patellofemoral stres sendromu (PFSS) teşhisi konduysa, durumunuzu tedavi etmek için hemen yapmanız gereken birkaç şey vardır. Doktorunuzu ziyaret edin ve ardından fizyoterapistinize danışın. PT'niz, PFSS'nizi değerlendirmek için durumunuza uygun tedaviyi belirlemek üzere bir inceleme yapabilir.

Egzersiz PFSS için ana tedavilerden biridir. Pek çok PFSS vakası, dizlerin etrafındaki sıkı kaslar ve kalçalar veya diz kapağınızın doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olan kaslardaki zayıflıktan kaynaklanır. Bazen denge ya da propriyosepsiyon bozuklukları PFSS'ye yol açan bir faktör olabilir. Doğru kas gruplarını germek ve güçlendirmek için çalışmak durumunuzda önemli bir değişiklik yapabilir.

İşte fiziksel bir terapistin koşucunun dizine sahip biri için reçete edebileceği adım adım egzersiz programı. Egzersizler, dizinizi destekleyen ve diz kapağınızdaki aşırı stresi korumaya yardımcı olan kasların esnekliğini ve kuvvetini artırmaya odaklanır.

Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

1

Kuadriseps Güçlendirme

Araştırmalar kuadriseps kasınızdaki zayıflığın, özellikle vastus medialis obliquus (VMO) olarak adlandırılan kuadın bir alanı olarak patellar yanlış hizalamaya ve PFSS'ye yol açabileceğini göstermektedir. Kuadınızı güçlendirmek için çalışmak PFSS egzersiz programınızın önemli bir parçası olabilir.

Quad'lerinizi güçlendirmenin basit bir yolu dörtlü set alıştırmasıdır. Egzersizi yapmak için, dizinizden düz bir şekilde uzanın ve dizinizin altına küçük bir havlu yerleştirin. Kuadriseps kasınızı uyluğunuzun üst kısmından sıkarken dizinizi havluya doğru bastırın. Kasınızı 5 saniye boyunca sıkıca tutun ve sonra bırakın.

Kısa ark kuadı, kuadriseps kasınızın diz kapağınızı destekleme şeklini geliştirmeye yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir. Bunu yapmak için uzanın ve dizinizin altına bir futbol topu veya kağıt havlu rulosu yerleştirin. Bacağınızın arkasını topa karşı tutarken dizinizi tamamen düzeltin. Dizinizi 5 saniye boyunca düz tutun ve sonra yavaşça bırakın.

Her egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın, günde iki kez tekrarlayın.

2

Düz Bacak Yükseltir

Düz bacak yükseltmeleri, dizinizi güvenli ve ağrısız bir pozisyonda tutarken kuadrisepsinizi ve kalçalarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Düz bacak kaldırılması sırasında diz ekleminiz kilitli kalmalı, diz kapağınızdaki gerginliği ve gerginliği (ve ağrıyı) azaltmalıdır.

Düz bir bacak kaldırma gerçekleştirmek için, sadece bir diz düz ve bir diz bükülmüş olarak sırtınıza yatın. Düz bacağınızın kalçasının üstündeki kasları sıkın ve ardından bacağınızı yerden yaklaşık 15 inç kaldırın. Bacağınızı birkaç saniye dik tutun ve yavaşça aşağı indirin. Bacak yükseltme tekrarlayın 10 ila 15 tekrar.

Sırtüstü, yanınızda veya karnınız üzerinde uzanırken düz bacak kaldırma yaparak kalçalarınızdaki farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Her yöntem, egzersizi taze tutacak ve bacağınızı ve dizinizi destekleyen çeşitli kasları çalıştıracak kadar egzersizi değiştirir.

Bu egzersizi bileğinize küçük bir manşet ağırlığı ekleyerek daha zor hale getirebilirsiniz. Genellikle iki ila üç pound yeterlidir. Direnç eklemenin bir başka yolu da, düz bacak yükselmeleri için ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirmektir.

3

İstiridye kabuğu

Kapak, kalça kaslarınızın, özellikle de gluteus mediusun gücünü ve işe alımını arttırmak için yapılan harika bir egzersizdir. Gluteleriniz dizinizin pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olur ve buradaki zayıflık PFSS ağrısının bir nedeni olabilir.

