Koşucular için Çapraz Eğitimin Faydaları

Çapraz eğitim, ana sporunuzu tamamlayan herhangi bir spor veya egzersizdir. İster yeni başlayan bir koşucu, ister deneyimli bir maraton olsun, çapraz eğitimden yararlanabilirsiniz. Koşucuların çapraz eğitim almasının birkaç nedeni var:

• Kas gruplarınızı dengelemeye yardımcı olur. Çapraz eğitim, koşuyan kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve koşu kaslarınızı dinlendirir. İç bacaklarınız gibi belirli kaslara odaklanabilirsiniz, koşarken çok fazla çalışmayın ve çalışan kaslarınızdan daha zayıf olabilir.
• Kardiyovasküler zindeliğinizi koruyacak ve hatta geliştireceksiniz. Birçok çapraz eğitim faaliyeti büyük kardiyovasküler egzersizlerdir, bu yüzden bu benzer faydalara dayanırlar.
• Yaralanma riskinizi azaltır. Zayıf kaslarınızı daha güçlü olanlarınızla dengeleyerek yaralanma şansınızı azaltabilirsiniz. Yüzme veya su koşuları gibi düşük etkili çapraz eğitim faaliyetlerine katılmak, aynı zamanda koşucuların stresini de azaltacaktır.
• Koşmaktan sıkılmaktan kaçınacaksınız. Günden güne koşmak, en zorlu koşucu meraklılarını bile yakacak. Çapraz eğitim, koşuculara, maraton gibi uzun mesafe olayları için eğitim verenler için özellikle önemli olan, sporlarından çok ihtiyaç duyulan zihinsel bir molaya sahiptir.

• Onları iyileştirmek için uygun zaman verirken belirli yaralanmalarla antrenmana devam edebilirsiniz. Yaralanmalardan şikayetçi olan koşucuların bazen doktorları tarafından yaralanmalarının iyileşmesi sırasında koşmaları için mola verilir. Ancak, bazı yaralanmalarla, çapraz eğitim ile devam etmek mümkündür. Çapraz eğitim yaralı koşucuların zindeliklerini koruyabilmelerine ve işten atılma hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı ile daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabilir.

Ne zaman çapraz antrenman yapmalıyım?

Yaptığınız çapraz eğitim miktarı, hem zihinsel hem de fiziksel olarak nasıl hissettiğinize bağlıdır. Bir rekreasyonel koşucunuz varsa, üç ila dört gün süren koşunuzu iki ila üç günlük çapraz eğitimle tamamlamaya çalışın. Eğer rekabetçi bir koşucunuz varsa ve haftada dört ila altı gün koşarsanız, düşük yoğunluklu bir çapraz antrenman antrenmanını bir ya da iki gün haftada bir koşma ya da dinlenme günü için kullanabilirsiniz. Çapraz eğitim, seyahat eden koşucular için de harika olabilir ve koşu bandında veya dışında koşu yapamayabilir ancak diğer sporlara erişebilir.

Bir yaralanma ile uğraşıyorsanız ve kaçmaktan vazgeçerseniz, daha sık çapraz eğitime ihtiyacınız olabilir. Ne kadar antrenman yapmanız gerektiğine ve yaralanmanız için hangi aktivitelerin en iyi olduğuna dair tavsiye almak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Hem yeni başlayanlar hem de tecrübeli koşucular, eğitilmeleri için sıkıldıklarında ya da tükenmek zorunda kaldıklarında eğitimlerine katılabilirler. Çapraz eğitim, bu beklenmedik aşamalarda çalışmak için harika bir yol olabilir. Başka bir aktivite yapmak için her hafta koşmaktan birkaç gün ayırmak, koşmaya dönmek için heyecanlanmanıza yardımcı olabilir.

Koşucular için Popüler Cross-Training Etkinlikleri

Yüzme: Yüzme, koşu için mükemmel bir çapraz antrenman aktivitesidir, çünkü bu, ağırlık taşımayan bir şeydir, bu nedenle eklemlerinizin koşu stresinden kopmasına neden olur. Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmanıza ve ayrıca esnekliği geliştirmenize izin verir. Koşmak için harika bir denge çünkü bacak kaslarınızı havalandırırken üst vücudunuzu gerçekten çalıştırıyorsunuz. Yüzme, özellikle koşu yaralanmasına yatkın olan veya bir yaralanmadan kurtulan kişiler için tavsiye edilir. Bazı koşucular ayrıca çok rahatlatıcı ve meditatif bulurlar.

