Doğum Sonrası Egzersiz: Sara Haley'nin Doğum Sonrası Egzersiz DVD'si

Her anne onaylayabildiği gibi, dokuz ay boyunca bir bebeği büyütmek için çok çaba harcıyor ve bu büyümenin tamamı bir kadının vücudunda bir sayı yapabilir. Ama bu, sevinç dolu bir demet doğduktan sonra vücudunuzun güvenini kazanamayacağınız anlamına gelmez. Aslında doğum öncesi, hamilelik ve doğum sonrası fitness uzmanı Sara Haley, köşede, doğum sonrası egzersiz DVD'si, Expecting More: The 4th Trimester Workout ile size rehberlik ediyor.

Piyasadaki birçok postnatal çalışmanın aksine, Haley'nin 4. Trimester Egzersizleri C-bölümünden kurtulan veya Diastasis Recti'den muzdarip anneler için güvenli ve etkili egzersizleri içerir - hamilelik sırasında ortaya çıkabilecek karın kaslarının ayrılması. Bu, doktorunuzun egzersiz için sizi temizlediği sürece, bu eğlenceli ve etkili egzersiz yapmaya hazır olduğunuz anlamına gelir.

Son bebeğinizin altı yıl önce veya altı hafta önce doğup doğmadığı, antrenman fragmanına göz atın ve burada sunulan Haley'nin en sevdiği temel hedefleme egzersizleri ile takip edin.

1

Dışarı kaydır

Çekirdek, özellikle oblik çalışır.

Yerde bağdaş kurup otur ve karnına bir elini koy. Göbeğini arkaya doğru çek. Elinizi karnınızda tutarak, abs sözleşmenizi hissedebilmelisiniz. Karşı taraftaki bir havluyla, havluyu yerden, vücudunuzdan dışarı ve uzağa kaydırın. Yan tarafa bir "yukarı ve yukarı" hareketi yaratın (neredeyse obliklerinizle bir gökkuşağı yaratma gibi), böylece yan vücudunuz çökmez. Kayarken kullandığınız kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Her iki tarafta 8 reps ile başlayın ve yavaş yavaş 12 tekrarları artırın.

2

Kalk

Çekirdek, bacaklar ve popo çalışır.

Uyarı: Bu egzersiz göründüğünden daha zor.

Birinin önünde bir ayağıyla oturmaya başlayın. Her iki elinizle bir havlu tutun, sırt kaslarınızın tamamen kavraması için gergin hale getirin. Kollarınızı öne doğru uzatın, ağırlığınızı sırt bacağınıza sallayın ve diz çökmek için ön ayağınızı yukarı itin. Oturduğunuz konuma dönene kadar hareket akışınızı yavaşça ters çevirin.

Değişiklik not: Bu egzersizi ilk yaptığınız zaman, havluyu çırpmak ve arkanızdaki zeminde elinizle başlamak isteyebilirsiniz. Kollarınızı öne doğru uzatmak yerine, sizi yere itmeye yardımcı olmak için kullanın. Sonra onlara ileri ve yukarı ulaşabilirsiniz.

Her iki tarafta 4 tekrardan başlayın ve yavaş yavaş 8 tekrarya yükselin.

3

Direnç Mücadele

Çekirdek çalışır.

Sırtınıza yaslanın ve dizinizi kalça ile aynı hizada olacak şekilde bir bacağı masa üstüne kaldırın. Karşı elinizi alın ve baldırına doğru itin. Bacağınızı elinizle itmeye çalışırken, bacağınızı muhalif olarak elinize doğru iterek direnin. Bütün bunlar olurken göğsünüzü omurgasına doğru çekmeye ve göğüs kafesini “kapatmaya” odaklanmalısınız. Vücudunuzun sallanmaya başladığını hissedebilirsiniz.

Her iki tarafta 15 saniye tutmaya başlayınca, yavaş yavaş 45 saniyeye çıkın.

4

Tabakçı Totter

Sırt sırta çalışır.

Yatağının üzerine uzan. Göğsünüze zemine baskı yaparak başlayın, bacaklarınız uzadı ve hafifçe dışarı çıktı. Alnınızın altına bir havlu tutun ve göbeğinizi omurgunuza “çekin”. Ayaklarını kaldır ve bacaklarını yerden biraz kaldır. Üst vücudunuzu tamamen hareketsiz tutun. Bacaklarınızı indirin, sonra pozisyonları değiştirin, böylece bacağınızı minderinizden yukarı kaldırırken bacaklarınız yere sabit kalır. Aşağı indirmeden önce "tokatlamak-totter" in her iki tarafını tutun.

6 kez dönüşümlü olarak başlayın ve kademeli olarak 10 kat artırın.

5

Hover Abs

Çekirdek ve omuzları çalışır.

Omuzlarını ellerin üzerinde ve kalçalarını dizlerinin üzerinden geçir. Göbeğinizi omurgunuza doğru çekin ve kuyruk kemiğinin kaldırılmadığından emin olun; Sırtın tamamen düz olmalı. Dizlerinizi yerden kaldırarak, dizlerinizin ve zemininizin arasına bir kağıt sürün.

Dizlerinizi 20 saniye boyunca tutarak başlayın ve yavaş yavaş 60 saniyeye çıkarın.