ACL (Ön Çapraz Bağ) Rehabilitasyonu için 8 Egzersiz
İçindekiler:
- ACL Yaralanmaları için Evde Rehabilitasyon
- ACL Rehabilitasyon Diziniz Hala Kırılgan Olduğunda Yapılır
- ACL Rehabilitasyonunda Şişen Subsidler İçin Egzersizler
Okb, Vesvese, Takıntı Kurtulma Yollari (Kesin Çözüm) (Eylül 2024)
Anterior çapraz bağ (ACL) yaralanması, adın sesleri kadar karmaşık olabilir. Shin kemiğinin, uyluk kemiğinin önünde kaymasını önleyen dizin ortasındaki bağ içerir. Bir ACL yaralanmasına, ligamanın kısmen veya tamamen aşırı gerilmesi veya yırtılması neden olur.
ACL'nin yaralanması, dizinizin stabilitesini etkiler, bu da bacak kuvveti kaybı ve diz hareket açıklığında bir kısıtlama ile sonuçlanır. Şiddetli gözyaşı veya yırtılması, hareketliliğinizi tamamen eski haline getirmek için sıklıkla ameliyat ve kapsamlı rehabilitasyon gerektirir.
ACL Yaralanmaları için Evde Rehabilitasyon
Bir ACL yaralanmasına maruz kalırsanız, ACL'ye daha fazla zarar vermeden gücü ve hareketi daha iyi tutmak için evde yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. Bunlar gerekirse ameliyattan önce veya devam eden fizik tedavi ile birlikte yapılabilir.
Amaç, dizin sıkışmasını veya ağırlık taşıyan herhangi bir egzersizi önlemektir.Bunun yerine, dizinizi çevreleyen kasları (quadriceps ("quads") ve hamstrings ("jambon")) güçlendirmeye odaklanırken, hareket alanınızı kademeli olarak dizinizin "donmaması" için genişletirsiniz.
Bunları evde yaparak (ideal olarak doktorunuzun veya fizyoterapistinizin girişiyle), gerekirse ameliyat için veya daha iyi yapılandırılmış bir rehabilitasyon programının tüm avantajlarından yararlanmaya hazır olabilirsiniz.
ACL Rehabilitasyon Diziniz Hala Kırılgan Olduğunda Yapılır
İlk başladığınızda atasözü "acı yok, kazanç yok" u unut. Dörtlüler ve saldırılar egzersiz yaparken büyük olasılıkla rahatsızlık yaşayacak olsanız da, doğrudan ağrıya neden olan herhangi bir hareketten uzak durun. Çok fazla itmenin işleri daha kötü hale getirebileceğini ve daha uzun bir iyileşme süresi sağlayabileceğini unutmayın.
ACL hasarını tedavi etmek için ilk başladığınızda en iyi üç (ve en güvenli) alıştırmanın üçü:
- Topuk slaytları Herhangi bir ağırlık taşımadan dizin uzatılmasını içerir. Bacaklarınız uzanmış şekilde yerde oturarak başlayın. Topukunuzu zeminde kendinize doğru kaydırırken yaralı dizinizi yavaşça bükün. Ayağı yavaşça başlangıç konumuna geri kaydırın ve 10 kez tekrarlayın.
- Kuadların izometrik kasılmaları da oturmuş yapılır. Bunun için, yaralı bacağınız uzatılmış ve diğer bacağınız bükülmüş haldeyken yere oturmanız gerekir. Şimdi, bacağını hareket ettirmeden yaralı diz kuadrisepsini yavaşça büzün ve 10 saniye bekleyin. Rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
- Yüzüstü diz fleksiyonu karnınıza düz bacaklarınızla yatmayı içerir. Şimdi yaralı dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru getirin. Beş saniye bekle. Rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
ACL Rehabilitasyonunda Şişen Subsidler İçin Egzersizler
Dizinizin şişmesi azalmaya başladığında, kademesiz olarak yaralanmamış bacağını tercih etmeden her iki ayağınıza dayamadan durmanız gerekir. Bunu tam olarak yapabiliyorsanız, aşağıdaki alıştırmaları eklemeye başlayabilirsiniz:
- Pasif diz uzantıları eşit yükseklikte iki sandalye gerektirir. Sandalyeleri, bacağınızın uzunluğundan biraz kısa olacak şekilde birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Bir sandalyeye oturun ve topuklarınızı diğerinin koltuğuna yerleştirin. Bacağınızı gevşetin ve dizinizin düzeltilmesine izin verin. Hamsteleri kademeli olarak uzatmak için bu pozisyonda günde birkaç kez birkaç dakika dinlenin.
- Topuk yükseltir ayakta dururken yapılır. Denge için bir elinizi sandalyenin arkasına koyarak başlayın. Şimdi yavaşça yaralı bacağınızın topuğunu yukarı kaldırarak uçlarınızın üzerinde durun. Beş ila 10 saniye orada kal. Topuklarını yavaşça alçalt. 10 kez tekrarlayın.
- Yarım ağız kavgası iki elinizle sağlam bir masa tutarken ayakta durma yapılır. Ayaklarınızı bir omzun genişliğine birbirinden ayırın, yavaşça dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yarı çömelmeyin. 10 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça ayakta durun. 10 kez tekrarlayın.
- Diz uzantıları ya bir TheraBand ya da bir egzersiz bandının uzunluğu gerektirir. Başlamak için Theraband'ın bir ucunu masanın ayağı etrafına, diğerini de yaralı bacağınızın bileğine çevirin. (Alternatif olarak, egzersiz bandının her iki ucunu masa ayağının etrafına bağlayın ve yaralı bacağınızın bileğini ilmekli ucun içine yerleştirin.) Tablaya bakacak şekilde, dizinizi tüpün direncine karşı yaklaşık 45 derece bükün. Birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça ayakta durun. 10 kez tekrarlayın.
- Tek ayak üstünde duran gücünüzü ve dengenizi geliştirmek ve değerlendirmek için harika bir yoldur. Yaralanmayan bacağını kaldırarak ve 10 saniye boyunca yaralı bacağına yardım etmeden ayakta durun. Bu egzersiz ilk başta o kadar kolay olmayabilir, ancak zaman ve sabırla birkaç hafta boyunca bunu yapabilmelisiniz.
Ön Çapraz Bağ (ACL) Tanımı
Ön çapraz bağ - ACL - diz stabilitesi için kritik olan dört bağdan biridir. En sık yaralanandır.
ACL Onarımı: Ön Çapraz Bağın Cerrahi Tedavisi
ACL gözyaşları sıklıkla ameliyat gerektirir, ancak yakın zamana kadar yırtık bağın tamiri mümkün olmamıştır. Yeni ACL tamir teknikleri geliştirilmektedir.
Çapraz Eğitim Çalışmalarının Seçilmesi ve Gerçekleştirilmesi
Çapraz egzersiz tek bedene uygun bir egzersiz programı değildir. Çapraz antrenman yapmaya hazırsanız, etkili çapraz antrenman egzersizlerini nasıl seçeceğinizi öğrenin.