Yeni Başlayanlar için Seviye Eğitim Çalışması Seviye 3
İçindekiler:
- Aralık Seviye 3 Egzersiz Talimatları
- Yeni Başlayanlar için Interval Eğitim Egzersiz Seviye 3
- Bu Egzersiz İçin Algılanan İtme Seviyeleri
Solidworks 2016 Temel Seviye Dersleri (Eylül 2024)
Aşağıdaki antrenman, Başlangıç Yoğunluğu Seviye 2'den bir adım daha ileriye giderek, antrenman süresini 30 dakikaya kadar artırıyor.
Aralıklı egzersizler düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile alternatif yüksek yoğunluklu egzersiz içerir. Daha yüksek yoğunluk aralıkları ekleyerek, dayanıklılık ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesinde veya açık hava aktivitesinde yapılabilir.
Aralık Seviye 3 Egzersiz Talimatları
- Her bir 'çalışma grubu' için, yoğunluğu artırmak için makinenizdeki ayarları kullanın (eğim, hız, direnç, rampalar, vs.). Konfor bölgenizden çalışıyor olmalısınız, ama baş döndürücü veya sersemlemiş hissetmeniz çok zor değildir.
- Her bir "dinlenme grubu" için, aynı ayarları tekrar orta seviyeye gelene kadar indirin. Bir sonraki çalışma setinden önce tamamen iyileşmiş olmalısın.
- Fitness seviyenize göre değiştirin.
- Listelenen RPE seviyeleri (Algılanan Zorluk Oranı) 1 ila 10 arasında bir ölçekte yoğunluğunuzu takip etmenize yardımcı olur. Dinlenme takımları sırasında 4-5 RPE civarında kalın. İş takımları sırasında, çok zor bir Seviye 8'e ilerliyorsunuz. Nefes almalısınız, ancak yine de bazı zorluklarla konuşabilirsiniz.
- Yaralanma veya durumunuz varsa doktorunuza bakın.
Egzersiz yoğunluğunuzu izlemek için bir Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar için Interval Eğitim Egzersiz Seviye 3
zaman | Hız / Eğim / Direnç | RPE |
5 dakika. | Kolay bir tempoda ısınmak | 4 |
3 dakika. | Dinlenme Seti: Orta hızda çalışabilmeniz için hızı artırın | 5 |
1 dakika. | Çalışma Seti: Eğim / direnci artırın, böylece çok çalışıyorsunuz | 8 |
3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
1 dakika | Çalışma Seti: Çok hızlı çalışmanız için hem hızı hem de eğimi / direnci artırın. | 8 |
3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
1 dakika. | Çalışma Seti: Hızınızı artırın, böylece çok çalışıyorsunuz | 8 |
3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
1 dakika. | Çalışma Seti: Eğim / direnci artırın, böylece çok çalışıyorsunuz | 8 |
3 dakika. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
1 dakika. | Çalışma Seti: Çok hızlı çalışmanız için hem hızı hem de eğimi / direnci artırın | 8 |
5 dakika. | Rahat bir tempoda yürüyün | 4 |
Toplam Egzersiz Süresi: 30 Dakika |
Bu Egzersiz İçin Algılanan İtme Seviyeleri
RPE 4: Kolayca orta şiddette bir çabanız var, daha ağır nefes alıyorsunuz ama yine de spor salonunda ya da koşan arkadaşlarınızda yanınızda bulunan kişi ile tam bir konuşma yapabileceksiniz.
RPE 5: Artık egzersiz yaptığını biliyorsun ve daha fazla terliyorsun, orta derecede çaba gösteriyor.
Ancak hala sizi yolda geçiren can sıkıcı insanlar da dahil olmak üzere çevrenizdeki herkesle sohbet edebilirsiniz.
RPE 8: Dinç çaba. Yapabileceğin her şey, senin çalışan arkadaşın nasıl olduğunu sorduğunda bir cevap vermemek. Bu hız senin için ondan çok mu daha zor? Bu tempoyu sadece kısa bir süre için tutabilirsiniz, bu yüzden bu seviyede sadece bir dakikamız var.
Bu uzun çalışma süresinde iyi bir performans gösterdiğinizde, iş takımlarınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Yaralanma veya zorlanmadan kaçınmak için haftada sadece% 10 oranında artırmak en iyisidir. Uzatmak için her hafta 3 dakikalık kolay / 1 dakikalık sıkı çalışma eklemek en iyi taktiktir.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?Yeni Başlayanlar Seviye 2 Egzersiz için Kardiyo Aralığı Eğitimi
Başlangıç düzeyindeki antrenmanınızı 2. seviyeye çıkarmak için bu kardiyo interval antrenmanını kullanın. Bir koşu bandı, eliptik veya başka bir kardiyo makinesi kullanabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz - Yeni Başlayanlar İçin Beslenme
Beslenme, form almak ve kilo vermek isteyen yeni başlayan egzersizciler için kilit bir bileşendir. Zindelik hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı ve besleyici bir diyet hazırlamanın temellerini öğrenin.
Yeni Başlayanlar İçin Interval Eğitim Çalışması Level 3
Yeni başlayanlar için 30 dakikalık egzersiz programı olan bu kardiyo aralıklı antrenman, 3 dakikalık kolay / 1 dakikalık sert setler kullanır. Herhangi bir kardiyo cihazıyla yapabilirsiniz.