Su koşu: Su koşuları yaralı koşucular için bir alternatif ya da kolay bir koşu günü için bir alternatiftir. Ayrıca sıcak ve nemli havalarda koşularınıza girmenin akıllı bir yolu. Flotasyon yardımcıları (yelekler, kemerler, vb.) Olmadan suda koşarken, antrenmanınızı onlarla daha kolay bulacaksınız.

Bisiklet veya iplik: Bisiklet ve spin sınıfları, kardiyovasküler zindeliğinizi ve gücünüzü arttırmak için düşük etkili yollardır. Bisiklet, en çok kullandığınız gruplara, özellikle de dörtlü ve glütenlere karşı olan kas gruplarını çalıştırır.

Eliptik: Eliptik makinede tam vücut kardiyovasküler egzersiz yapacaksınız. Oval şekilli (elips) hareketleri, kullanıcıya klasik kros kayağı, merdiven çıkma ve birlikte yürüyebilme hissi verir. Eliptik parçayı ileri veya geri yönde hareket ettirmek için programlayabilirsiniz, böylece bacaklarınızdaki tüm büyük kasları çalıştırabilirsiniz. Eliptikte kullanılan kaslar, çalışırken kullandığınıza benzediğinden, bir yaralanma sizi çalıştırmanızı önlediğinde, makine iyi bir düşük etkili alternatiftir.

Pilates:Pilates yöntemi, çekirdek gücü ve esnekliği, koşucular tarafından çoğu zaman göz ardı edilen koşma için önemli unsurları vurgulayan bir egzersiz türüdür.

Yürüme: Yürüyüş, özellikle uzun bir koşudan veya hızlı antrenmandan kurtarıyorsanız, kolay bir koşu gününün yerine geçmek için iyi bir etkinliktir. Bazı yaralanmalarla, ağrısız yürüyebilir ve hızlı yürüyüş, iyileşirken kardiyovasküler kondisyonunuzu korumanın iyi bir yoludur.

Kürek: Mükemmel bir kardiyovasküler, düşük etkili aktivite, kürek, kalçaları, kalçaları ve üst vücudu güçlendirir. Sadece bu aktivitenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için uygun kürek tekniğini öğrendiğinizden emin olun.

Güç (veya Ağırlık) Eğitimi: Kuvvet antrenmanı, koşucuların koşu kaslarındaki güçlerini arttırmasına, dengesiz kas grupları arasında bir denge oluşturmasına ve yaralanmaların iyileşmesi sırasında bacaklarının güçlü kalmasına odaklanmasına olanak tanır. Direnç antrenmanı yapabilir, direnç için kendi ağırlığınızı (örneğin şınav) veya ağırlık antrenmanı (serbest veya makine) kullanarak direnç için kullanabilirsiniz (örneğin bacak basma). Kuvvet antrenmanı çekirdeğinizi güçlendirmek için mükemmel bir fırsattır, bu da koşucuların yorgunluğu önlemesine ve formlarını korumalarına yardımcı olur.

Yoga: Yoga, vücut ağırlığınızı kaslarınızı güçlendirmek için direnç olarak kullanacağınız için, kuvvet antrenmanı ile aynı faydaları sunar. Aynı zamanda esnekliğinizi de arttıracaksınız çünkü çok fazla gerginlik gerektirir. Birçok koşucu, uzun süreli veya zorlu bir antrenmandan sonra yoga yapmak için harika bir yoldur.

Kros Kayağı: Kros kayağı ile, büyük bir kardiyovasküler egzersiz yapacak ve koşarken aynı kas gruplarının çoğuna odaklanacaksınız. Yoldaki vuruşu tümüyle atlayacaksınız, bu yüzden yaralı koşucular için harika bir çapraz eğitim etkinliği. Ayrıca, kayma hareketi hamstrings, buzağılar ve bel sırt kaslarınızı uzatarak esnekliğiniz üzerinde de çalışacaksınız. Eğer zeminde kar varsa, her zaman çok benzer bir antreman sağlayan kapalı bir kayak makinesini kullanabilirsiniz.

Buz ya da Inline Paten: Satır içi veya buz pateni de başka bir vuruşsuz spordur (düşmediğiniz sürece) ve shin atellerinden, Aşil tendinitlerinden veya diz yaralanmalarından kurtulduktan sonra büyük bir aktivite. Quadriceps, kalça ve bel kaslarınızı çalıştırırsınız.