Omuz Köprüsü Pilates Egzersizi Nasıl Yapılır

Omuz köprüsü, karın ve hamstrings'den güç alan bir Pilates egzersizidir: Uzun bacak hareket ettikçe pelvisin düşmesini önlemek için bu kas gruplarının ateşlenmesi gerekir. Klasik bir Pilates sınıfında omuz köprüsü genellikle bisikletin arkasından gelir ve omurga bükümü takip eder. Omuz köprüsü için ihtiyaç duyacağınız becerileri ve temel gücü aşama aşama geliştirebilirsiniz. Paspasdan bir ayağı kaldırmaya geçmeden önce sadece kalça kaldırma (hazırlık) uygulayarak başlayın. Kas kuvveti ve stabilite geliştirdikçe, tüm hareketi uygulayabilirsiniz. Pelvik kıvrılma yapmak omuz köprüsünü ısıtmak için iyi bir yoldur.

1

Omuz köprüsü hazırlık

Dizler nötr bir omurgada uzanır, dizleriniz mindere eğilir ve atar ve bacaklarınız kalça hizasında ve paralel olur. Kollarınızı aşağıya bakacak şekilde avuç içi kenarınız boyunca uzatın. Kollarınızın arka tarafını paspasın içine bastırın.Bir nefes alıp, omurganızı uzatmak için ayaklarınızdan aşağı doğru bastırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Omuzlarınızda, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınızla aynı çizgide bir köprü pozisyonuna gelin. Karın ve hamstrings sıkın.Bir bacağını, ardından diğerini paspastan kaldırma alıştırması için köprünün üstünde duraklayın. Bunu yaparken sabit kalabiliyorsanız, bir bacağınızı uzatma ve kaldırma işlemine devam edin. Değilse, çekirdeğinize ve bacaklarınızın sırtına daha fazla güç verinceye kadar egzersizin bu bölümünü uygulayın.

2

Adım 1: Bir Bacağını Uzatın

Omuz köprüsü hazırlık pozisyonundan sağ dizinizi soluyup bükün ve göğsünüze doğru getirin, ardından sağ bacağınızı tavana doğru uzatın. Karın kaslarınızı ve hamsterlerinizi bağlayın; leğen kemiğinizin sabit kalmasını ve kaldırılmasını sağlamak zorundadırlar. Omuzlarını ve boynunu gevşet.

3

Adım 2: Bir Bacak Altında

2. adımda, dizleriniz hizalanana kadar sağ bacağınızı soluklayın ve indirin, başarabildiğiniz kadar uzun süre devam edin. Önünüzdeki duvara, destek bacağınızın dizini, uzatılmış bacağınızı ve kuyruk kemiğinizi kullanarak aynı anda başınızın arkasını ters yönde gererek geçin.Eğer kendinizi güçlüyorsanız ve pozisyonunuz göğsünüz açık, kalçalar ve pelvis kalkmış durumdayken sabit kalırsanız, 3. adıma gidin. Burada biraz titriyorsanız, çalışma bacağınızı yere yatırmak için iyi bir zamandır. dinlenin ve 1. ve 2. adımları sol bacağınızla tekrarlayın.

4

Adım 3: Flex Kick Up

3. adımdan itibaren, bir soluk üzerinde sağ ayağınızı esnetin ve bacağınızı tavana doğru tekmeleyin. Kalçalarınızı eşit tutun: Çalışma bacağınızın kenarındaki kalçanın tekme yaparken kalkmasına izin vermeyin.Nefes verin ve ayağınızı hafif bir noktaya getirin, dizinizi göğsünüze doğru bükün ve ardından ayağınızı yere indirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için omurganızdan aşağı doğru inin.

5

Omuz köprüsü notları

Omuz köprüsü sırasındaki hareketler soluma ile kontrol edilmeli, sürekli ve koordine edilmelidir. Gelişmiş bir alıştırma olduğundan, Pilates prensiplerini gözden geçirmek iyi bir fikir olabilir. Eğlenceli bir değişim için, sağlık topuyla omuz köprüsünü deneyin.