Hızlı Pilates Egzersizi Nasıl Yapılır

Bu hızlı Pilates egzersizini, dengeli ve zorlu bir Pilates egzersizi seti vermek için tasarlanmış bir rutinden geçmek istediğinizde kullanın. Bu egzersiz tüm seviyeler için uygundur. Egzersizler, ek bir ekipman olmadan bir egzersiz minderi üzerinde yapılır. Matınız ve rahat egzersiz kıyafetleriniz için sadece boşluğa ihtiyacınız var, böylece her hareketle çok çeşitli hareketler yapabilirsiniz.

1

Pilates Pelvik Bukle

Pelvik kıvrılma omurga ve karın kasları için bir ısınmadır. Aynı zamanda alt gövdeyi çalıştırır ve nefes ve hareketi koordine etmeye yardımcı olur. Hızlı Pilates egzersizinize başlamak için harika bir yol.

Pelvik Curl için talimatlar

1. Bu egzersiz nötr omurgada başlar. Dizleriniz bükülmüş durumdayken sırtüstü uzanın ve ayaklarınız birbirinden uzaklaşsın.
2. Ardışık nefes almaya başlayın. Nefesinizi göğsünüze, göbeğinize ve aşağıya pelvik tabanınıza getirin. Nefesini bıraktığınızda, pelvisten göbeğe ve sonra göğse doğru olur.
3. Karın kaslarınızı solun ve karın kaslarınızı hareket ettirin, göbek deliğinizi aşağı doğru omurganız zemine bastırıncaya kadar omurganıza doğru çekin.
4. Nefes. Kuyruğunuzun tavana doğru kıvrılmasına başlaması için ayaklarınızı aşağı doğru bastırın. Kalçalarınızı, sonra alt omurganızı ve ardından orta omurganızı kaldırın, her zaman bacaklarınızı paralel tutun.
5. Artık omuz bıçaklarınızda, kalçalarınızdan omuzlara düz bir çizgiyle, abs ve hamstringleriniz tarafından destekleniyorsunuz. Bu noktadan öteye geçmeyin.
6. Nefes verin ve omurganızı yukarıdan aşağıya, omurdan aşağıya omurdan aşağı inene kadar alt omurlarınızı yere yatırın.
7. Nefes alın ve nötr omurgaya bırakın.
8. Üç ila beş kez tekrarlayın.

2

Pilates Yüz

Yüz klasik bir Pilates egzersizidir. Güç, dayanıklılık ve koordinasyon sağlar. Nefesini kullanmalısın ve aynı zamanda gerçekten güç kaynağını çalıştır.

Yüz İçin Talimatlar

1. Bacaklarınız masa üstü pozisyonda bükülmüş halde sırtınıza başlayın (dizler yere doğru bükülmüş ve kıvrılmış). Nefes.
2. Nefes ver, kafanı çeneyle aşağı indirerek. Üst omurganızı yerden bükerek omuz bıçaklarınızın tabanına doğru kıvırın. Bakışlarını abs kepçe içine tutun. Tut ve nefes al.
3. Nefes verin, absinin çekilmesini derinleştirin ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak. Bacaklarınızın açısı, duvar ve tavanın önünüzde birleştiği yere doğru olmalıdır. Onları daha düşük tutmak daha gelişmiş. Kollarınızı dik ve alçak tutunuz.
4. Konumunuzu beş kısa nefes içeri ve dışarı tutun. Nefes alırken kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, böylece karın kasları tüm işi yapar.
5. Kollarınız nefeslerle aynı hizada pompalanırken, 10 tam nefes (beş ve beş) bir döngü gerçekleştirin.
6. Bitirmek için dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Dizlerinizi kavrayın ve üst omurganızı döndürün ve yere yatın.

3

Tek Bacak Streç

Tek bacak germe, karın çalışmak için en iyi Pilates mat egzersizlerinden biridir. Alt karın için özellikle iyi bir egzersizdir. Düz abs olması hedeflerinizden biriyse, bu egzersiz tam size göre.

Tekli Bacak Germe Talimatı

1. Dizleriniz bükülmüş ve sırtlarınız yere paralel paralel olarak sırtüstü yatın (masa bacak pozisyonu). Nefes.
2. Başınızı ve omuzlarınızı omuz bıçaklarının uçlarına kadar kıvırırken nefesinizi verin ve absinizi içeri çekin. Kıvrılırken, sol bacağın 45 derecelik bir açıyla uzanıyor. Sağ eliniz sağ bileğinizi kavrar ve sol eliniz sağ dizinize doğru hareket eder.
3. Bacakları değiştir, sol dizin içeri girdiğinde nefes al ve hafifçe o dizini sana doğru vururken daha fazla hava getir. Şimdi sol eliniz sol ayak bileğinizde ve sağ eliniz sol dizinizde.
4. Sol bacaklarınızı uzatırken, aynı bacak ve el koordinasyonuyla sağ bacağınızı iki parçalı bir nefes ve nabızla içeri sokarak bacakları nefes verin ve değiştirin.
5. Bacakları 10 katına kadar değiştirerek tekrarlayın.

