PCOS'unuz Varsa Daha Sağlıklı Nasıl Yenir?
İçindekiler:
- Plaka Yöntemi
- Ekmek Sepeti
- Hazır ol
- Satır aralarını oku
- Konuş
- Kokteylleri atla
- Dikkatli Ol
- Sarın
- Sabotajcılardan Kaçının
- Tatlı İkilemi
- Dolaşmak
Polikistik Over ile baş etmenin yolları nelerdir? (Eylül 2024)
Sağlıklı bir diyet, polikistik over sendromunun (PKOS) yönetilmesinde en önemli tedavi yaklaşımlarından biridir, ancak bu, durumu olan kadınların dışarı çıkamayacağı anlamına gelmez. Gerçek şu ki, ev dışında her zamankinden daha fazla yemek yeniyor. Ulusal Restaurantlar Birliği'ne göre Amerikalı yetişkinler, restorandan ortalama 5.8 haftada bir yemek veya atıştırmalık alıyorlar. Bunun büyük bir nedeni, insanların her zamankinden daha yoğun olmaları ve dışarıda yemek yemenin kolay, zaman kazandıran ve zevkli olmasıdır.
Bununla birlikte, PKOS'lu kadınlar yemek yemekten zevk alabilirler - sadece seçimleri konusunda farkında ve dikkatli olmaları gerekir.
Bir restoranda yemek yemek, PKOS için sağlıklı beslenmenizi sabote etmek zorunda değildir. Doğru yapmak için bu akıllı yemek stratejilerini kullanın.
Plaka Yöntemi
Kayıtlı diyetisyen diyetisyenleri tarafından iyi bilinen klasik bir sistem olan plaka yöntemi, porsiyon boyutlarına yardımcı olmak için öğünlerde dengeli bir plaka elde etmenin basit ve kullanışlı bir yoludur. Plaka yöntemini doğru şekilde yapmak için, dengeli plakanızın nasıl görünmesi gerektiğine dair bir fikir edinmek için aşağıdaki adımları izleyin. Bir restoranda yemek yerken veya evde yemek hazırlarken bile bu yardımcı olabilir.
1. Başlamak için akşam yemeğinizi veya öğle yemeği tabağınızı gösteren geniş bir daire çizin.
2. Plakanızın tam ortasından bir çizgi çizin.
3. Sağ taraftan başlayarak, iki çeyreğe ayırmak için tam ortasından bir çizgi çizin.
4. Tabağınızın sol yarısına "nişastalı sebzeler" yazın. Nişastalı olmayan sebzeler çok fazla karbonhidrat içermeyen sebzelerdir. Sebzelerin çoğu nişastalı değildir. Bu sebzelerin örnekleri brokoli, ıspanak, kabak, yeşil fasulye ve Brüksel lahanasıdır.Bu besinler tabağınızın yarısını oluşturmalıdır çünkü önemli besinleri bakımından zengindir ve zengin lif içeriği nedeniyle sizi doldurmanıza yardımcı olabilir.
5. Açık alanlardan birinde “protein” kelimesini yazın. Et, balık ve deniz ürünlerinizin, kümes hayvanlarınızın veya soya gıdalarınızın bulunduğu yerdir. Buradaki porsiyon büyüklüğü elinizin büyüklüğü olacaktır.
6. Son olarak, kalan çeyreğe "bütün tahıl nişastaları" yazın. Tam tahıl nişastaları, diğer gıda gruplarından daha fazla karbonhidrat içerme eğilimindedir. PKOS'lu kadınlar karbonhidrat yiyebilir, ancak porsiyon kontrolü insülin ve glikoz seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Tam tahıl nişastalarının örnekleri arasında kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday makarnası bulunur. Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler de mercimek ve fasulye gibi bu kategoriye uygundur. Yumruğunuzun büyüklüğünün bir kısmı, burada tahmin etmenin iyi bir yoludur.
