11 Kötü Yeme Alışkanlığı İyiliğe Kırabilir

Mutfağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurdunuz ve kilo vermek için dikkatli yemekler planladınız. Fakat diyetin hala işe yaramıyor. Tanıdık geliyor mu? Ne yazık ki, revizyon gerektiren kilerinizden daha fazlası olabilir. Ayrıca, gerçek sonuçları almak için kötü beslenme alışkanlıklarını nasıl kıracağınızı da öğrenmeniz gerekebilir.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İlk adım, en çok zararı veren davranışları belirlemektir. Diyetinize boş kalori, istenmeyen yağ veya şeker ekleyen günlük yeme alışkanlıklarının bu listesini tarayın. Hangi sağlıksız alışkanlıkların tanıdık geldiğini görün. Bu davranışların belinize bir etkisi olduğunu bile bilmiyor olabilirsiniz.

Kritik uygulamaları tespit edip hedefleyebiliyorsanız, bir çözüm aramak ve ölçekte gerçek sonuçları görmek kolaylaşır. Kaldırılacak bir eylemi tanımladığınızda, daha iyi davranış için onu değiştirmek istersiniz. Çoğu durumda, kötü bir yeme alışkanlığını değiştirmenin en akıllı yolu, onu kolay ve iyi hissettiren sağlıklı bir pratiğin yerine koymaktır. Bu şekilde, yeni alışkanlığı düzenli olarak seçmek istersiniz.

Her kötü alışkanlığın altında listelenen önerileri değişim için başlangıç ​​noktası olarak kullanın. Ancak çözümleri yaşam tarzınıza uyacak şekilde değiştirin. Yaratıcı olabilir ve sizin için daha anlamlı olan kişiselleştirilmiş bir çözüm bile geliştirebilirsiniz.

1

Alışkanlıklarınıza "Kötü" diyorsunuz

Ele almak isteyebileceğiniz ilk alışkanlık, yemek yeme alışkanlıklarınızı tanımlamak için kullandığınız dildir. Sadece "kötü" kelimesini ortadan kaldırmak doğru yönde küçük bir adım olabilir.

MPH, RD, LDN, CDE, Elisabetta Politi, Duke Üniversitesi Tıp Merkezine bağlı dünyaca ünlü kilo kaybı programı Duke Diet and Fitness Center'da Beslenme Direktörüdür. Davranışlara karar vermenin kilo vermeyi engelleyebileceğini söylüyor.

“Utanç yararlı değildir” diyor diyerek, diyet profesyonellerinin yargılamadan yeme davranışlarını ele almak için eğitildiklerini ekliyor.

"Yok sağ Yemek yemenin yolu ve ben kötü alışkanlıkların gurusu değilim. Sadece müşterilerin sağlıklı ve iyi hissettiren bir şekilde yemek yemelerine yardımcı oluyorum. Bu şekilde müşterilerimin programlarını sürdürme olasılıkları daha yüksek. ”

Profesyonel veya değişen sağlıksız alışkanlıklarla çalışıp çalışmadığınızı kendi başınıza, yavaş ve yumuşak bir yaklaşımın en iyisi olduğunu söylemeye devam ediyor. Bir seferde bir alışkanlık hedefleyin ve sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam artırmak için basit bir yerine koyma davranışı bulmak için bir hedef belirleyin.

2

Snack-Happy Mutfağınız Olsun

Bir kenara karar verdikten sonra, başarı için bir ortam yaratarak sağlıklı beslenme rutininizi desteklemenin zamanı geldi. Başlamak için en iyi yer mutfakta.

Yüksek kalorili yiyecekleri mutfak tezgahınızda tutuyor musunuz? Mağazanız boş kalorili atıştırmalık yiyecekleri göz seviyeli dolaplarda boş mu? Artıklar, şekerli içecekler veya yağlı tatlı yiyecekler buzdolabının orta raflarını devralıyor mu? Cornell Üniversitesinde yapılan araştırmalara göre, bu gıda saklama alışkanlıkları sağlıksız, akılsız yemek yemeyi teşvik edebilir.

