Sırt Ağrısı Olan Kişiler İçin Pelvik Tilt Egzersizi

Pelvik tilt egzersizleri sıklıkla bel, karın kasları ve sakroiliak eklemler için destek geliştirmek için önerilmektedir.

Bir çekirdek stabilizasyon programına ilk başladığınızda, fizyoterapistiniz veya kişisel antrenörünüz size bir çeşit çeşit pelvik tilt egzersizi yapabilir. İster inanın ister inanmayın, birçok boyun ve sırt hizalama sorunu aslında pelvik tilt egzersizini postür iyileştirme programında da önemli bir bileşen haline getiren pelvisin pozisyonundan başlar veya etkilenir.

Dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması Egzersiz Rehabilitasyon Dergisi Skolyozlu ergenlerin 12 haftalık bir çekirdek stabilizasyon programından sonra Cobb açısını (skolyoz durumunda ne kadar yan eğriye sahip olduğunun önemli bir ölçümü) önemli ölçüde azaltabildiklerini bulmuşlardır. Programları pelvik yatık artı diğer ortak çekirdek hareketlerini içeriyordu:

• Kedi-deve yoga poz
• Temel gövde kıvrılması (crunch)
• Gövde havadayken eklenmiş düz dizli kalça köprüsü
• Çift bacaklı karın kaldırma (riskli bir egzersiz, eğer abs'de zayıfsanız ve bu programı denemek istiyorsanız, ya sadece bir bacağınızı kaldırarak ya da her iki diz 90 dereceye bükülmüş olarak başlayın)
• supermans
• Kol / bacak yükseltir
• Kol ve bacak ile Kuş-köpek yükseltir
• El grev

Fakat her şey pelvik eğim egzersiziyle başladı.

Konum Önemlidir

Pelvik tiltler, sırt üstü yatar (dizlerinizdeki sırtüstü yatar), yüzüstü (karnınızdaki yatar) ve hem ellerin hem de dizlerin tarafından desteklediğiniz all-4s pozisyonunda olmak üzere birçok farklı pozisyonda yapılabilir Omurganın zemine paralel.

Hamile iseniz, elleriniz ve dizleriniz sizin için iyi bir seçim olabilir.

Pelvik pozisyonu yatar pozisyonda yatırmak, herkesin en zorudur, bu da yeni başlayanlar ve omurga ağrısı ile uğraşan insanlar için en iyi varyasyon olmasını sağlar; Duvara yaslanıp dururken gerçekleştirildiğinde pelvik tilt daha zorlaşır.

Talimatlar

1. Başlangıç ​​pozisyonu. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz yerde dururken yere yatın.
   1. Gelişmiş sürüm için bir duvara yaslanın.
   2. Aşağıdaki gövde parçaları yere veya duvara dokunmalıdır:
      1. Yerdeki ayakların altı (yeni başlayanlar)
      2. duvara topuklu sırt (ileri)
      3. popo
      4. orta / üst sırt ve omuzlar
      5. kafanın arka tarafı
   3. Zemin (veya duvar) ile sırtınız arasında, boynunuzla yer veya duvar arasında bir boşluk bırakın.
      1. Elinizi bel ve zemin ya da duvar arasında kaydırıp kayamayacağınızı kontrol edin. Eğer öyleyse, o zaman harika, gitmeye hazırsınız!
      2. Değilse, pelvisinizi yeniden konumlandırmaya çalışın, böylece bel ve taban arasında biraz boşluk kalsın.
2. Nefes.
3. Nefes verirken pelvik tilt hareketini başlatın. Nefesinizi verdiğiniz zaman, karnınız arkanıza doğru gelmelidir. (Bu, ekshalasyon sırasında doğal olarak gerçekleşir.) Ab kaslarını tutan etkili bir pelvik tilt, kaldıraç olarak kullanılacaktır. İçeri çekmeye devam edin ve bunun pelvisinizin tabanını yukarı yatırmasına izin verin.Bu, sırtınızın hafifçe gerilmesi ve zemine veya duvara doğru uzanması veya ona dokunması ile sonuçlanacaktır.

1. Nefes almak için geri dönün.Eğer tekrar hava alırken omurga ve pelvis orijinal pozisyonlarına geri dönmelerini sağlayın. Bu aşamadaki hareketin, belinizi yere ya da duvara geri getirme işlevinin önceki hareketinden daha az kas çalışması gerektirdiğine dikkat edin.
2. Bu hareketi ne kadar kuvvetli yaptığınızın farkında olun. Bir veya iki pelvik yatırmayı deneyin. Ardından gerginlik seviyenizi kontrol etmek için bir tane yapın. Çok fazla kas gerginliği kullanıyorsanız, bunu kolaylaştırmaya çalışın. Hareketi tamamlama konusunda endişelenme. Büyük olasılıkla rahatladıktan sonra bile yapabileceksiniz.
3. Spesifik olarak, kalça eklemlerinizdeki gerginliği kontrol edin. Kalça eklemleri, bacakların pelvise derinlemesine bağlandığı yerde (uyluk kemiğinizin tepesinde, pelvisin yanlarında bulunan kalça soketinde) bulunur. Bu egzersizde karınlarda çalışmak istediğimiz için, kalça eklemlerini (kuadrisepsler) geçen kaslarda fark edebileceğiniz herhangi bir gerginliği gidermeye çalışın. Pelvik tilt yapılırken popoyu popodan çıkarmak yerine karın bölgesinden çekmeye çalışın.