Bir Geri Viraj Yapmanıza Yardımcı Olacak 3 Pilates Alıştırmaları

Bükümlü bedenlerin ilham verici görüntülerini gördüğünüzde, arkaya doğru kıvrılan çene gövdelerinin içinde dönerek, “Vay canına! Bunu asla yapamam. ”Eğer tüm seviyelerde yoga dersine ya da eski bir okul jimnastik sınıfına giriyorsan, muhtemelen haklısın. Ama eğer beyninde kıvrımlar varsa, Pilates başlamak için en iyi yer olabilir.

Geri Virajların Faydaları

Bir geri virajın üstesinden gelmek için gerçekten iyi bir neden olmadığına karar vermeden önce, daha yakından bakalım ve geriye eğilmelerin tam olarak ne olduğunu öğrenelim.

Omurganız çeşitli düzlemlerde hareket kabiliyetine sahiptir. İleriye doğru bükme veya bükme, ayakkabılarınızı bağlamak veya kattan bir şey almak için katlandığında hareket ettiğiniz yoldur. Geri bükülme veya uzatma, tam tersidir ve geriye doğru bir dalışta veya bir arka virajda yapacağınız gibi omurganın geriye doğru eğilmesini içerir. Omurganız da yanlara doğru eğilir ve döner, ancak tüm bu hareketlerden uzaması, ortalama insan için en büyük faydaya sahiptir. Neden acaba? Okumaya devam etmek.

Yerçekimine Karşı Durum

Dik iki ayaklı yaratıklar olarak, her gün yerçekimi ile savaşırız. Dünyanın ağırlığı, omuzlarımıza tam olarak basıyor, üst sırtlarımızı yuvarlıyor, omurgalarımızı sıkıştırıyor ve başlarımızı ve boyunlarımızı uzayda zorluyor. Yerçekimi, iyi duruşun düşmanıdır. Yerçekimini dengelemek için herhangi bir araç olmaksızın, sürekli olarak sürekli duruş postürüne sürekli olarak büzülmek zorundayız.

Uzatma hareketlerine girin - özellikle arka viraj. Omurganızı uzatmak iç organlarınızın açılmasını, eklem alanlarınızın açılmasını ve akciğerlerin tamamen genişlemesini sağlar. Bu, artan oksijen, kan, lenf ve sinovyal sıvı akışına izin verdiğiniz anlamına gelir. Düz ve zıt yerçekimi ayakta durmanın basit eylemi, bir dizi fiziksel hastalıktan mahrumdur. Sadece daha uzun durmayacaksınız, ama daha iyi nefes alıp daha kolay işlev göreceksiniz.

Geri karar vermeden önce, kıvrımlar sizin için değil, geri virajların çoğu normal bedenlerin idare edebileceği çok basit hareketlerle başladığını anlayın. Bir arka viraj için yolunuzu çalışmak müthiş bir hedef ama bu tek amaç olmak zorunda değil. Kendinizi yavaş yavaş bu başlangıç ​​hareketlerine yapın ve zamanla vücudunuza iyi hizmet edecek daha güçlü ve daha esnek bir omurga geliştireceksiniz.

Geri Viraj Programınız

Geri bükme için tüm bu sağlam argümanlarla, bu önemli spinal uzatma hamlesine doğru yavaş yavaş sizi yönlendiren bir program oluşturmak mantıklıdır. Bir zeminden ve duvardan daha fazlasına ihtiyacınız olmaz. Halı kaplı zemin yeterlidir. Bir egzersiz minderini tercih ederseniz, bir tane çekin ve ilk egzersizle başlayın.

Geri Viraj Egzersiz # 1 - Pelvik Lift

Dizlerinizi bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin, yanlarınıza uzunca kollarınızla ulaşın. Yavaşça kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Ayakları doğrudan dizlerin altında tutmaya dikkat edin. Göğsünüzü açın ve sırtınızın ortasına doğru çalışan üst sırt kaslarını hissettiğinizde kollarınızı zemine doğru bastırın. 3 ila 5 derin nefes alın ve bir seferde bir vertebra aşağı doğru yuvarlayın. 5 ila 8 defa tekrarlayın.

Bu egzersiz ile kendinizi rahat hissetmeniz aylar alabilir veya ilk denediğinizde kendinizi iyi hissedebilir. Vücudunuzun rahat bir tempoda ilerlemesine izin verin. Kolaylıkla gerçekleştirene kadar hareketi günlük olarak tekrarlayın.

Geri Viraj Egzersiz # 2 - Omuz Köprüsü

Senin pelvik kaldırma üzerinde bina, mat üzerinde yalan ve diz ve ayak düz ve kalça genişliği ayrı diz ile aynı şekilde başlar. Kalçalarına bastırın ve ellerinizi alt sırtınızın altından kalçalarınızı destekleyerek alttan aşağıya doğru bükün. Kilonuzun bir kısmı artık dirseklerinizin üzerinde olacak, böylece kollarınızı sırtınızın üst kısmının alt kısmının ve sırtınızın alt kısmının başladığı seviyenin altında olacak şekilde konumlandırın. Bu pozisyonu 3 ila 5 nefes alın. Kollarınızı serbest bırakın, omurganızı bir defada bir omurgaya indirin ve toplam 3 tekrar için iki kez daha tekrarlayın.

Bir değişiklik mi gerekiyor? Hareket halindeyken kollarınızı serbest bırakın ve devam edin. Zaman içinde yeterince güç ve hareketlilik kazanıp kazanmadığınızı görmek için kollarınızla denemeler yapmaya devam edin.

Eğer bunu başarabilirseniz, bir ayağınızı gökyüzüne doğru genişleterek egzersizi rahatça ilerletin. Kalça seviyeni korumayı dene. Ayaktaki bacağınızı güçlü tutun ve kalçaları yukarı doğru itmeye devam edin. 3 ila 5 nefes alın ve bacakları değiştirin. Diğer tarafta tekrarlayın.3 sete kadar çalışın.

Arka Viraj Egzersiz # 3 - Duvar Arka Viraj

Bacaklarınızın kalça genişliğiyle birlikte bir ayağından bir ayağından uzağa basmaya başlayın. Derin bir nefes al ve kollarına tavana kadar uzan. Boynunuzun arkasına çarpmadan elinize bakın. Arkanızdaki duvarı görene kadar yavaşça yukarıya ve geriye doğru uzanın. Duvarı görebilirseniz duvara dokunmaya çalışın. Dikkatle dik ve ayaklarınızı yere doğru uzanın. Omurgaları topla, uzun dur ve tekrar başla. Her seferinde hareket aralığını 3 kat arttırın.

Bir sonraki seviye nedir? Düz avuç içlerinizi duvara doğru ilerlerken ilerledikçe duvardan biraz daha uzağa yürüyün ve sonunda duvarın arkasına doğru bükün. Acı verici bir pozisyona acele etmekten ve yaralanma riskinden ziyade, haftalar ve aylar boyunca küçük artışlar eklemek için dikkatli olun.

İlerlemeni takip et

Bu hamleleri haftada kaç gün yaptığınızı düzenli olarak takip edin. Sırt virajı ilerlemenizi izlemek için duvarınızı kullanın. Ayaklarınızın yerde olduğu ve ellerinizin duvarın ilk gününün duvarına indiği bir çizgi yapın. Bir haftalık düzenli uygulamadan sonra tekrar kontrol edin. Daha uzak duvardan uzaklaşabilirsin ve hala ulaşmak Duvar, omurganızın daha fazla hareket alanı kazanıyor.