Bitkisel Yağ Aslında Sağlıklı mı?
İçindekiler:
- Bitkisel Yağ Yeni Bir Buluştur
- Farklı Bitkisel Yağlar Farklı PUFA İçerir
- PUFA İçeren Bitkisel Yağlar Kolayca Oksitlenir
- Bitkisel Yağ ile Pişirme
- Peki Bitkisel Yağ Hakkında Ne Yapmalısınız?
VİTA YAĞ ŞİMDİ NE HALDE ! (Eylül 2024)
ABD hükümeti ve Amerikan Kalp Birliği (AHA) 'nın mevcut diyet kuralları, doymuş yağlar ve trans yağlar yerine diyetinize çok sayıda çoklu doymamış yağ (PUFA) dahil etmenin önemini vurgulamaktadır. Bu kılavuzdaki özel bir öneri, önemli bir PUFA kaynağı olarak bitkisel yağlara güvenmektir. Özellikle, AHA, iyi bir diyet PUFA kaynağı olarak soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve ayçiçeği yağı önermektedir.
Ancak o büyük mısır yağı KDV'sine yatırım yapmadan önce, bitkisel yağ hakkında AHA'nın bahsetmeye isteksiz göründüğü akılda tutulması gereken birkaç şey var.
Bitkisel Yağ Yeni Bir Buluştur
Endüstriyel olarak işlenen en ağır gıdalardan biri olarak yediğimiz (muhtelif petrol çözücüleri ve diğer çekici kimyasalları kullanarak etkileyici bir çok adımlı mühendislik gerektiren), bitkisel yağ, yeni bir buluş. Bu mutlaka kötü bir şey olmasa da, insanların sadece birkaç yıldır sadece çok miktarda bitkisel yağ yediklerini unutmayın. Bu yüzden, herkes bitkisel yağdan kalorilerinin önemli bir kısmını aldığında ne olduğu konusunda deneyler devam etmektedir.
Özellikle, sadece bitkisel materyale (zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı gibi) basarak elde edebileceğiniz yağ, tekli doymamış yağ asidi (MUFA) ve / veya doymuş yağlar içerir - ama çok az PUFA. Günlük PUFA ihtiyacınızı petrolden elde etmek için sanayileşmiş malzemelere ihtiyacınız var.
Bunların hepsi sağlığımız için iyi olabilir. Bilmiyorum. Ve uzmanlar da yok.
Farklı Bitkisel Yağlar Farklı PUFA İçerir
AHA'ya göre, bir PUFA bir diğeri kadar iyidir. Ancak, beslenme konusunda çok saygın bazı uzmanlara göre - ve bazı klinik çalışmalarda - omega – 6 büyük miktarlarda PUFA, en azından fazladan omega – 3 PUFA eklenerek hafifletilmediğinde kötü bir fikir olabilir.
Yine jüri, diyetlerimizde hala PUFA'nın en uygun şekilde dağıtılması konusunda çalışmaya başladı. (Omega – 6 PUFA'yı sınırlandırmalı mıyız? Çok fazla omega – 6 kullandığımız zaman çok fazla omega – 3 eklemeli miyiz?)
Ancak uzmanların hepsini çözmesini beklerken, bize ciddi zarar verebilecek en düşük görünen bitkisel yağları seçmeliyiz. Bunlar: a) omega – 6 PUFA'ya ek olarak önemli miktarda omega – 3 PUFA içeren yağlar (kanola yağı ve keten tohumu yağı dahil), veya b) hiç fazla PUFA içermeyen preslenmiş yağlar, zeytinyağı (içinde MUFA'nın baskın olduğu) veya hindistancevizi yağı (bir tür doymuş yağ içeren).
PUFA İçeren Bitkisel Yağlar Kolayca Oksitlenir
PUFA ile ilgili doğal bir tehlike (birkaç çift bağ sayesinde) kolayca okside olmalarıdır. Şef’in terminolojisinde, rencide olurlar. Ranzayı tespit etmek zordur, çünkü endüstriyel süreçte kendilerini oluşturan adımlardan biri olarak bitkisel yağlara deodorantlar uygulanır.
