BT Bandınızı Nasıl Rulo Edersiniz?
İçindekiler:
HUAWEI Color Band A2 Akıllı Bileklik İncelemesi (Eylül 2024)
İliotibial (IT) bandınızı bir köpük silindirde yuvarlamak, IT bandınızı çok sıkı tutmanın mükemmel bir yoludur. Geçmişte ITBS gibi BT gruplarına eğilimliyseniz, özellikle yararlıdır. Esasen, kalça ve vücudun üst kısmından dizinize kadar, uyluk kemerinizin dışına uzanan, IT bandı boyunca kendi kendine masaj yapıyor ve düğümler (yapışmalar) yapıyorsunuz.
BT bandınızı yuvarlama konusunda yeni biriyseniz, sizi uyarmalıyız - bu rahatsız edici olabilir. En azından biraz rahatsızlık hissetmiyorsanız, muhtemelen biraz daha kolay ve yuvarlanmanın tüm avantajlarından yararlanmayacaksınız.
BT Bandınızı Nasıl Rulo Edersiniz?
1. Kendi tarafında uzanarak başla. Vücut ağırlığınızı bacaklarınız ve kollarınızla desteklerken, köpüğün kalça ucunuza yakın, uyluk kemerinizin üst kısmının altına yerleştirin.
2. Şimdi, bacaklarınızı ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu hareket ettirin ve IT bandınızın uzunluğunu, hemen dizinizin üstüne getirin. Belli alanlarda daha hassas hissedebilirsiniz ve baskıyı hafifletmek için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak gerginlik miktarını ayarlayabilirsiniz. Köpük yuvarlama için yepyeni biriyseniz ve çok fazla düğümünüz varsa, çalışmayı hissetmek için çok az baskıya ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.
3. BT bandınızın üst kısmına doğru kademeli, yavaş çekim yapın ve birkaç geçiş için bu şekilde ileri geri devam edin.
4. Yürürken sürekli nefes almayı unutmayınız. Sıkı bir noktaya rastlarsanız, merdanede durun ve durun. Bunun gibi doğrudan baskı uygulamak düğümün parçalanmasına yardımcı olacaktır. Ama aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Bir dakikadan fazla olmamak için sadece bir noktada tutmalısınız. Düğümün serbest bırakılması için bu bölümün üzerinde kısa rulolar yapmaya devam edebilirsiniz.
5. Bir bacağı bitirdikten sonra, aynı şeyi diğer bacağınızda yapın. Bazı koşucular, sadece ITBS semptomları hissettikleri bacağın yuvarlanma hatalarını yaparlar ve sonra diğer bacağın problemini ortaya çıkarırlar.
Köpük Haddeleme Uçları
Bazı rahatsızlık ve ağrı hissetmek normal olsa da, dayanılmaz acı noktasına gelmediğinizden emin olun. Çok acı veriyorsa, sadece farklı bir bölüme geçin.
Tek bir oturumda her düğümden kurtulmayacaksınız. Köpüğünüzü 15 dakikadan fazla olmamak kaydıyla sınırlandırmalısınız. Aşırı rahatsızlık noktasına gelmek veya çok fazla zaman harcayarak harcamak aslında iyiden daha fazla zarar verebilir. Haftada birkaç kez egzersiz yaptıktan sonra kısa seanslarda köpüklü çalışma yapmak daha iyidir.
İlk başladığınızda sonuçları bir gecede görmeyi beklemeyin. Ancak, birkaç gün süren tutarlı bir şekilde devam ettikten sonra, bir fark yaratmaya başlayacak ve BT grubunuz, ilk başladığınız zamanki kadar rahatsız edici olmayacaktır.
Birçok spor salonunun köpük silindirleri vardır, böylece orada bir tane kullanabilir ve bir eğitmenden size hızlı bir demo vermesini isteyebilirsiniz. Eğer evinizdeki haddeleme için kendiniz satın almak istiyorsanız, Trigger Point Grid Foam Roller koşucular arasında bir favori.
Serviks ve Servikal Pozisyonunuzu Nasıl Kontrol Edersiniz?
Yumurtlama, hamilelik veya doğum için servikal konumunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin. Yeni başlayanların bile anlayabileceği detaylı talimatlar.
Çocuğunuzda Bağımsızlığı Nasıl Teşvik Edersiniz
Ebeveynlerin kendine güvenlerini ve özgüvenlerini geliştirirken, çocuklarının bağımsızlığını nasıl teşvik edebileceklerini okuyun.
IBS için Eliminasyon Diyetini Nasıl Takip Edersiniz
IBS semptomlarınızın ardındaki olası yiyecekleri tetiklemek için bir eleme diyeti izlemenin ne kadar kolay olduğunu öğrenin.