Sağlıklı alışkanlık takası: Boş kalorili yiyecekleri daha sık görme olasılığınız olan yerlerde saklayın. Cipsleri ve atıştırmalıkları en düşük dolaplarınıza koyun veya yukarı kaldırın, böylece onları almak için biraz çalışmanız gerekir. Mutfak tezgahlarınızı temizleyin ve kurabiye kabını meyve tabağıyla değiştirin. Tam bir buzdolabı revizyonu yapın, böylece göz atmak için kapıyı açtığınızda, en besleyici yiyecekler ön ve orta olur.

3

Yiyecek Hazırlama Kalorilerini Yoksay

Yemek yapmayı seviyorsanız, sağlıklı beslenme veya kilo kaybı söz konusu olduğunda paketin bir adım ilerisindesiniz. Evde sağlıklı yemekler planlayıp pişirirken, besleyici içeriklere ve porsiyon kontrolüne odaklanmak daha kolay hale gelir.

Ancak, fıstık ezmesi kavanozundan kaşığı yaladığınızda, ilave bir dollop ya da iki kurabiye hamuru aldığınızda veya ev yapımı pesto tarifinizi tattığınızda, günlük diyetinize kaç kalori eklediğinizi merak ettiniz mi? ve yeniden? Akıllı kalorilerinizde hesaplanmayan günde yüzlerce kalori toplayabilir. Sonuç olarak, sinirlenebilir ve sağlıklı bir diyet veya kilo verme planından vazgeçebilirsiniz.

Sağlıklı alışkanlık takası: Yemek pişirirken tezgahınıza bir kavanoz su koyun. Bir spatula kullandıktan sonra, kaşık veya pişirme kabını ağzınız yerine suya koyun. Kapları temiz ve kalorilerinizi kalçanızdan koruyacaksınız. Benzer şekilde, lavabonuzu kaseler, tencere ve tavalara daldırmaya hazır halde tutun. Ayrıca, yiyecek hazırlama sırasında aşırı tatmayı engellemek için bir nane emebilir veya şekersiz sakız çiğneyebilirsiniz.

4

Dikkat dağıtıcı yemek yiyorsun

İhtiyacınızdan daha fazlasını yemenin en iyi yolu (ve belinize istenmeyen kilolar eklemek), dikkat dağıtıcı yeme pratiği yapmaktır. Genellikle televizyon veya dizüstü bilgisayarın önünde yemek yiyorsanız, muhtemelen dikkatiniz dağılmış bir yiyicisiniz. Kitaplarla veya dergilerle yemek yemek bile odağı yemekten uzaklaştırabilir.

Sağlıklı alışkanlık takası: Yemeğinizin zevkini arttırırsanız, yavaş yeme, daha fazla yemeğin keyfini çıkarmanız ve doğru miktarda yiyeceği yemeniz için açlık ve dolgunluk belirtileri görmeniz daha olasıdır. Bunu yapmak için, yemek zamanında tatmin edici bir deneyim yaratın.

Sofranızı ayarlayın, yemeğinizi tabağa alın (bir kutu veya plastik kaptan yemek yerine) ve yemek yerken televizyonu kapatın. Dergileri ve gazeteleri bir kenara koyun ve duyusal yeme deneyimine odaklanın. Birçok uzmana göre, "dikkatli yemek" olarak adlandırılan bu uygulama, sağlıklı kilonun korunmasının anahtarıdır.

5

Sen yemek gizlice

Politi'ye göre, gizlice yemek yemek, birçok müşterisinin değiştirmek istediği sağlıksız bir alışkanlık. Diğerleri etraftayken birçok kez iyi beslenme alışkanlıkları uyguladığımızı açıklıyor. Örneğin, eşinizin yakın olduğu gün boyunca iyi yiyebilirsiniz. Ancak karınız ya da karınız yatağa girdiğinde, kendinizi genellikle kaçınacağınız yiyecekleri yuttururken bulursunuz. Aslında, bir çalışmada yalnız yemek ile metabolik sendrom riskiniz arasında bir bağlantı bulundu.

