Doğum öncesi egzersiz bilgileri, faydaları ve ipuçları
İçindekiler:
- Yararları
- Egzersiz sınıfları
- Zaten bir Sınıftaysanız
- Kendi Üzerinde Egzersiz Yapmak
- Ağırlık kaldırmak
- Koşu
- Başarı için ipuçları
- Ne Zaman Durduğunu Bilin
- Ne Yapmamalı?
- Ne Sıklıkta Egzersiz Yapılır?
- Riskler
- Sağlık koşulları
- Düşük
- DipHealth'den Bir Kelime
Kanda gebelik testi beta HCG ve progesteron hormonu seviyesi ölçümü nasıl kullanılır? (Eylül 2024)
Hamilelik sırasında sağlıklı kalmak doğru yemeyi, yeterli dinlenmeyi ve vücudunuzu hareket ettirmeyi içerir. Egzersiz, genel sağlığınız için iyidir, ancak hamilelik sırasında, faydaları daha da fazladır. Düzenli egzersiz enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir, hamilelik rahatsızlıklarının bir kısmını iyileştirebilir, kaslarınızı iş ve doğum için daha iyi hazırlamanızı sağlar ve doğumdan daha hızlı iyileşmenizi sağlar.
Hamilelik sırasında birçok fiziksel aktiviteye katılabileceğinizi görünce şaşırabilirsiniz. Hatta hamile kalmadan önce yaptığınız egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak önce doktorunuzla konuşmak önemlidir. Doktorunuz aktivite düzeyinizi, sağlığınızı ve hamileliğinizin sağlığını değerlendirecektir. Doktorunuzla birlikte, sizin için en iyi olan egzersiz türleri ve miktarı hakkında bilinçli bir karar verebilirsiniz.
Yararları
Egzersiz genel sağlığınızı ve sağlığınızı iyileştirir. Hamileyken, fiziksel olarak aktif olmanın daha fazla sebebi vardır. Hamilelik sırasında egzersiz sizin için iyidir:
- Dolaşım: Kalbin pompalanıyor ve kan akıyor.
- Kaslar: Sıkı kasları gevşetir ve fit ve uzuvlarınızı korumak için gerginliği giderir.
- Ağırlık: Sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve hamilelik sırasında kilo almak için tavsiye edilen kurallar içinde kalmanıza yardımcı olur.
- Dayanıklılık: Vücudunuzu emeği ve teslimatı geçirecek enerji ve güce sahip olmaya hazırlar.
- Ruh hali: Kendinizi iyi hissettirmek için beyindeki endorfinleri arttırır.
Egzersiz, aşağıdaki gibi yaygın gebelik şikayetlerini giderir:
- Ağrı ve sızılar
- yorgunluk
- Kabızlık
- Şişkinlik
- Şişmiş ayak bilekleri
Çalışmalar aynı zamanda riski de azalttığını gösteriyor:
- Gestasyonel diyabet
- preeklampsi
- C-bölümü ile teslimat
Egzersiz sınıfları
Bir egzersiz rutinine bağlı kalmak her zaman kolay değildir. Bir sınıfa katılmak motive ve yolda kalmanın harika bir yoludur. Bir egzersiz sınıfı randevu ve egzersiz için özel olarak ayrılmış bir zaman gibidir.
Prenatal egzersiz sınıfları, hamilelik sırasında size en iyi ve en güvenli antremanı vermek için tasarlanmıştır. Ayrıca diğer hamile kadınlarla sosyalleşme ve deneyimlerini paylaşma şansı sunuyorlar. Dikkate alınması gereken bazı harika egzersiz sınıfları şunlardır:
- Su egzersiz: Suda egzersiz yapmak rahat ve keyiflidir. Yüzme ve aqua-aerobik, eklemlerde kolay olan düşük etkili toplam vücut egzersizidir. Su ayrıca sizi aşırı ısınmadan korur. Su sıcaklığının çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olmak istersiniz.
- Hamilelik yoga: Yoga zihin, beden ve ruh için iyidir. Duruş geliştirir ve güç ve dayanıklılık oluşturur. Nefes almaya odaklanarak, rahatlama sağlar ve zihnin sakinleşmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, hamilelik sırasında yapmamanız gereken bazı geleneksel yoga pozları vardır, bu nedenle doğum öncesi bir yoga dersi almanıza yardımcı olur. Doğum öncesi yoga güvenli olan ve vücudunuzu doğum ve doğum için hazırlayan pozlar içerir.
