Sağlıklı Bir Diyet İçin Basit Değişiklikler

Yeşil Mercimek Yemeği Nasıl Yapılır - FitYemek (Ocak 2025)

Sağlıklı beslenmek, kilo vermek ya da mevcut kilonuzu korumak söz konusu olduğunda, zamanla bütün diyetinizi bir defada elden geçirmeye çalışmak yerine küçük değişiklikler yaparsanız daha başarılı olmanız daha olasıdır. Daha sağlıklı bir diyete doğru çalışmak için bu basit değişiklikleri deneyin.

Kahvaltı yap.

Besleyici bir kahvaltı sizi güne yaklaştırır ve günün ilerleyen saatlerinde yanmanızı önler. Özellikle koşmayı veya başka egzersiz yapmayı planlıyorsanız önemlidir. Sabahları vücudunuza biraz sağlıklı yakıt verirseniz, egzersiziniz çok daha etkili olacaktır.

Koşucular için de uygun olan hazırlaması kolay kahvaltılar, meyveli soğuk gevrek ve az yağlı süt, yer fıstıklı tereyağlı tost, meyveli yoğurt veya tam tahıllı waffle içerir.Ayrıca bakınız:

Koşmadan önce kahvaltı yapmak için zamanım yoksa ne olur?

Koşucular için 12 Hızlı ve Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri

Koşucular için 7 Lezzetli ve Besleyici Smoothie Tarifler

2
En sevdiğiniz yiyeceklerin düşük kalorili, düşük yağlı versiyonlarını deneyin.

Daha sağlıklı yemeye ve kilo vermeye çalışırken makarna ve peynir gibi en sevdiğiniz konfor yiyeceklerinden vazgeçmek zorunda olduğunuzu varsaymayın. Düşük kalorili malzemeler kullanın veya farklı şekilde hazırlayın. Örneğin, makarna ve peynir tarifiniz tam yağlı süt, tereyağı ve tam yağlı peynir kullanıyorsa, yağsız süt, daha az tereyağı ve hafif kremalı peynirle yeniden yapmayı deneyin. Hatta daha sağlıklı hale getirmek için taze ıspanak ve domates bile ekleyebilirsiniz.

En sevdiğiniz yemeklerin düşük kalorili versiyonları olan tarifleri arayın. Sadece düşük kalorili, az yağlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını arttırmadığınızı unutmayın.

Ayrıca bakınız: Sağlıklı Çalışma Sonrası Konforlu Yiyecekler
3
Porsiyon boyutlarına dikkat et.

Standart porsiyon boyutları aslında düşündüğünüzden daha küçük olabilir. Örneğin, üç ons eti bir iskambil destesi büyüklüğündedir. Bir porsiyon makarna veya pirinç boyutu, bir tenis topunun büyüklüğü ile ilgilidir. Tabağınıza daha az miktarda yiyecek koymayı veya daha küçük tabaklar kullanmayı deneyin. Önünüze daha fazla yemek koyarsanız, onu yersiniz, çünkü orada. Yiyecekleri mağazadan eve getirdikten hemen sonra küçük porsiyon boyutlarına bölmek için torbalar ve kaplar kullanın, böylece çantanın tamamını açıp bitirmek için baştan çıkarmayın.
4
Bol miktarda kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler tüketin.

Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci ve normal makarna yerine kepekli makarnayı deneyin. Günde beş porsiyon meyve ve sebze hedefleyin. Çok miktarda meyve ve sebzeye ihtiyacınız yok. Bir bardak salata bir sebze olarak sayılır, bu yüzden öğle veya akşam yemeğinde bir salata yemeyi deneyin (ve düşük kalorili, az yağlı veya yağsız pansuman seçeneklerinden birini seçin).

Diyetinize daha fazla sebze ve meyve almanız için aşağıda bazı kısa ipuçları:

Havuç ve brokoliyi sebze sosu veya humusla birlikte servis edin.

Mısır gevreğinin üzerine veya yoğurtuna biraz yaban mersini veya çilek koyun.

Elmaları ve üzümleri yoğurt sosuyla servis edin.

Pizzanın üzerine ıspanak, biber, soğan ve domates ekleyin.

Sandviç yaparken, bol miktarda sebze sosu ekleyin - marul, domates, ince dilimlenmiş salatalık ve filizler.

Fırında patates için, tereyağı veya ekşi krema yerine, tepesi olarak salsa kullanın.

Soğan ve biber gibi fazladan sebzeleri ilave bir sebze (ve lezzet) takviyesi için domates sosunuza ekleyin.

Kolay bir akşam yemeği garnitürü için mikrodalgada dondurulmuş sebzeler alın.

Ayrıca bakınız:

Diyetinizde Daha Fazla Fiber Nasıl Gidilir?
5
Sağlıklı atıştırmalıkları elinizde tutun.

Koşucular gün boyunca sık sık aç olduklarından, özellikle işteyken sağlıklı atıştırmalıkların hazır olması önemlidir. Meyveler, sebzeler, granola veya az yağlı patlamış mısır gibi sağlıklı atıştırmalıkların el altında bulundurulması, sağlıksız bir atıştırma için otomatik satış otomatına gitmenizi önleyecektir.
6
Yağsız et ve kümes hayvanları ile kes.

Kümes hayvanları için en zayıf seçenek, derisiz tavuk veya hindi göğsünden elde edilen beyaz et. Sığır eti için alışveriş yaparken yuvarlak, mandren, sığır filetosu veya bonfile arayın. Yağsız domuz eti seçenekleri bonfile ve fileto pirzolasıdır.

Ayrıca bakınız:

Eğitim Sırasında Neden Kilo Alıyorum?

Koşucular için 5 Akıllı Yeme Kuralları