Geceleri Yatakta Uyanık Olmaktan Kaçınarak Uykuyu Geliştirin

Budur. Uykunuzu iyileştirmek için 30 gün süren derslerde, yazdığınız ve masanızın üstüne astığınız şey budur. Ailene e-posta gönderdiğin ve sosyal ağların arasında paylaştığın kişi bu. Bu, bir kez ustalaştığınızda, hayatınızın geri kalanında daha iyi uyumanızı sağlayacak derstir. Çok basit, sağduyulu ve hepsinin kalbi: Geceleri yatakta uyanık yatmayın. Geceleri yatakta uyanık kalmak için harcanan zamanı önleyerek uykusuzluğun nasıl iyileşebileceğini öğrenin.

Uykusuzluk yatakta geçirilen zaman uyanık ile worsens

Uykusuzluk, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmekte veya başka bir uyku bozukluğu olmadığında, canlandırıcı olmayan yeterli miktarda uyku olmaktadır. Özellikle gündüz kestirmelerinde, uyumayan bir yorgunluk veya halsizlik hissini "yorgun ama kablolu" hissetmekle karakterizedir. Ailelerde akabilir. Stres dönemleri tarafından kışkırtılabilir, ancak çirkin kafasını kaldırmayı bekleyen yüzeyin altında kaybolabilir. Bir kere başladıktan sonra, etkileri devam ettiren değişiklikler olabilir. Nasıl göründüğü önemli değil, neredeyse her zaman gece uyanık yatakta yatmayı içerir.

Bir uykusuzluk geceleri yatakta uyanık kaldığında ne olur? Bu, bitmeyen bir şiddetlenme kaynağı olan uykuya harcanmayan zamandır. Kaçınılmaz olarak, uyku bir dikkat odağı ve bir gerginlik kaynağı haline gelir. Sorular yarışan bir aklı sular altında tutar: "Neden uyuyamıyorum? Sorunum nedir? Neden fikrimi kapatamıyorum?" Endişe kaçınılmaz olarak artar, endişeler ertesi gün etkilere dönüşür. Uyku sürdürüldüğünde, bir mücadele haline gelir. Uyku kaçınılmaz, peşinde koşan. Uyumak için çaba gösteremezsin. Mücadeleden vazgeçmelisin.

Uykusuzluğunuzu yatakta geçirilen zaman uyanıklığını sınırlandırarak kontrol edin

15 ila 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yatağınızdan ayrılmalısınız. Buna uyaran kontrolü denir. Uykululuk gelmesini beklerken, dinlenebileceğiniz ve dinlendirici aktivitelere katılabileceğiniz başka bir yere gidin. Bu faaliyetler teşvik edici veya ödüllendirici olmamalıdır. Bilgisayarlardan ve televizyonlardan kaçının ve bunun yerine sıkıcı bir kitap ya da eski bir dergi okumayı seçin. Herhangi bir gerginliğin dağılmasını sağlayarak yavaşça germeyi veya nefes almayı seçebilirsiniz. Sadece kendinizi uykulu veya uykulu hissettiğinizde - göz kapaklarınız ağırlaşıyor, kapanıyor - sadece o zaman yatağa dönüyorsunuz. Yatağınıza yalnızca uykunuz geldiğinde ve uyanıklık sürelerinin kısaltılması gerektiğinde gitmelisiniz.

Uyanıkken yatakta kalırsak ne olur? Yataklarımızı uyanıklık ve hatta gerginlik veya endişe ile ilişkilendirmeyi öğreniyoruz. Uykusuzluk çekenler, yatakla olumsuz bir ilişki kurmalıdır: "Uyumak için mücadele ettiğim berbat yer burası." Pavlov köpekleri ile ünlüydü. Onları beslerken bir zil çalacaktı, yiyecek başlangıçta salyalanmaya neden olacaktı. Zamanla, yalnız bir zil, yiyeceksiz, salyalanmaya yol açacaktır. Bu şartlı bir cevaptır. Benzer şekilde, uykusuzluk çekenler de yatakla negatif ilişki kurabilirler. Bu sönmüş olmalı ve yerine yatağın uyku ile ilişkisinin yeniden kurulması gerekmektedir.

Yatakta Çok Fazla Zaman Worsens Uykusuzluk

Uykusuzluğa sahip birçok kişi, yönetebildiği kadar uyumaya çalışacaktır. Eğer düşme ya da uykuda kalma zorluğu, bir kişinin aldığı toplam uyku miktarını yok etmeye başlarsa, uyuma fırsatını uzatmak doğaldır. Neden erken yatmak ya da yetişmek için uyumuyorsunuz? Geceleri uyanık kalıyorsanız, yatakta daha fazla zaman geçirerek bunu dengelemeyi denemek mantıklı olacaktır. Ne yazık ki, bu yapılması gerekenlerin tam tersidir. Erken yatmak uykuya dalmadan önce uyanma için daha fazla zaman harcar ve uyku arzunuzu azaltabilir ve sirkadiyen ritminizi bozar. Sabaha kadar uzun süre yatakta kalarak, bu gecenin bir kısmını uyuyarak geçireceksiniz, bu da aynı nedenlerle ertesi gece uykuya dalmayı zorlaştıracak. Uyku konsolidasyonu, uyuma yeteneğinizi kullanarak ve geceleri yatakta uyanık olarak yatmanıza neden olur.

Uykusuzluk çekenler için, aradığınız tedavi tamamen sizin elinizdedir: Geceleri yatakta uyanık yatmayın.Bununla birlikte, bu basit tavsiyede uzmanlaşmanın önünde engeller olabilir. Bazen, düşünceyi, davranışları, tutumları ve uykuyla bağlantılı duyguları yönetme de dahil olmak üzere değişikliği kolaylaştırmak için ek dersler eklemek gerekir. Bu yolculukta bir uyku doktoru veya uykusuzluk konusunda uzmanlaşmış eğitimli bir bilişsel davranış terapisti gibi bir rehbere sahip olmak özellikle yararlı olabilir. Uykunuzu geri kazanma olanağınız var; yardımcı olabiliriz.