Sağlıklı alışkanlık takası: Yalnızken neden sağlıklı alışkanlıklardan uzaklaşma ihtiyacı duyduğunuzu hissetmek isteyebilirsiniz. Politi, bazı müşterilerinin kimsenin bakmadığını "istediklerini yapma özgürlüğü" hissettiğini söylüyor. Bu size tanıdık geliyorsa, yemek planınız çok kısıtlayıcı olabilir ve bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir.

Ayrıca gerçekten açsanız, sağlıklı yiyeceklerin atıştırmak için hazır olduğundan emin olabilirsiniz. Önceden planlayın ve taze meyveler, önceden kesilmiş sebzeler, tam tahıllı krakerler veya fındık gibi sağlıklı atıştırmalıkların otlatma dürtüsü hissettiğinizde kullanıma hazır olduğundan emin olun.

6

Sağlık Halo Gıdalar için Güz

Yiyecek paketlerinin önündeki reklam iddiaları, yiyeceklerin olduğundan daha sağlıklı görünmesini sağlayabilir. Örneğin, bir çerez kutusu, tamamen doğal olmayan, GDO'lu olmayan organik malzemelerden yapıldığını bildirir, ancak yine de çerezlerdir. Ve bu çerezler sağlıksız yağ, şeker ve boş kaloriler açısından çok yüksek olabilir.

Bazı araştırmalar, sağlıklı olduğunu düşündüğümüz yiyecekleri fazla tüketme eğiliminde olduğumuzu göstermiştir.

Sağlıklı alışkanlık takası: Paketlenmiş yiyeceklerin önündeki iddiaları görmezden gelin. Bunun yerine paketi ters çevirin ve federal hükümet tarafından düzenlenen verileri almak için Beslenme Değerleri etiketini tarayın.Ayrıca, gıdanın besleyici bileşenler, az miktarda şeker ve trans yağ içermediğinden emin olmak için bileşenler listesini inceleyebilirsiniz.

7

Dolgunluk Noktasını Geçersiniz

Bizim "temiz tabak" kültürümüz bize, tabaklarımızdaki tüm yiyecekleri bitirmenin kibar olduğunu, yani zaten dolu olsa bile, öğretir. Ancak bu iyi davranış tarzının uygulanması, fazla yemek yememize neden olabilecek kötü bir yeme alışkanlığıdır. Ve daha da kötüsünü yapmak için, eğer hızlı bir yiyen ya da dikkati dağılmış bir yiyenseniz, ayrıca dolgunluk noktasının ötesinde yediğinizi de bulabilirsiniz.

Sağlıklı alışkanlık takası: Aşırı yemek yemekten kaçınmanın en iyi yolu yeme alışkanlığınızı yavaşlatmak, böylece bedeninizi tam olarak hissedebilmeniz için hissetmek. Dikkatli birçok yiyici, çatallarını her yemeğin arasına yerleştirir. Ayrıca yemeğinizi daha küçük parçalara ayırmanıza ve her iki ila üç ısırık arasında su içmenize yardımcı olur.

Bu uygulamaların her biri, tam bir karın hissini tanımanız için size daha fazla zaman kazandırır, böylece yeteri zaman yemek yemeyi bırakırsınız.

8

Sen Gıda Pay Kalorileri Yoksay

Çocukları için yemek pişiren bir anne iseniz, zaman zaman çocuğunuzun öğünlerini ısırmanız muhtemeldir. Meşgul bir ebeveyn olarak, bu kendinizi beslemenin en uygun yolu gibi görünebilir. Ancak bunu düzenli bir pratik yaparsanız sağlıksız bir alışkanlık haline gelebilir. Tükettiğiniz yemeğin miktarına veya kalitesine dikkat etmiyorsanız, sağlıklı kilonuzu korumak zor olabilir.

Sağlıklı alışkanlık takası: Kendi tabağınızdan yemek her zaman en iyisidir. Çocuklarınız için yemek yaparsanız, kendiniz için biraz ekstra yapın, sonra sağlıklı bir yetişkin kısmı oluşturmak için "hacim verin".