- Hamilelik Pilates: Pilates esnekliği ve çekirdek gücünü arttırır. Kaslarınızı doğum ve doğum için hazırlamaya yardımcı olabilir ve bebeğinizin doğumundan sonra vücudunuzun daha çabuk iyileşmesine yardımcı olabilir.Doğum öncesi pilates sınıfı bulamazsanız, kalifiye bir eğitmen sizin için düzenli bir Pilates egzersizini değiştirebilir. Sırtınıza ya da karnınıza yaslanmanızı gerektiren pozisyonları aşmamak ve önlemek için dikkatli olmalısınız.
- Doğum öncesi aerobik: Bir aerobik dersi kalbi atıyor ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendiriyor. Genellikle kasları geren ve saran vücut hareketlerini içerir. Step aerobik gibi modifiye Zumba gibi bir adım veya dans dersleri olmadan düşük-orta etkili aerobik dersleri büyük hamilelik egzersizlerdir. Sadece hamileyken yüksek etkili aerobiklerden uzak durmak, zıplamak, sıçramak ve sıçramak istiyorsunuz.
- iplik: Uzmanlar beklerken açık bisiklete binmeyi önermezler, ancak kapalı bir sabit bisiklete binmek bazı kardiyolara ulaşmak için mükemmel bir yoldur. Bir iç sınıftaki sıcaklık aşırı ısınmayı önlemek için kontrol edilir. Ayrıca bisiklet hareket etmiyor, bu yüzden düşme ve kendinizi yaralama ihtimaliniz azalır.
- Yürüyüş kulübü: Bir mahalle yürüyüş kulübüne katılın. Tempolu yürüyüş, harika bir egzersiz. Ayrıca, arkadaşlarınızla veya komşularınızla biraz temiz hava ve sosyal zaman geçirmeniz sizi harika hissettirebilir. Bölgenizde bir yürüyüş kulübü yoksa, bir tane başlatmayı düşünün.
- Doğum sınıfları: Doğum sınıfları bilgi ve öğrenmeyi dinlemekle ilgilidir, ancak genellikle egzersiz içerirler. Nefes almanıza yardımcı olmak ve kaslarınızı bebeğinizin doğumu ve doğumu için hazırlamak için egzersizlerin yanı sıra farklı iş pozisyonlarına nasıl girileceğini ve hareket edeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Zaten bir Sınıftaysanız
Zaten bir egzersiz sınıfına katılıyorsanız, devam edebilirsiniz. Eğitmeninizle konuşun ve beklediğinizi bilmesini sağlayın. Eğitmeniniz hareketlerinizi nasıl değiştireceğinizi ve egzersiz sırasında antrenmanın yoğunluğunu nasıl azaltabileceğini açıklayabilir. Ve diğer herkese yetişmek, zamanınızı almak ve en rahat hissettiğiniz tempoya gitmek için endişelenmeyin.
Kendi Üzerinde Egzersiz Yapmak
Bir sınıfa katılmak istemiyorsanız veya programınıza uyan bir kişi yoksa, kendi başınıza veya bir arkadaşınızla çalışabilirsiniz. Seçmek için bazı harika egzersizler:
- Yürüme
- Dans
- Yüzme
- Hamilelik Yoga
- germe
- Kapalı sabit bisiklet
- Nefes egzersizleri
Ağırlık kaldırmak
Kilo vermenin hamilelikten önce egzersiz rutininizin bir parçası olduğu hallerde, hafif ağırlıklarla veya vücut ağırlığınıza dirençle birlikte ağırlık çalışması iyi olabilir. Ancak, ağır ağırlık kaldırmaktan kaçınmak istersiniz. Hamilelik sırasında vücudunuzdaki eklemler ve bağlar gevşer ve ağır kaldırmaların yaralanmalara neden olması daha olasıdır. Durumunuz hakkında doktorunuzla konuşun ve sizin için en iyisi.
Koşu
Deneyimli bir koşucunuz varsa, koşmaya devam edebilirsiniz. Bu aktivite düzeyinize ve sağlığınıza bağlıdır. Egzersiz alışkanlıklarınızı her doğum öncesi ziyaretinizde doktorunuzla tartışmaya devam etmelisiniz. Hamileliğiniz ilerledikçe, rutininizi değiştirmeniz gerekebilir. Bununla birlikte, uzun mesafeli koşular, sıcak havalarda koşma ve sprinting, deneyimli koşucular bile herkes için tavsiye edilmez.
Başarı için ipuçları
Doktorlar hamilelik sırasında sağlıklı kadınları aktif olmaya teşvik eder. Egzersiz yaparken sizi motive ve güvenli tutmak için bazı ipuçları ve genel kurallar şunlardır:
- Sevdiğiniz bir egzersiz seçin: Çalışmak eğlenceliyken, onunla dalga geçme olasılığınız daha yüksektir ve bir fikir gibi hissetmezsiniz.
