PCOS'nuz varsa kaçınılması gereken 7 yeme alışkanlığı

Elbette, polikistik over sendromu (PKOS) semptomlarınızı iyileştirmek için sağlıklı bir diyet yapmanız gerektiğini biliyorsunuzdur, ancak bazen sağlıklı olduğunu düşündüğünüz şeyler aslında iyi çabalarınızı sabote ediyor olabilir.

Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve PKOS Beslenme Merkezi'nin kurucusu olarak, PKOS'lu muzdarip binlerce kadınla çalıştım. Bu kadınlar, durumlarını iyileştirmek için diyetlerini geliştirmek ve kilo kaybı, tip 2 diyabet riskini azaltmak veya doğurganlıklarını arttırmak için kişisel hedeflerine ulaşmak için bana yardım etmeye geldiler.

Buluştuğum her hasta için, yemeğini nerede geliştirebileceklerini ve hedeflerine ulaşma çabalarını baltalayacak şekilde yemek yiyorlarsa belirlemek üzere bir PKOS beslenme değerlendirmesi yapıyorum.

İşte PKOS'lu kadınlarda yapma ve nasıl düzeltilme eğiliminde olan yedi genel diyet hatası.

Aynı Anda Çok Fazla Meyve Yeme

PKOS'lu kadınların meyve yememesi gerektiği bir efsanedir. Hayır, meyvede çok fazla şeker yoktur ve hayır, meyve şeker küplerini yemekle aynı değildir. Meyveler, insülin seviyelerini düşürebilen önemli besinler, lifler ve antioksidanlar sağlar.

PKOS'lu kadınların gerçekte gördüğü büyük bir hata, bir kerede çok fazla meyve yemektir. Örneğin, birkaç parça meyve veya meyve içeren bir yüzlü yaparlar. Ya da belki meyvelerin sağlıklı olduğunu düşünüyorlar, bu nedenle kahvaltı veya atıştırmalık zamanında daha iyi.Meyve karbonhidratlı bir besin kaynağı olduğu için bu sorunlu olabilir. Diğer karbonhidratlar gibi insülin ve glikoz seviyelerinin yükselmesine neden olacak, bir defada bir yüzlü meyveli meyve parçası veya bir atıştırmalık gibi, gün boyunca eşit bir şekilde yayılması en iyisidir.

'Besi' Gıdalarından Uzak Kalmak

Yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınırsanız, iyi yeme alışkanlıklarınızı geri tepebilecek büyük bir hata yapıyor olabilirsiniz. PKOS'lu bazı kadınlar, özellikle de yağsız diyet çılgınlığı sırasında büyümüş olanlar, onları şişmanlatacaklarından korkmaktan kaçınabilirler.

Bununla ilgili sorun, içinde yağ bulunan yiyeceklerin protein ve karbonhidratlı yiyecekler gibi glikoz ve insülin seviyelerini yükseltmemesidir. Varsa, yağlar kan şekeri ve insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca yemeklere memnuniyet katan kremsi bir doku sağlar. Çok az yağ yiyenler, öğünlerinden memnun hissetmeyebilirler veya karbonhidrat aşınmasına veya yiyecek ısırmasına neden olabilecek düşük kan şekeri bölümlerine sahip olmayabilirler.

Omega-3 yağları (zeytinyağı, avokado, fındık, yağlı balık) bakımından zengin olan yiyecekler, özellikle kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya, iltihapla savaşmaya ve sağlıklı bir hamileliği desteklemeye yardımcı olabileceği için PKOS'lu kadınlar için özellikle yararlıdır.

Anahtar, ihtiyacınız olan kaloriler için uygun miktarda yağ tüketmektir. Hükümet kuralları, Amerikalıların günlük toplam kalorilerinin yüzde 30'unu yağlarla tüketmelerini ve rafine karbonhidratların sağlıklı omega-3 yağlarla değiştirilmelerini teşvik etmektedir.