Örneğin, küçük çocuğunuz için makarna ve peynir yaparsanız, önce çocuğunuzun yemeğini hazırlayın, sonra kendiniz için ayrı bir tabak oluşturun. Küçük bir porsiyonu, yağ veya fazla kalori eklemeden beslenme ekleyen doyurucu bir yetişkin kısmına dönüştürmek için bir yığın brokoli, ıspanak, bezelye veya başka bir yeşil sebzeyi ekleyin.

9

Doğrudan Kutudan Yediniz

Kaç kez bir kutu mısır gevreği kaptınız ve hemen kutusundan kurudunuz? Atıştırmalık kraker veya patates kızartması tüketirseniz, porsiyon boyutunu tarar ve bir kaseye veya bir tabağa tek porsiyon yerleştirir misiniz? Yoksa elinizi çantaya mı sokuyorsunuz?

Doğrudan kutusundan veya torbasından yemek yemek uygundur ve kirli bulaşık sayınızı kesinlikle azaltabilir, ancak bu kötü alışkanlık beliniz için iyi bir şey yapmaz. Aslında, günlük toplamınıza yüzlerce fazla kalori ekleyebilir.

Sağlıklı alışkanlık takası: Tek bir porsiyon yemek istiyorsanız, ne kadar gevrek tüketeceğinizi bilmeniz için, mısır gevreği kutularınızın içinde bir bardak kepçe bulundurun. Sonra yemeden önce bir kaseye alın - kuru yemeyi planlıyor olsanız bile.

Cips veya çerez krakerine düşkünseniz, küçük bir tabağa yaklaşık 15 ila 20 fiş yerleştirin, ardından atıştırmalıkların tadını çıkarmak için oturmadan önce kutuyu veya çantayı uzağa koyun.

10

Çok Sipariş Verdiniz

Yiyecek teslimi kolay bir şehirde yaşıyorsanız, yemek yapmak için zamanınız olmadığında yoğun gecelerde hizmetten yararlanabilirsiniz. Ancak çok sık sipariş ederseniz, kötü bir alışkanlık haline gelebilir.

Sonuç olarak çok fazla yemek sipariş etmek ve fazla yemek yapmak kolaydır. Ek olarak, teslimat için mevcut olan yiyeceklerin birçoğu (pizza, deniz ürünleri, fast food gibi) büyük boy ve yağ ve kalori doludur.

Sağlıklı alışkanlık takası: Önceden plan yapıp, yemek pişirmek için çok meşgul olduğunuzda besleyici yemekler hazırlamanız durumunda, cüzdanınız ve beliniz size teşekkür edecektir. Yemekleri önceden hazırlayın ya da marketten porsiyon kontrollü birkaç yemek satın alın ve dondurucuda saklayın. Dondurulmuş öğünlerin tümü sağlıklı değildir, ancak en akıllı kararı almak için satın almadan önce en azından Beslenme Değerleri etiketini tarayabilirsiniz.

Eğer sipariş verirseniz, ana mezeleriniz gibi bir meze sipariş edin veya yemekten önce yemeğinizi ikiye bölün. Ertesi gün öğle yemeğinde ikinci yarının tadını çıkarın.

11

Kalorilerini İçiyorsun

Aromalı bir latte veya köpüklü bir kapuçino, güne başlamak için lezzetli bir yol olabilir. Ne yazık ki, bir kahve alışkanlığı şekerinizi ve yağ alımınızı sizin düşündüğünüzden daha fazla artırabilir.

Starbucks'taki ve diğer kafelerdeki içeceklerin birçoğu, bir yemeğin kalori, yağ ve şeker değerindedir. Öğle yemeğinde süper bir gazoz ve akşam yemeğinde bir kadeh şarap ya da iki tane eklerseniz, sağlıklı ve besleyici yiyeceklerden daha fazla kalori içiyor olabilirsiniz.

