Kalça Köprüleri - Tüm Spor Seviyeleri için Değişiklikler ve Değişiklikler

1

Kalça Köprü Temelleri

Kalça köprünün popo, hamstring ve bel kasları için iyi bir başlangıç ​​hareketidir ve kronik bel ağrısını yönetmenin anahtarıdır.

Ancak, bu temel terapötik alıştırmayı değiştirerek, kalça köprüsünü orta ve hatta gelişmiş zorluklara dönüştürebileceğinizi biliyor muydunuz? Yükselişin sırrı, formun değiştirilmesinde yatmaktadır.

Modifikasyonları ve varyasyonları kullanmak aynı zamanda can sıkıntınızı ortadan kaldırmanıza, uzun mesafe için programda kalmanıza ve karşılaşabileceğiniz herhangi bir kuvvet antrenman platosunu geçmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, birçok insan - özellikle kronik bel ağrısıyla yaşayanlar - köprünün oldukça uzun bir süre "hayır fırfırlar" versiyonları ve daha fazla destekleyici tip varyasyonları ile çalışırlar. Bunun nedeni, ağrı kesici ve fiziksel işleyişin iyileştirilmesi için tasarlanmış bir egzersiz programına başlarken başlamanın harika yollarıdır.

Ama sırtınız hala ağrıyor olsa da hareket etmeye istekliyseniz, yeni başlayanlardan işaretinizi alabilirsin: Köprü ile başarının anahtarı ya da bu konuyla ilgili herhangi bir terapötik egzersiz, ağrısız bir bölgede kalmaktır. Semptomlar ortaya çıkarsa, yapılacak en iyi şey durmak ve doktorunuz ve / veya fizyoterapistinizle en iyi hareket tarzınız hakkında konuşmaktır.

Aşağıda, kalça köprüsü için olası birçok varyasyondan birkaçı vardır.Bazıları yeni başlayanlar ve acı çeken insanlar için uygundur, diğerleri ise rehabilitasyon sonrası aşamada olanlar için daha uygundur. Sizin için doğru zorluk seviyesinde varyasyonu seçtiğinizden emin olmak için doktorunuz ve / veya fizyoterapistinizle konuşun.

2

Desteklenen Kalça Köprü

Sırtın için bir egzersiz programına yeni mi başlıyorsun? Kalçalarında ve kalçada güçsüz müsün? Gün boyunca aralıklı kalça veya sırt ağrısı mı geliyor?

Eğer öyleyse, sakrum kemiğinizin altına biraz destek yerleştirerek kalça köprüsünü daha erişilebilir hale getirebilirsiniz. Lomber bölgenizin ucunun altında bulunan sakrum, omurganızdaki son kemiğin yanındadır.

Bir yoga bloğu iyi bir destek sağlar, ancak ellerinizi de kullanabilirsiniz. Kullanmakta olduğunuz her türlü destek cihazını, arkadaki kalça kemikleri seviyesinde ve doğal arka sırt eğrisinin aşağısında bulunan doğru yere yerleştirdiğinizden emin olun.

Pozisyona girdikten sonra, nefes almak ve rahatlamak için birkaç acı içermeyen an alın; sonra desteği kaldırın ve aşağı inin.

3

Kalça Köprüsünü Ne Kadar Yoksun?

Aynı zamanda bir yoga pozu olan desteklenen köprü egzersizine devam etmeye hazır olduğunuzda, kalça kaldırmalarınızı yalnızca ihtiyacınız kadar yüksek tutun, böylece yumuşak bir doku değişikliği hissedebilirsiniz. Bu, kuadriseps kaslarınızda kalça ve uylukların önünde bir germeye denk gelebilir veya arkada kalça ve hamstring kaslarınızda çalışabilir.

Ve bundan yola çıkacak genel bir kural, köprünüzden iyi sonuçlar almak için yüksekte başlamak zorunda kalmamanızdır. Aslında, ilk bakışta düşük kalmak daha güvenli ve daha etkili olabilir ve ağrı hissetmeden 10 asansör yapabildiğinizden emin olabilirsiniz.

4

Bu Kalça Köprü Değişimi ile Butt Dayanımı ve Omuz Stretch alın

Hamstring ve popo kaslarınızdan daha fazla iş gerektirebilecek büyük bir omuz gerginliği için, parmaklarınızı birleştirerek ellerinizi, kollarınızı ve böylece omuzlarınızı ayaklarınızın yönünde aşağı doğru çekmeye çalışın.

Tabii ki elleriniz ayağınıza ulaşmayacak, ama onları oraya götürme sürecinde muhtemelen omuzlarınızda ve göğsünüzde kas gerginliğini serbest bırakacaksınız. Hamstring ve popo kaslarınızın kalçalarınızı havada tutmak için daha fazla çalışması gerektiğini görebilirsiniz.

5

One Legged Kalça Köprüsü'nü deneyin

Her iki ayağınızla köprüyü yaptıktan sonra bir wiz iseniz, tek bacak kaldırılarak deneyin.

Kendinizi 2 metrelik köprü pozisyonunda konumlandırarak başlayın. Kalçalarınız kalktığında, havada bir bacağını kaldırın.

Yukarıdayken kalça seviyenizi koruduğunuzdan emin olun. Dengeli çekirdek kas gücü geliştirmek istiyorsanız bu işaretçi önemlidir.

6

Ayaklarının üstünde! Aşırı Kalça Köprü Çeşitleri

Aşırı meydan okuma zamanı geldi - uç parmaklı kalça köprüsü.

2 ayaklı kalça köprüsü duruşuna girdikten sonra, topuklularınızı yukarı kaldırın. Bunu muhtemelen buzağılarınızda, popolarınızda, hamstringlerde ve çekirdek pelvis kaslarınızda hissedeceksiniz. Öndeki kuadriseps kaslarınızda da bir gerginlik hissedebilirsiniz.

Topuklarınızı 10 kez yavaşça kaldırın ve indirin. Bu varyasyondaki bir değişiklik, topuklarınızı 10'luk bir sayı için kaldırmaya devam etmek olabilir.

7

Gelişmiş Kalça Köprü Omuz Streç

Ellerinizi sıkarken bir parça kek (slayt # 4) varsa, her ayak bileğini ilgili (yani aynı taraftaki) el ile kavrayarak kollarınıza ve omuzlarınıza daha fazla ulaşmayı deneyin. Vücudunuzu sabit tutmak için topuklarınızı yere bastırın. Bu, omuzlarınızdaki gerilmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, oradayken vücudunuzun konumunu desteklemeye yardımcı olur.

Bu makalede gösterilen daha gelişmiş varyasyonlar sizin için kolaylaşırsa, ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.

Ayrıca, yukarıdaki tüm varyasyonları bir günde yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Hareketi karıştırın ve eşleştirin ve yaptığınız her şeyi ağrısız bir bölgede tuttuğunuzdan emin olun.