En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Senators, Ambassadors, Governors, Republican Nominee for Vice President (1950s Interviews) (Ocak 2025)

Kalorileri yakmanıza yardımcı olacak egzersiz ekipmanı sıkıntısı olmasa da, en iyisi hiçbir ücrete tabi değildir: Kendi vücudunuz. İster steril bir otel odasında, ister büyükannenizin sıkışık bodrumunda, oturma odanızda veya iş yerindeki banyoda olsun, vücudunuz harika bir tam vücut egzersizi için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir. Kilit nokta, en iyi vücut ağırlığı egzersizlerini ve etkili ve verimli bir egzersiz için bunları nasıl bir araya getireceğinizi bilmektir.

Bu egzersizlerin birçoğunu bu 10 Dakika Vücut Ağırlığı Devresi Egzersizinde bulabilirsiniz.

Çömelme

Ne: Dizleri bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Hata! Sandalye yok. Ayağa kalk. Tekrar etNiye ya: Ağız kavgası alt kastaki her kasta çalışır ve tüm gün boyunca yaptığımız bir hareketi taklit eder, onu işlevsel bir egzersiz yaparGereksinimler: Mutlu dizler, iyi formÖnlemler: Ağız kavgası diz ağrısına neden olabilir, ancak topuklularınızdaki ve ayak parmaklarınızdaki dizlerinizdeki ağırlığı koruyarak bunu önleyebilirsiniz. Ağız kavgası alternatiflerini de deneyebilirsiniz.

Nasıl:

Bir devrede: Burada gösterilen diğer alıştırmalar ile squat'ınızı devre antrenmanına dahil edin, her alıştırmayı 30-60 saniye boyunca yapın
Güç için: 30-60 saniye boyunca çömelme atlama ile bir çömelme değiştirme
Dayanıklılık için: Bacakları ve kolları birbirine sıkıştırarak 30-60 saniye içinde mümkün olduğunca çok ağız kavgası yapın
Gücü için: Ağırlık ekleyin veya vücut ağırlığındaki ağız kavgası için yavaşlayın: 4 geri sayım, alttan 4 sayım için tutma, 4 sayma, 12-20 tekrar için tekrarlama

lunges

Ne: Şaşırtıcı bir duruşta, dizleri bükün ve dizler yaklaşık 90 derecelik açılara gelene kadar düz bir şekilde aşağı doğru uzanın. Ayağa kalk, tekrar et ve yanık hissetNiye ya: Akciğerler tüm ana kasları alt vücutta çalıştırır ve aynı zamanda denge ve stabiliteyi hedefler.Gereksinimler: Mutlu dizler, iyi formÖnlemler: Diz ağrısına neden olabilir. Diz ağrısı önlemek için hamle varyasyonları hakkında daha fazla.Nasıl:

Bir devrede: Ciğerleri burada gösterilen diğer egzersizlerle bir devre antrenmanına dahil edin, her egzersizi 30-60 saniye boyunca yapın

Güç için: 30-60 saniye boyunca bir plyo hamle ile bir hamle değiştirin

Dayanıklılık için: 30-60 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda akciğer yapın, kenarları değiştirin

Gücü için: Ağırlık ekleyin veya vücut ağırlığındaki akciğerler için yavaşlayın: 4 sayım aşağı, 4 sayım için altta tutun, 4 sayım, her iki tarafta 12-20 tekrar için tekrarlayın

3
Tek Bacaklı Deadlifts

Ne: Bir bacak üzerinde denge yapın ve kalçalardan uç yapın, gövdeyi indirin ve arka bacağınızı her ikisi de yere biraz paralel olana kadar dümdüz yukarı getirinNiye ya: Herhangi bir yerde yapılabilirler ve herhangi bir özel ekipman gerektirmezler. Zorlu denge ve stabiliteye meydan okurken harikalar ve hamsterler üzerinde harikalar yaratıyorlarGereksinimler: Güçlü bir çekirdek, iyi bir dengeÖnlemler: İleride yuvarlarsanız geri sorunlara neden olabilir. Omuzları egzersiz boyunca arkaya ve arkaya yaslayın.Nasıl:

Bir devrede: Her bacakta 30-60 saniye boyunca egzersiz yaparak, burada gösterilen diğer egzersizlerle tek bacaklı deadlift'leri devre antrenmanına dahil edin

Güç için: Bacak diz versiyonunu yapın, yere değmek için eğildi ve geri bacağınızı kaldırarak yukarı doğru bastırın. Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekle

Dayanıklılık için: Kontrollü hıza odaklanın, 30-60 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tek bacaklı Deadlifts yapın, yanlara geçin

Gücü için: Ağırlık ekleyin veya vücut ağırlıkları için her bir Deadlift'i kollarını ileri doğru tutun, kulakları boyunca 5 saniye basılı tutun ve her iki tarafta 12-20 tekrar edin

4
Duvar Takımı

Ne: Bir duvara dayanabildiği sürece oturmakNiye ya: Duvar oturma alt gövdeyi ısıtmak ve kalçalarda, oluklarda, dörtlülerde ve hamstringlerde dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldirGereksinimler: Bir duvarÖnlemler: Duvarda yüksek kalarak hile yapmak kolaydır, bu zaman kaybına ve eklem ağrısına neden olabilir. Ağırlığı topuklarda tut ve dizleri 90 derece açıyla tutmaya çalış. Ayrıca, bu gerçekten dörtlü yanıyorNasıl:

Bir devrede: Duvarı birleştirin, burada gösterilen diğer alıştırmalarla bir devre antrenmanına oturtun, 30 saniye ila 2 dakika tutun

Dayanıklılık için: Bir duvarı mümkün olduğu kadar uzun süre otur. Ayağa kalk, dinlen ve tekrar et

Isınma için: Duvarla başlayın alt vücut antrenmanınız için bir ısınma kadar oturur, mümkün olduğunca uzun süre tutun

5
Şınav

Ne: Ellerde ve ayak parmaklarında veya buna dayanamıyorsanız, dizlerde, kendinizi yere doğru indirmek için dirsekleri bükün. Açıkçası, fikrinizi değiştirin ve geri çekin. Ayrıca, homurdanmalar, inekler ve bazen de sessizNiye ya: Şınav pratik gerektirmesine rağmen özel ekipman veya beceri gerektirmez. Göğse odaklanırlar, ancak vücuttaki her kasta çalışırlar ve her yerde yapılabilirlerGereksinimler: Bir döşeme, tercihen paspas veya halı ileÖnlemler: Şınav sağlam bir üst vücut kuvveti gerektirir ve birçok insan onları nefret eder. Bilekleri çimdikleyebilir, bu durumda ağırlıkları veya itme çubuklarını tutabilirsinizNasıl:

Bir devrede: Burada gösterilen diğer alıştırmalarla, her bir alıştırmayı 30-60 saniye boyunca yaparak, push-up'ları devre antrenmanına dahil edin

Dayanıklılık için: Kontrollü hıza gidin, 30-60 saniyede mümkün olduğunca çok yapın

Bir üst vücut antremanında: Üst vücut antrenmanınızla birlikte 2-3 set 10-20 şınav yapın

Bir meydan okuma olarak: İlerlemenizi izlemek için her dört haftada bir pushup testine katılın

6
dips

Ne: Bir bankta veya sandalyede oturun, elinizle kilonuzu kaldırın ve dirsekleri bir triceps iticisine bükün. Geri itin ve tekrar yapınNiye ya: Dalışlar herhangi bir özel beceri veya ekipman olmadan herhangi bir yerde yapılabilir (bir sandalye daha fazla hareket alanı eklese de). Onlar triceps güçlendirilmesi için mükemmelGereksinimler: Bir sandalye, onları yerde ya da hemen hemen her konuda da yapabiliyor olsanız daÖnlemler: Dips bazı insanlar için omuz ve bilekleri zorlayabilir. Bilekleri dik tutmak için dumbell veya basma çubukları tutun. Omuzları ve kalçaları sandalyeye yakın tutun. Ya da sadece onları yapma … kimse bilmeyecekNasıl:

Bir devrede: Burada gösterilen diğer egzersizler ile her egzersizi 30-60 saniye boyunca yaparak antrenmanları bir devre antrenmanına dahil edin

Dayanıklılık için: Kontrollü hıza gidin, 30-60 saniyede mümkün olduğunca çok yapın

Bir üst vücut antremanında: Üst vücut antrenmanınızla birlikte 2-3 set 10-20 dalma yapın. Her set için farklı varyasyonlar deneyin

7
Ups çekin

Ne: Bugüne dek yapılan en zorlayıcı vücut ağırlık egzersizlerinden biriNiye ya: Hala cevabı bulmaya çalışıyorumGereksinimler: Çeki demiri, ütü olacak, sabır, tecrübe ve uygulama tonuÖnlemler: Pullup'lar, dikkatli olmazsanız, üst vücudunuzdaki tüm kasları zorlayabilir. Değişikliklerle başlayın - Örneğin, destek eklemek için ayaklarınızı sandalyeye yaslayın - ve yavaş yavaş tam çekişe doğru ilerleyinVaryasyonlar: Bir taburede veya sandalyede durun, negatifler - çubuğun üst kısmına yerleştirmek için bir sandalye kullanın ve yavaş yavaş aşağı inin, bir açılır pencere
Nasıl:

Bir devrede: Burada gösterilen diğer alıştırmalarla pull-up'ları devre antrenmanına dahil edin. Bu egzersizi kaslarınız ısındıktan sonra ancak diğer egzersizlerle fazla yorulmadan önce yerleştirebilirsiniz. İyi formda olabildiğince çok şey yapın veya daha uzun kümeler için değişiklikleri deneyin

Bir üst vücut antremanında: Sırt antrenmanınız veya üst beden antrenmanınızla birlikte 2-3 set 2-20 dalma yapın. Her set için farklı varyasyonlar veya değişiklikler deneyin

8
Burpees

Ne: Yere çömel, ayakları zıpla, zıpla, zıpla, biraz ağla, eğer enerjiyi bulabilirsenNiye ya: Burpes tüm vücut egzersizidir, birçok kas çalışır ve zindeliğin hemen hemen her yönüdür - Güç, dayanıklılık, kardiyo, çekirdek ve psikolojik sağlık. Özel bir ekipman veya beceri gerekmez, ancak uygulamaya ihtiyacınız varGereksinimler: Zemin, etkili egzersiz deneyimi, işkence aşkıÖnlemler: Bu egzersiz ileri ve çok zor. Yeni başlayanlar aşağıda listelenen değişikliklerden biriyle başlamalıdır.Varyasyonlar: Ayakları zıplamak yerine geriye atlamak, ayağa kalkmak için zıplamak, şınav eklemek veya ekipman kullanmak: Tıp topu, BOSU, kettlebell veya Gliding Diskler
Nasıl:

Bir devrede: Burpeları bir kardiyo devresine, bir güç devresine veya ikisinin bir karışımına ekleyin. Her devre sırasında 30-60 saniye gidin, her seferinde farklı değişiklikler deneyin

Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitiminde: Diğer yüksek yoğunluklu kardiyo hareketleriyle değiştirerek 30-60 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda burpe yapın. Bir Tabata egzersiz programında da burpe kullanabilirsiniz.

9
Tahta

Ne: Dirseklerde veya ellerde, olabildiğince uzun süre bir baskı pozisyonu tutarakNiye ya: Absın derin kaslarını ve alt sırtını çalıştıran harika bir egzersiz. Omuzlar, oluklar, kalçalar ve kollar dengeleyici olarak çalışır, bunu tüm vücut egzersizi yaparGereksinimler: Zemin, tahta taklit edebilmeÖnlemler: Bu hareket yeni başlayanlar için çok zor olabilir ve vücudunuzu dik tutmazsanız sırtınızı zorlayabilir. Ortasında sarkmaktan kaçının ve dizleri üzerinde modifikasyon olarak deneyin
Nasıl:

Bir devrede: Burada gösterilen diğer alıştırmalarla plakaları devre antrenmanına dahil edin, her repi 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun

Çekirdek antrenmanında: Temel antrenmanınızda üç veya daha fazla tahta varyasyonu yapın, 1-3 set yapın ve statik pozları 10 saniye ile 2 dakika arasında tutun veya 10-12 tekrar dinamik plaka yapın

Facebook'ta: Yatay olarak yatmak için alışılmadık bir yer bulun. Tahta pozuna isim verin, fotoğrafını çekin ve Facebook'a gönderin

10
Bacak Damlalı Köprü

Ne: Tek bacak yukarı bakacak şekilde köprü pozisyonunu tutun. Bacağını yana doğru indirin ve sonra tekrar merkeze getirinNiye ya: Bu göründüğünden daha sert olan hareket, glütenler, hamstrings, bel ve abs gibi çalışırGereksinimler: Zemin, köprü taklit edebilmeÖnlemler: Bu hamle, güçlü oluklar ve hamstrings hem de güçlü bir çekirdek gerektirir. Ayakta duran bacağında yanma hissi için hazırlanın
Nasıl:

Bir devrede: Her bacakta 10-20 tekrar yaparak burada gösterilen diğer egzersizlerle bacak damlacıkları içeren köprüleri devre antremanına dahil edin

Çekirdek antrenmanında: Temel antrenmanınızda bacak damlaları ile köprüler yapın, 1-3 set 10-20 tekrar yapın