Plaka metodunu kullanarak neyin sipariş edileceğine bir örnek: Izgara Somon, kahverengi pirinç, yeşil fasulye badem.
Tabağınızın görüntüsünü akılda tutmak, daha dengeli ve besleyici bir tabağa sahip olmak için yemeklerinizi buna göre planlamanıza yardımcı olabilir.
Ekmek Sepeti
Ah evet, yemeğiniz gelmeden sizi özendirmek için masanıza gelen lezzetli ekmek sepeti. Yemekten önce ekmeğe fazla düşme eğiliminde olursanız, size yardımcı olacak birkaç strateji vardır. Sepetinize hep birlikte hayır diyebilirsiniz, eğer karbonhidrat ağır bir yemek yemeyi planlıyorsanız, bu akıllıca bir seçim olabilir. Yemeğiniz gelmeden önce belki tatmin edici bir salata veya çorba var. Veya kendinizi bir veya iki dilim ekmekle (boyuta bağlı olarak) sınırlayabilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Tabii ki, başlangıçtan açlıktan ölmek üzere olan restorana gitmekten kaçınmak yardımcı olacaktır.
Çok açsanız, sadece bir dilimden daha fazlasını isteyeceksiniz.
Hazır ol
Kız İzci sloganı da dışarıda yemek yemek için geçerlidir. Restoranı önceden biliyorsanız, yemek seçenekleri ve ne sipariş etmeyi planladığınızı düşünmek için zaman ayırın. Birçok restoran menülerini çevrimiçi olarak gönderiyor. Akılda plaka yöntemiyle ne istediğinizi düşünün. Sebze dahil değil mi? Bunları garnitür olarak veya cips veya patates kızartması yerine sipariş edin. Bazı restoranlar, patates kızartması yerine salata kullanmanıza izin verecektir.
Satır aralarını oku
Restoranlar mezeler için cleaver yemek açıklamaları var. Genelde, menüde kızartılmış, ekmekli, gevrek, kremsi, gevrek veya sote olarak tanımlanan yiyecekler genellikle daha fazla yağ ve daha fazla kalori içerecektir. Fırınlanmış, ızgarada pişirilmiş, buharda pişirilmiş, kızartılmış veya kızartılmış olarak tanımlanan maddeler daha az kaloriye sahip olma eğilimindedir.
Konuş
Bir antre hakkında sorularınız varsa veya değişiklik yapmak istiyorsanız, elbette sunucunuza sorun. Sebzelerinizin tereyağ ve tuzla kaplı olmasını istemiyorsanız, onlara bildirin. Balıklarının ızgara olsun, kızartılmasın, konuşun. Sebzelerin küçük bir kısmından daha fazlasını isteyin, tabağınızı doldurmak için porsiyon boyutunu iki katına çıkarmalarını isteyin.
Kokteylleri atla
PKOS'lu kadınlar alkolün, özellikle de durumun birçok yönünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek kırmızı şarabın tadını çıkarabilirler, ancak kokteyller, glikoz ve insülin seviyelerini hızla arttırabilen meyve suları ve diğer şekerli bileşenlerle doludur. Yemeğinizle birlikte alkollü bir içki istiyorsanız, kırmızı şarabınızı kullanın. Diğer alkolsüz içeceklerin arasında şekersiz sıcak veya buzlu çay, kahve, seltzer veya iyi eski su bulunur.
Dikkatli Ol
Afiyet olsun. İlk oturduğunuzda kendinize bakın. Derin nefes al. Kendinize ne kadar aç olduğunuzu 1 ila 10 (1 değil aç ve 10 tane doldurulmuş) arasında bir ölçekte değerlendirin. Bunu yemeğin ortasında tekrar yapın. Ne zaman tatmin olursanız olun ve yemeyi bırakın. Vücudumuz ne kadar yiyeceğe ihtiyacımız olduğunu biliyor, onu dinlemek zorundayız. Yavaş yavaş yemek, her lezzetli yemeğin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Sarın
Memnun kaldığınızda, yiyeceklerinizin çıkarılmasını veya sarılmasını isteyin. Kendinize ve sunucunuza yemek yediğinizin sinyalini vermek için kapları tabağınıza yerleştirin. Tabağındaki her şeyi bitirmene gerek yok. Başka bir zamanda tekrar yemeğin tadını çıkarabileceğinizi bilin.