Kapakları açmak için her iki diziniz bükülmüş olarak yanınıza yatın. Karınlarınızı sıkın ve ayaklarınızı bir arada tutarken üst dizinizi yavaşça kaldırın. Dizinizi birkaç saniye tutun ve sonra yavaşça indirin. Egzersizi 15 ila 25 kez tekrarlayın.

Egzersiz için dizlerinizin etrafına bir direnç bandı takarak kapaklı egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. PT'niz durumunuza uygun bir bant almanıza yardımcı olabilir.

4

İzometrik Gluteal Güçlendirme

İzometrik gluteus medius güçlendirme, kalçalarınızın nöromüsküler alımını iyileştirmek için harika bir yoldur. Bu, bacaklarınızı - ve dizkapaklarını - doğru hizada tutmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizi yapmak için dizleriniz düz bir şekilde ve ayak bileklerinizle sarılı bir kemerle bir tarafınıza uzanın. Çok sıkı olmadığından emin olun; üst bacağınızı kaldırabiliyor olmalısınız.

Düz tutarken üst bacağınızı yavaşça kaldırın ve kayışın içine bastırın. Kalça kasınızın bacağınızı daha da kaldırmak için çalıştığını hissetmelisiniz, ancak kayış hareketlerinize direnç göstermelidir.

Kayışı beş saniye yukarı bastırın ve sonra yavaşça gevşetin. Egzersizi 10 tekrar için uygulayın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

5

Gelişmiş Kalça Güçlendirme

Kapaklı ve izometrik gluteus medius güçlendirme egzersizlerini yapma konusunda uzman olduğunuzda, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçme zamanı gelmiştir.

Köprüler dizlerinizi düzgün bir şekilde aynı hizada tutmak için çalışırken kalçalarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Köprüye bir İsviçre topu ekleyerek veya ayağınızı bir yastığa veya diğer sabit olmayan bir yüzeye alıştırma yaparak köprüleme rutini değiştirebilirsiniz.

Ayakta dururken bir direnç bandı kullanmak, dizlerinizi uygun hizada tutarken kalça gücünü ve kontrolünü geliştirmenin işlevsel bir yoludur. Bu, yürüme ve koşma gibi fonksiyonel aktiviteler sırasında diz kapaklarınızın nerede olması gerektiğini vücudunuza öğretmeye yardımcı olabilir.

6

pliometrik

Koşma havada uçmayı ve bir ayağa inmeyi içerir. Bu ayağın ve bacağın sizi havada bir kez daha uçmak için ileri itmesi gerekir. Tekrar tekrar tekrarlayın ve koşuyorsunuz.

Plyometric egzersizleri koşucu dizini tedavi etmenize yardımcı olabilir. PT'niz çift bacaktan tek bacaklı egzersizlere geçmenize yardımcı olabilir. Yapabileceğiniz bazı egzersizler şunları içerebilir:

• Çift bacak atlama
• Tek bacak atlamalı
• Çapraz atlamalı

Bu egzersizler zor olabilir ve dizinizde ağrı yaşarsanız, durmalısınız. PT'niz plyometriyi çalıştırmak için doğru şekilde ilerletmenize yardımcı olabilir.

7

İleri Denge Egzersizleri

PFSS'li birçok insanın dengesi ve propriosepsiyonu bozmuştur, bu nedenle dengeniz üzerinde çalışmak PFSS rehabilitasyon egzersiz programınızın önemli bir parçası olabilir. Tek ayaklı duruş gibi basit denge aktiviteleri ile başlayabilir, T-duruş gibi daha dinamik denge aktiviteleri ile veya bir BOSU ile çalışarak daha da ilerleyebilirsiniz.

Fiziksel terapistiniz, dengenizi değerlendirebilir ve PFSS'nizi tedavi etmek için dizlerinizi düzgün bir şekilde ayarlamaya çalışmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizleri önerebilir.

DipHealth'den Bir Kelime

Koşucunuzun dizinde veya PFSS'niz varsa, PT'nizi kontrol etmeli ve bir egzersiz programına başlamalısınız - buna benzer - acısız bir şekilde çalışmaya devam etmek için.