Daha Sağlıklı, Daha Mutlu ve Daha Düşük Seviye Geride Duvarlar Olmaz

Arkanızda bir duvarla ağız kavgası yapmak, duruşunuz ve çekirdek stabiliteniz için harika olabilir. Ve bu sırtın için fena olamaz!

Ağız kavgası kalça kaslarınızı çalıştırır ve güçlü, esnek kalçalar iyi desteklenmiş bir omurgaya dönüşme eğilimindedir. Başka bir deyişle, kuadrisepslerde, hamstringlerde ve dış ve iç uyluklarda duvar kavgası yaparak üretebildiğiniz güç, belinize yaralanmaları önleyebilir. Ayrıca duruşunuz için destek verebilir.

Aynısı tüm önemli derin göbek karınlarındakiler için de geçerlidir. 2013 yılında yayınlanan bir çalışma Fizik Tedavi Bilimi Dergisi modifiye duvar ağrıları ve kalça köprülerinin gerçekleştirilmesinin, hem enine abdominisin hem de gövdesinde yer alan iki ana çekirdek stabilite kası olan iç obliklerin kalınlığını arttırdığı bulundu.

Yazarlar raporunu, gününüze çalışan modifiye duvar ağızlarının çalışmanın köprülerden daha kolay olabileceğini, köprüler için taban alanı ve paspas gerektirdiğini söyleyerek tamamladılar.

Birkaç hafta boyunca günde 10 duvar ayağı yaptırmak, kuadriseps kaslarınızı büyük ölçüde zorlayacaktır.

Bilmiyorsanız, kuadrisepsler uyluğunuzun ön tarafında bulunan dört kas grubudur. Kuadriseps kaslarından biri hem kalça hem de dizleri geçerek iki farklı eklemde hareketi ilerletir. Kuadriseps hem kalçayı hem de dizini geçerek iki farklı eklemde hareketi ilerletir. Ancak duvar ağrısının kalça üzerindeki etkisi sırt ağrısı, iyi duruş ve hareket kolaylığı ile en fazla ilişkilidir.

Duvarlı mı, Duvarsız mı?

Performans odaklı sporcular, genellikle normal egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak, omuzları arasında bir halterle birlikte çoğu tam ağızlık yapıyor. Ölümlüler için, yine de bu mümkün olmayabilir. Sırt ağrısı, diz ağrısı, kalça ağrısı yolumuza girebilecek olası engellerden bazılarıdır.

Aşağıdaki egzersiz diz veya sırt tavasına neden olursa, ağrı hissetmediğiniz sürece ağız kavgası derinliğini azaltın veya hiç egzersiz yapmayın. Bu egzersiz sırasında hiçbir zaman ağrı veya rahatsızlık hissetmemelisiniz.

Belinizde bir sırt veya diz yaralanması, ağrı veya başka bir tıbbi durum varsa, denemeden önce bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.

Duvar Boyunca Bir Çömelme Deneyin

Duvarın çömelmesinin bu versiyonu, göbeğinde, yani kasın merkezinde kuvvet geliştirmeye odaklanır.

1. Duvara yaslanın. İdeal olarak topuklu ayakkabılarınız süpürgeliklere karşı olacak, ama eğer rahat değilse, bir iki adım öne geçmek sorun değil. Dizlerinizi ayak başparmağı ve 2. ayak parmağı arasındaki alanla aynı hizaya getirmeye çalışın.
   1. • Hafif veya potansiyel diz ağrılarıyla baş etmenin bir yolu ayaklarınızı iki tarafa da yerleştirmektir. Bu, sırtınızı ve özellikle dizlerinizi gereksiz yere sıkıştırarak kurtarabilecek daha geniş bir destek tabanı sağlar.
2. Nefes alın, sonra nefes verin ve alt karın kaslarınızı içeri çekin. Nefes verirken, dizlerinizi bükün ve bir kısmını duvardan aşağı kaydırın. İdeal olarak, neredeyse zemine ulaşacaksınız, ancak ağrınızın sizi ne kadar ileri götürdüğünüz konusunda sizi yönlendirmesine izin vermeyin.
   1. • Hareket boyunca bakışlarınızı doğrudan önünüzde tutun, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve çeneniz hafifçe sıkışmış. Başınızın arkasını duvara dokunmaya çalışın (çok zorlanmadan, yani.)
3. Hareket yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Koltuk kaslarınızın antremanı, özellikle hareketi acele etmiyorsanız geri dönerken yoğunlaşmalıdır.
4. 10 kata kadar tekrarlayın.

Duvar Ağızlarını Mezun

Duvar çömelmesi bir parça kek haline geldiğinde, kesinlikle duvardan uzak çömelmek için kendinizi mezun edebilirsiniz.

Ancak, aynı zamanda bu denklemi bilerek dengesizliği bilerek de zorlayabilirsiniz. Yayınlanan başka bir çalışma Fizik Tedavi Bilimi Dergisi 2015 yılında, bu kez, bir Bosu topu gibi bir yüzeyde durmaya eşit olan dengesiz duvar çömelmelerinin, iyi duruştan sorumlu kasların oluşturulmasına yardımcı olduğunu buldum.

Vücut ağırlığı duvarı çömelmesi, belinizi olumlu yönde etkilemenin harika bir yolu olsa da, en iyi strateji, çeşitli egzersizler içeren stratejidir. Çok sayıda farklı hareketle, gerilme ve güçlendirme amacıyla belinizi etkileyen tüm kaslara hitap edebilirsiniz. Aşağıdaki hamlelere göz atın:

• Pelvik Tilt nasıl yapılır?
• Sırt Ağrısı için Yoga
• Hunching ile Mücadele Etmek