Sabotajcılardan Kaçının
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sabote eden bir arkadaşınız ya da eşiniz var mı? Belki o kadar sağlıklı olmayan bir entrée, meze veya tatlı siparişi için sizi teşvik ediyor? Bununla başa çıkmak için önceden bir oyun planınız olsun. Niyetinizin ne olduğu konusunda vaktinizden önce o kişiyle konuşmayı ya da belki farklı bir restoran seçmeyi düşünün.
Tatlı İkilemi
Tatlı menüsünü görmek ister misiniz? Tabii ki! Kim tatlıdan hoşlanmaz ki? PKOS'lu kadınlar çökmekte olan tatlıların tadını çıkarabilir. Anahtar yemek sırasında için yukarıdaki ipuçlarını kullanarak dikkatlice yemektir. Aynı kural tatlılar için de geçerlidir. Gerçekten her ısırığın tadına bakın ve tadını çıkarın. Çok dolduğunu fark ediyor musun? Durma zamanının geldiğinin bir işareti. Sadece bir ya da iki tadı isterseniz bir tatlıyı paylaşmayı düşünün. Bazen sadece birkaç ısırık lezzetli bir yemeği bitirmek için hile yapar. Çoğu zaman öğünlerinizin ardından nane veya çay veya kahve içmek de öğünlerinizde memnuniyet sağlayabilir.
Dolaşmak
İşte İtalyanlardan öğrenebileceğimiz bir ipucu: yemekten sonra bir yürüyüş yapın (ya da söyledikleri gibi passeggiata). Sadece kısa bir gezinti sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda öğününüzden yükselen insülin ve glikoz seviyelerini de düşürebilir. 'De yayınlanan bir çalışma Diabetologia Yemeklerden sonra 10 dakikalık bir yürüyüşle geçen tip 2 diyabet hastalarının, kan şekeri seviyelerini günün diğer zamanlarında egzersiz yapmaktan daha fazla düşürdüğü bulundu.
Küçük bir planlama ve seçimle, PKOS'lu kadınlar, sağlıklı bir yemek planı sürdürürken restoranlarda yemek yemenin tadını çıkarabilirler.
Afiyet olsun!
- Pay
- fiske
- E-posta
- Metin
-
Amerikan Restoran Derneği Web Sitesi
- Reynolds AN. Yemeklerden sonra yürümeyi önermek, tip 2 diyabetin postprandial glisemisini azaltmak için zamanlamayı belirtmeyen tavsiyelere göre daha etkilidir: randomize bir çaprazlama çalışması. Diabetologia.
Yüksek Kolesterol ve Diyabet Varsa Nasıl Yenir?
Hem yüksek kolesterol hem de tip 2 diyabetiniz varsa diyetinizi iyileştirebilirsiniz. Bu koşulların her ikisini de geliştirmek için nasıl yenir öğrenin.
PKOS'unuz Varsa Ne Sıklıkta Egzersiz Yapmalısınız?
Egzersiz sağlıklı bir yaşam tarzı için çok önemlidir, ancak PKOS'lu kadınların özel egzersiz ihtiyaçları olabilir. İşte ne sıklıkta çalışmanız gerektiği ve püf noktaları.
Daha Sağlıklı, Daha Mutlu ve Daha Düşük Seviye Geride Duvarlar Olmaz
Wall squat egzersizleri sırt ağrısını azaltmanıza veya önlemenize yardımcı olabilir. İşte nasıl ve niçin yapılacağına dair talimatlar ve ayrıca takip çalışmaları listesi.