Oksidasyonla ilgili sorun yalnızca bitkisel yağların duyarlılıklarımıza çekici gelmemesi değildir. Asıl sorun, okside olmuş yağların bağırsaklarımız tarafından kolayca emilmesidir; burada - lipoproteinlere ve diğer önemli yapılara katılarak - aterosklerozu, denatüre DNA'yı hızlandırmaya ve enflamasyonu tetikleme eğilimindedir. Hemen hemen herkes okside PUFA'nın sağlığımız için gerçek bir tehlike olduğunu kabul eder.
Oksidasyonu en aza indirmek için, bitkisel yağlar opak kaplarda, serin ve karanlık bir ortamda saklanmalı ve uzun süre saklanmamalıdır. Oh ve onlarla yemek yapmak sorun olabilir.
Bitkisel Yağ ile Pişirme
Oksidasyon, ısıtma ile büyük ölçüde hızlandırılır. Farklı bitkisel yağların farklı ısı toleransları vardır, ancak hepsi bir dereceye kadar oksitlenme eğilimindedir. (Akşam yemeğiniz ocakta sigara içiyorsa, yemeklik yağınız oksitlenir.) Kısa süreli ısınma süresine ve sıcaklığın sigara içme noktasının altında tutulması, PUFA'ların bitkisel yağdaki oksidasyonunu en aza indirmeye yardımcı olur. Fakat onları ne kadar uzun süre ısıtırsanız ve sıcaklık ne kadar yüksek olursa, sorun o kadar kötü olur.
Mesela, yiyebileceğiniz en tehlikeli şeylerin fast food yerlerinde alabileceğiniz patatesler olduğunu tahmin ediyorum.Saatlerce, saatlerce ve saatlerce yüksek ateşte oturan bitkisel yağ fıçılarında pişirilirler. Bu patates kızartması büyük olasılıkla toksik, yüksek oksitli, ateroskleroz ve kanser üreten bir balığa batırılmış. Ancak, bildiğim kadarıyla bu fenomen resmi olarak çalışılmamıştır. (Hangi şirket araştırmak ister, hatta çalışılmasını bile isterdi?)
Peki Bitkisel Yağ Hakkında Ne Yapmalısınız?
Şahsen, sadece işlenmiş bitkisel yağlardan tamamen kaçınırdım. Kesinlikle onlarla yemek yapmam.
Orta derecede sıcakta yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmayı düşünün. Zeytinyağındaki MUFA, PUFA'dan daha az oksidasyona tabidir (çünkü bir MUFA'nın sadece bir çift bağı vardır). Ancak zeytinyağı ile bile, sigara içme noktasının altında tutmanız gerekir.
Daha yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için şahsen tereyağını istiyorum. Evet, doymuş bir yağdır. Ancak tereyağı ile ilgili olan şey, çok kararlı olmasıdır - kolayca okside olmaz. Ve şimdi doymuş yağın AHA ve hükümetin söylemeye devam ettiği kadar kötü olmadığı görülüyor. Olsa bile, aşırı ısıtılmış PUFA'dan bir parça okside edilmiş kimyasal madde yerine biraz doymuş yağ yemeyi tercih ederim.
Ulusal beslenme uzmanlarımız tarafından tercih edilen bir tür endüstriyel bitkisel yağla kesinlikle yemek yapmak zorunda kalsaydım, muhtemelen varsayılan olarak kanola yağını kullanırdım. Omega – 6 PUFA'ya ek olarak MUFA ve omega – 3 PUFA içerir ve nispeten yüksek bir duman noktasına sahiptir.
Ama bundan hoşlanmam.
Vücut Yağ Hesaplayıcısı: Anında Vücut Yağ Yüzdesi Alın
Vücudunuzun yağ yüzdesini öğrenmek için bu anlık vücut yağ hesap makinesini kullanın. Daha sonra farklı ölçüm yöntemlerinin nasıl kıyaslandığını ve nasıl yağ kaybedeceğinizi öğrenin.
Toplam Yağ: Tanımı ve Farklı Yağ Türleri
Vücudunuz için iyi veya kötü olan farklı yağ türlerinin açıklamalarını içeren uygun bir toplam yağ tanımını okuyun.
Neden Yağ Yeme Seni Sağlıklı Tutar
Yağ yemek sorun değil. Sağlıklı yağ, optimal formda önemli bir rol oynar ve günlük olarak tüketilmelidir.