- Başkaları ile egzersiz yapmak: Bir sınıfa kayıt olabilir, kişisel antrenörle çalışabilir veya bir arkadaşınızdan size katılmasını isteyebilirsiniz. Destek ve refakatçeniz varsa, motive olmanız ve atlamanız daha az olasıdır.
- Doğru kıyafet ve ayakkabıları seçin: Egzersiz aşınmanız gevşek ve rahat olmalıdır. Etkinlik için destekleyici bir sütyen ve uygun ayakkabı seçmelisiniz.
- Yavaşça başla ve yoluna devam et: Kendinizi iyi hissedebilir ve yeni bir egzersiz rutinine atlamak isteyebilirsiniz, ancak tümüyle aktif değilseniz, yavaş yavaş başlamak en iyisidir. Günde beş veya on dakika ile başlayın ve günde 20 ila 30 dakikaya (veya hedeflerinize bağlı olarak her gün) ulaşana kadar her birkaç günde beş dakika ekleyin.
- Isın ve kaslarınızı soğutmayı unutma: Bir egzersizden önce ve sonra hafifçe beş dakika germe, yaralanma ve kas ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
- Hidratlı kalın: Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketin.
- Atıştırmak: Eğer aç karnına çalışıyorsanız, baş dönmesine ve daha kolay dışarı atmanıza neden olabilirsiniz. Bir yemekten sonra egzersiz yaparsanız, mide ekşimesi ve diğer rahatsızlıklara maruz kalırsınız. Yani, egzersiz yapmaya başlamadan önce bir saat 30 dakika kadar hafif bir atıştırmalık deneyin.
- Serin tutmak: Vücudunuza ve hava durumuna dikkat etmek önemlidir. Sıcak ve nemliyse, sıcaklığı izleyebileceğiniz iç mekanlarda egzersiz yapın. Düzgün giyin ve vücudunuzun aşırı ısınmasına izin vermeyin.
- Yeterince yiyin ve her gün yeterli kalori alın: Sağlıklı ve formda kalmak istersiniz, ancak hamileyken kilo vermek istemezsiniz.
- Kalp atış hızınızı izleyin: Kan pompalamak harika, ama kalp atış hızınızı çok uzun süre yükseltmek istemezsiniz. Geçmişte, tavsiye dakikada 140 vuruşun altında kalmaktı. Şimdi, önemli olan dakika başına vuruş sayısı değil. Bunun yerine, antrenmana nasıl toleranslısınız.Şu anki başparmak kuralı “konuşma testi” dir. Konuşmayı devam ettirebiliyorsanız, iyi bir hızda ilerliyorsunuz, ancak konuşmak ve nefesinizi tutamazsanız mola vermenin zamanı geldi.
Ne Zaman Durduğunu Bilin
Aşırıya kaçmayın dikkatli olun. Vücudunu dinleyin ve kendinizi çok zorlamaya çalışmayın. Eğer egzersizini durdurursan:
- Yorulmak
- Nefesini yakalayamıyorum
- Başım dönüyor
- Ağrı var
- Baş ağrısı
- Kasılmaları hisset
- Vajinadan kanama veya sıvı sızıntısı hissetmeye başla
Ne Yapmamalı?
Hamileyken birçok egzersize katılabilirsiniz. Ancak bazı aktiviteler diğerlerinden daha tehlikelidir. Bir yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksek olanlardan vazgeçmelisiniz:
- Fiziksel temas veya bir topa, başka bir kişiye veya herhangi bir nesneye göbeğin (veya başın) vurulma şansını içeren sporlar
- Sıcak Yoga gibi vücut ısısını yükselten ve dehidrasyona neden olabilecek yüksek sıcaklıklı egzersizler
- Bir tramplen üzerinde jimnastik, kayak ve zıplama gibi yaralanma veya düşüşe neden olabilecek faaliyetler
- Yüksek etkili ve yoğun eğitim
Bir egzersizin, sporun veya etkinliğin güvenli olup olmadığından emin değilseniz, her zaman doktorunuzun ofisini arayabilirsiniz. Kendinizi ve bebeğinizi tehlikeye atmaktan daha iyi olup olmadığını kontrol etmek ve doktorunuza başvurmak daha iyidir.
Ne Sıklıkta Egzersiz Yapılır?
Amerikan Obstetrisans ve Jinekologlar Koleji (ACOG) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) her hafta 2 saat (150 dakika) egzersiz yapılmasını önermektedir.