4

Omurga Streç

Omurga gerginliği gerçekten iyi hissettiren bir Pilates mat egzersizidir. Egzersizinizin herhangi bir yerinde sırt ve hamstrings için büyük bir esneme olarak gösterilebilir.

Omurga Streç için Talimatlar

1. Nefes al ve kollarını omuz hizasında uzat. Avuç içi aşağı gelsin ve parmaklarınızı öne uzatın.
2. Karınlarınızda derin bir kepçe ile nefesinizi verin ve omurganızı ileri doğru bir C eğrisine uzatın.
3. Aksiyonu ters çevirin ve bir anda omurları toplayın, spinal eklemlenme olarak bilinen bir hareket. Karınlarınızı içeri ve yukarı çekerek tutun.

5

Pilates Yüzme Egzersizi

Yüzmek eğlenceli bir egzersiz, fakat yine de bir egzersiz. Yüzmek, adını verdiği aktivite gibi, vücudun her yerine işler. Bu absini tonlamak için mükemmel. hızlı bir egzersiz, popo, sırt ve hamstrings.

Yüzme Talimatı

1. Karnınız düz bir şekilde karnınıza koyun.
2. Kollarınızı yukarı doğru düz olarak gerin.
3. Absını çek.
4. Kollarını ve bacaklarını zıt yönlerde uzat, böylece doğal olarak yerden kalkabilsinler. Omurganızın uzaması gerekir, böylece baş doğal olarak mattan yukarı doğru hareket eder.
5. Alternatif sağ kol / sol bacak, sonra sol kol / sağ bacak, küçük darbelerde yukarı ve aşağı pompalama.
6. Beş vuruş için nefes alın ve beş vuruş için nefes alın.
7. Beş sayımdan iki veya üç döngü yapın.

6

Plank: Pilates Front Desteği

Plank gerçekten karın kaslarını ve omuz stabilitesini hedef alırken, tahtanın tam bir vücut mücadelesi elde etmek için mükemmel bir yol olduğunu göreceksiniz. Genellikle yeni başlayanlar ve fiziksel zorlukları olanlar için temel istikrarın sağlanmasına yardımcı olmak için değiştirilir.

Plank için talimatlar

1. Dizlerinize, elleriniz önünüzdeki yerde ve parmaklar ileriye dönük olarak başlayın. Dirseklerini kilitleme.
2. Güçlü bir abs ile öne doğru yaslanın ve kilonuzu ellerinize doğru kaydırın, omuzlarınız doğrudan bilekleriniz üzerinde olsun.
3. Bir ayağınızı arkaya, sonra diğerine bastırın, böylece ayak parmaklarınız altta kıvrılır ve ağırlığın bir kısmı ayaklarınızın üzerindedir.
4. Bacaklarını ve topuklu ayakkabılarını bir araya getir. Konumunuzu beş ila 10 nefes arasında tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Beşe kadar tekrarlayın.

7

Egzersiz 7: Pilates Egzersizi Gördü

Testere, tüm egzersiz seviyelerine uygun temel bir Pilates mat egzersizidir. Spinal rotasyon ve esnemeyi artırmak için nefes kullanan iyi bir omurga gerilmesidir.

Testere Talimatları

1. Direkt olarak oturma kemiklerinizde oturarak başlayın. Bacaklarınızı önünüzde, ayaklarınız birbirinden omuz genişliğine kadar uzatın. Alternatif olarak, çapraz bacaklarla oturabilirsiniz.
2. Kollarınızı, omuzlarınızda bile yükseklikte ileriye dönük olacak şekilde avuçlarınız öne doğru uzatın.
3. Soluyun ve sağa doğru bükün. Pelvisinizi sabit tutun ve eğilmeyin.
4. Nefes.
5. Uzatın ve öne eğilmeden ileri götürmesini sağlayın, ileri elin parmak parmağıyla karşı ayağınıza ulaşmaya çalışın. Kemiklerinizi paspasın üzerine tutunuz.
6. Biraz daha uzağa giderken biraz daha nefes verin.
7. Ulaşabileceğiniz en uzak noktada, açık pozisyonunuzu koruyun. Otururken geri dönerken nefes al.
8. Sıçratın ve sıranızı geri alın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
9. Her iki tarafta bu egzersizi üç kez tekrarlayın.