Sağlıklı alışkanlık takası: Sipariş vermeden önce kahve içeceklerinin beslenme gerçeklerini kontrol edin. Çok düşük kalorili kahve seçenekleriniz var; Sadece ne sipariş edeceğini ve neyin kaçınacağını bilmelisin

Küçük bir yağsız kapuçino, örneğin, bir protein takviyesi sağlar ve genellikle 100 kalorinin altında sağlar. Sonra öğle yemeğinde sodalarınızı su ile değiştirmeye çalışın. Şu anda her gün büyük bir soda içiyorsanız, sadece bu akıllı taklidi yaparak kilo veya daha fazla kilo vermek için yeterli kalori kesebilirsiniz.

Günlük bir bardak Vino ile şımartın, porsiyon kontrolünü aklınızda bulundurun. Tek bir kadeh şarap sadece 5 ons.

Ne Kadar Kötü Yeme Alışkanlığı Kırmak için?

Araştırmacılar yıllardır davranış değişikliği inceliyorlar. Bir çalışmaya göre, bir alışkanlığı değiştirmek için geçen ortalama süre yaklaşık 66 gün olmasına rağmen, bireye bağlı olarak 18 gün ile 254 gün arasında bir süre alabilir.

Politi, alışkanlık değişiminin zamanlamasının karmaşık ve tartışmalı bir konu olduğunu söylüyor. “21 ila 28 günde bir alışkanlığı değiştirmenin mümkün olacağına inanıyorduk, ancak beyin nöroplastisitesine ilişkin yeni araştırmalar muhtemelen daha uzun sürdüğünü gösteriyor” Bu nedenle sabırlı olmanın ve kaynaklarınızı desteklemenin şart olduğunu söylüyor.

Politi'ye göre, kötü bir alışkanlığı başarıyla kırmanıza yardımcı olan temel faktörler şunlardır:

• Destek. Politi, yardım istemek için çevrenizdeki insanlarla konuşmanızı önerir. Belki eşiniz, çabalarınızı desteklemek için gece kurabiyesinin yerine bir akşam meyve aperitifinin yerini almaya isteklidir. Veya belki dondurmayı evden uzak tutmaya ve yerine yerel dondurma dükkanını aylık olarak ziyaret etmenin keyfini çıkarmaya hazırdır.
• Hesap verebilirlik. "Kötü" bir alışkanlığı değiştirmek için bir hedef belirlerseniz, alışkanlığı ölçülebilir ve zamana bağlı hale getirin. Bir hesap verebilirlik arkadaşıyla görüşün ve ilerlemenizi değerlendirin. Gerektiği gibi ayarlamalar yapın ve iyileştirmeye yönelik tüm küçük adımlarınızı kutlamayı unutmayın.
• Motivasyon. Motive olmaya çalışmak her zaman bir zorluktur. Politi, “Stres zamanlarında yeni sağlıklı alışkanlıklarınıza bağlı kalmak zor” diyor Politi, “odağını kaybetmek kolay olabilir.” Ancak bunu korumak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Birincisi, bir süre odaklanmasanız bile her zaman tekrar izleyebileceğinizi unutmayın. İkincisi, sürekli olarak kendinize “Bu alışkanlık değişikliği olmadan beş yıl içinde nerede olacağım?” Diye sormak istediğini söyledi. Cevap, yeni sağlıklı alışkanlıklarınızı yenilenmiş coşkuyla kucaklamanıza ilham verebilir.

DipHealth'den Bir Kelime

Hepimizin değiştirmek istediğimiz davranışlarımız var. Ancak bu, mutlaka alışkanlıklarınızın kötü olduğu ya da kötü olduğunuz anlamına gelmez, çünkü bunları uygularsınız. Her birimiz devam eden bir çalışmadır.

Günlük sağlık alışkanlıklarınızı değerlendirirken, kendinize karşı nazik olun. Sağlıklı alışkanlıkları benimsemek için tutarlı küçük adımlar atmanın, sağlıklı ve huzurlu bir yaşam sürdürmenin en iyi yolu olduğunu unutmayın.