Herhangi bir komplikasyona sahip olmayan sağlıklı kadınlar, günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyebilir. Eğer aktif değilseniz ve başlamak istiyorsanız, yolunuzu çalıştırabilirsiniz. Yavaş başlayın ve sık sık ara verin. Bir seferde 10 dakikalık bir düşük etkili egzersiz seansı yapmayı deneyin. Günler ilerledikçe, her antrenmanda harcayacağınız zamanı artırabilir veya gün boyunca daha fazla kısa oturum ekleyebilirsiniz.
Hatta hafta boyunca karıştırabilirsiniz. Bir gün 30 dakika ders alın ve bir gün daha birkaç kısa antrenman yapın. Sizin için neyin işe yaradığını yapın ve en rahatını hissettirin. Evin etrafında biraz bahçe ya da temizlik yapmak için biraz zaman harcarsanız, günlük ve haftalık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için bunu ekleyebilirsiniz.
Riskler
Yüksek riskli bir hamilelik veya belirli bir sağlık sorununuz varsa, belirli fiziksel aktivite türlerini sınırlamak veya tamamen durmak zorunda kalabilirsiniz.
Sağlık koşulları
Doktorunuz size egzersiz yapmamanızı söyleyebilir:
- Bir kalp ya da akciğer rahatsızlığı
- Yetersiz serviks veya rahim boynunuzun kapalı tutmak ve erken doğumları önlemek için dikişleri vardır.
- Vajinal kanama
- Plasenta previa
- Prematüre emek
- Birden fazla düşük öykünün geçmişi
- Yüksek tansiyon veya preeklampsi belirtileri
- Vücudunuzdaki düşük alyuvar hücreleri (anemi)
Düşük
Araştırmalar hafif ve orta derecede egzersiz yapılmasının gebelik komplikasyonları, düşük doğum, erken doğum veya düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olma riski taşımayacağını göstermektedir. Eğer sağlıklıysanız, hamileliğinizle ilgili herhangi bir sorun yaşamayacaksınız ve doktorunuz egzersiz yapmanın uygun olmadığını söylüyor, ardından fiziksel aktivite yapmak çocuğunuzu taşıdığınız sırada aktif kalmak ve sağlığınıza katkıda bulunmanın harika bir yoludur.
Egzersiz Düşüklüğü Neden Olur?DipHealth'den Bir Kelime
Egzersiz hamilelik sırasında formda ve aktif kalmanıza yardımcı olur. Stresi azaltabilir, yorgunlukla savaşabilir, enerji verebilir ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bebeğinizi aldıktan sonra iyileşmenize ve şekle dönmenize yardımcı olabilir.
Başlamak için asla çok erken ya da geç değildir, bu yüzden bir egzersiz programına başlamak ya da bir ders almak istiyorsanız doktorunuzla konuşun. Ancak, yavaş başlamayı ve yolunuza devam etmeyi unutmayın. Yapabileceğin bir şeyi seç ve yapabileceğin bir sınıfa katıl. Bir gruba katılmanın veya bir arkadaşla birlikte çalışmanın sosyal unsurunun eklenmesi onu eğlenceli tutar ve onunla daha kolay yapışmasını sağlar.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları-
Amerikan Doğum Ameliyatı ve Jinekologlar Koleji. Hamilelik ve doğum sonrası dönemde fiziksel aktivite ve egzersiz. Komite Görüş No. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.
-
DeMaio M, Magann EF. Egzersiz ve hamilelik. JAAOS-Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi Dergisi. 2009 Ağustos 1; 17 (8): 504-14.
-
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Fiziksel aktivite ve gebelik. Spor ilacı. 2010 Jun 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.
-
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Hamilelikte fiziksel egzersiz: sistematik bir derleme. Doğum ve Jinekolojide Güncel Görüş. 2012 Ara 1, 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.
-
Fiyat BB, Amini SB, Kappeler K. Gebelikte egzersiz: fitness ve obstetrik sonuçlara etkisi - randomize bir çalışma. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2012 Aralık 1, 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.
Hamilelik sırasında Kaşıntılı bir karın ile ilgili ipuçları için ipuçları
Hamilelik sırasında kaşınan bir karnınız varsa, kaşıntıyı ve neye sebep olduğunu rahatlıkla gidermeye yönelik ipuçları da dahil olmak üzere ne yapacağınızı öğrenin.
Doğum Sonrası Egzersiz: Sara Haley'nin Doğum Sonrası Egzersiz DVD'si
Bebeğinizi post-post'a geri almak kolay değildir, ancak postnatal fitness uzmanı Sara Haley'den bu postpartum egzersiz planı harika bir başlangıç noktasıdır.
Okulöncesi Doğum Günü Partisi Vermek İçin 11 İpuçları
Okul öncesi doğum günü partisini unutulmaz, stressiz bir ilişki haline getirmek için zamana göre test edilmiş çocuk onaylı ipuçlarını deneyin.