Öğün atlamak

Pound dökmeye çalışıyorsanız, yemek atlamak bunu yapmanın yolu değildir. Vücudumuz enerji için yiyecek kullanmak için tasarlanmıştır. Yiyecek olmadan çok uzun gitmek kan şekeri seviyesinin düşmesine neden olur. “Hangry” yaşarsanız (yiyecek yetersizliğinden dolayı giderek sinirlenir veya kızarırsanız), neden bahsettiğimi bilirsiniz. Genellikle, düşük kan şekeri elde etmek için daha fazla yiyeceğin (kalori) tüketilmesi gerekir, bu da sadece insülin seviyelerini daha da yükseltir.

Öğün atlamak yerine, normal öğünlerde ılımlı miktarda kepekli tahıllar, protein ve sağlıklı yağlar tüketin.

Protein Eksik

Bazen PKOS'lu kadınların yeterli miktarda protein almadıklarını fark ediyorum. Bunun en büyük nedeni, karbonhidratlı yiyecekler ve tatlılar için güçlü istek duymaları ve bu tür yiyecekleri, proteinleri değil, onları tatmin etmek için aramaları olabilir.

Yeterli protein olmadan, karbonhidratlarda daha yüksek bir diyetle kalırsınız, bu yalnızca PCR semptomlarını kötüleştiren insülin direnci ve iltihabına katkıda bulunur. Yüksek bir karbonhidrat diyeti ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini zorlaştıracak, bu da çok yüksek veya çok düşük seviyelere neden olacaktır.

Diyetinizde yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız, proteini karbonhidratlı yiyecekler yerine öğünlerinizin ve atıştırmalıkların odak noktası haline getirin. Yüksek proteinli bir kahvaltı (örneğin bir omlet) yemek, güne dengeli bir glikoz düzeyi ile başlamak için iyi bir yoldur.

Yeterli (veya Herhangi Bir) Sebzeyi Yiymemek

Sebzelerimizi yememizin bir nedeni var: sebzeler PCOS'a yardım edebilecek antioksidanlar ve lif sağlıyor ve karbonhidratları da düşük.

Sebzeleri kayıyorsanız, aynı olanları yiyin veya hiç bir şey yemiyorsanız, daha fazlasını eklemek için kendinize sorun. Tabağınızın yarısını, havuç, ıspanak, yeşil fasulye ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler haline getirin. Taze otlar ve baharatlar veya aromalı zeytinyağı kullanarak sebzeleri daha iştah açıcı yapın. Farklı pişirme yöntemlerini (çiğ, kavrulmuş, sote) kullanmak sebzelerinizi yemeyi çok daha zevkli hale getirebilir.

Sadece su iç

Su, sağlık (ve hayatta kalmak için) için kesinlikle önemlidir, ancak PCOS'lu kadınların su yapmadığı bazı ek faydalar sağlayan, sıvı olarak sayılabilecek başka içecekler de vardır.

Yeşil çayın antioksidanlarla dolu olduğu ve PKOS'lu kadınlarda insülin direncini ve testosteronu azalttığı gösterilmiştir. Antioksidan bakımından zengin bir diyete eklendiğinde yeşil çay, kadınların vücut yağlarını önemli ölçüde azaltmalarına ve PKOS ile ilişkili metabolik markerleri geliştirmelerine yardımcı oldu.

Kırmızı şarapta bulunan başka bir antioksidan olan Resveratrol'ün PKOS'lu kadınlarda testosteron ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Ve popüler bir içecek olan ılımlı kahve içmenin insülin seviyelerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.

Gece geç saatlerde yemek yeme

Akşam yemeğinden sonraysa ve bazı açlık sancıları hissediyorsanız, vücudunuzun enerjiye ihtiyaç duyduğunu size bildirme şeklidir. Alternatif olarak, acıkmazsanız, sıkılıyorsanız, yorgunsanız, stres altındaysanız veya başka duygular hissediyorsanız ve yemek istiyorsanız, yiyecekleri duygusal nedenlerle kullanıyorsunuz. Aç olmadığınız zaman yemek, kilo almaya katkıda bulunur.

Televizyon izlerken veya başka aktiviteler yaparken kendinizi kafasız bir aperatif bulursanız, buna bir son verin. TV'yi mutfaktan uzakta bir odada izlemeyi, dişlerinizi fırçalamayı veya bunun yerine bir fincan çay içmeyi deneyin.