LDL Kolesterolünüzü Düşürmenin 4 Basit Yolu

Ayrıca “kötü” kolesterol olarak da bilinen yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip olmak, tedavi edilmeden kalması durumunda kalp hastalığı gelişme riskini doğurabilir. İyi haber şu ki, diğer risk faktörlerinden farklı olarak, zaten yükseklerse yüksek LDL seviyelerini önleyebilir veya LDL seviyelerinizi düşürebilirsiniz.

Birçok kolesterol ilacı LDL seviyelerini değişik derecelere düşürse de, sağlık uzmanınız LDL'nizin ilaç tedavisine ihtiyaç duymadan ne kadar düşebileceğini görmek için terapötik yaşam tarzı değişiklikleri (TLC) kullanmak isteyebilir.

LDL'nizi düşürmek veya LDL'nizin artmasını önlemek isteyip istemediğinizi birkaç ipucu sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.

Kilo Verme ve Diyet

Fazla kilolu veya obez olmak sizi sadece yüksek LDL seviyelerini geliştirme riskine sokmaz, aynı zamanda kalp hastalığına ve diğer kronik tıbbi durumlara da katkıda bulunabilir. Az miktarda kilo bile vermenin LDL seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini araştıran ipuçları.

Her ne kadar çalışmalar kilo vermenin LDL'yi düşürdüğünü göstermiş olsa da, doğru türde yiyecekleri yemenin kalp sağlığınıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çözünebilir lif ve fitosteroller açısından yüksek gıdaların yanı sıra zeytinyağı gibi sağlıklı yağların da LDL kolesterolün düşürülmesinde yardımcı olduğu bulunmuştur.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, "TLC ile Kolesterolü Azaltma Rehberiniz" bölümünde, diyetinizde birkaç basit değişiklikle LDL'nizi yüzde 20 ila 30 oranında azaltmanın mümkün olduğunu belirtiyor:

• Kalorilerin yüzde 7'sinden daha azının doymuş yağlardan elde edilmesi, LDL'yi yüzde 8 ila 10 oranında azaltabilir.
• Günlük kolesterol alımını 200 mg'ın altına düşürmek LDL'yi yüzde 5 ila 8 oranında azaltabilir.
• 10 kilo vermek, LDL'nizi yüzde 5 ila 8 oranında azaltabilir.
• Gününüze 5-10 gram çözünür lif eklemek, LDL'yi yüzde 3 ila 5 oranında azaltabilir.
• Günlük bitki sterollerinin 2 gramının eklenmesi LDL'yi yüzde 5 ila 15 oranında azaltabilir.

Gerçek kilo kaybı mı yoksa LDL seviyelerinde düşüşe neden olan diyet ve egzersiz olup olmadığını belirlemek için daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır. Ayrıca LDL kolesterolün, kilo kaybı sağlandığı zaman bile orijinal seviyelerine geri dönmesi mümkündür. Bununla birlikte, müşteri adayı kilo korumayı ve iyi beslenmeyi hak eden hedeflere dönüştürmektedir.

Fiziksel Aktivitenizi Artırın

Egzersiz sadece kilo vermek için iyi değildir, ılımlı miktarları kolesterol seviyelerinizi, özellikle de LDL kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Çalışmalara göre koşmak, bisiklete binmek, koşmak ve yüzmek gibi aerobik egzersizler LDL'yi düşürerek ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltarak kolesterolün en çok yararına görünmektedir.

Yoga, yürüyüş ve ağırlık kaldırma egzersizleri gibi diğer egzersiz biçimlerinin de LDL seviyelerini mütevazı düzeyde azalttığı gösterilmiştir. Yine de, aerobik egzersiz konusunda henüz çalışılmamışlardır.

Sigara içmeyi bırak

Sigarayı bırakma sadece HDL seviyelerinde veya “iyi” kolesterol üzerinde büyük bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda LDL seviyelerini biraz düşürür. Sigara içimi yüksek kolesterol seviyelerinin yanı sıra ateroskleroza katkıda bulunan okside LDL olarak adlandırılan zararlı bir LDL formunun oluşması ile bağlantılıdır.

Araştırmalar, sigarayı bıraktığınız anda kolesterol seviyelerinin düşeceğini göstermiştir. Sigarayı bıraktıktan sonraki her ay ile LDL seviyeleri, 90 gün sonra sigaranın kolesterol üzerindeki etkilerini kısmen tersine çevirerek bile düşmeye devam eder.

Alkol ve LDL Seviyeleri

Her ne kadar ılımlı alkol tüketimi HDL düzeylerini önemli ölçüde artırabilse de, araştırmalara göre LDL'yi de düşürebiliyor. Orta düzeyde tüketim, kadınlar için günde bir, erkekler için günde bir ila iki içki anlamına gelir. Tipik bir alkol porsiyonunda 12 ons bira veya 5 ons şarap bulunur.

Ancak, daha fazla alkol içmek kalp sağlığınızı iyileştirmek için mutlaka daha iyi sonuçlara eşit değildir. Araştırmalar ayrıca günde üçten fazla alkollü içki içmenin kalp hastalığına yakalanma ihtimalinizi artırabileceğini göstermiştir.

DipHealth'den Bir Kelime

Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile LDL kolesterol seviyeniz düşebilir. Mevcut kolesterol seviyenize bağlı olarak, ancak, bu adımlar yeterli olmayabilir. Genel sağlığınızı etkileyeceği için bu değişiklikleri yapmanız iyi olsa da, yüksek kolesterolü tedavi etmenin diğer yolları hakkında doktorunuzun önerilerini uyguladığınızdan emin olun.