Omurga Uzatma ve Fleksiyon Egzersiz

Eğer Duruş Eğitimi Serilerimle çalışıyorsanız, pelvis, göğüs kafesi ve omurganın bağlı olduğunu biliyorsunuz. Şimdi bu fikri daha ileriye taşıyacağız. Bu alıştırmada, omurganızı bir bütün olarak esnetecek ve uzatacaksınız. Eğer Duruş Eğitim Serisinin ne olduğunu merak ediyorsanız veya bu fikirle ilgileniyorsanız, bu basit duruş farkındalık egzersizlerini deneyerek niçin yetişmiyorsunuz?

• Pelvis ve Ribcage Eğitim Alıştırması
• Düşük Arka Eğrinizi Bulma
• İleri Kafa Duruşu İçin Boyun Egzersizleri
• Üst Sırt Duruş Egzersizleri

Talimatlar

1. Stand ya da sağlam bir sandalyeye ya da tabureye oturun.Eğer oturmayı tercih ederseniz, kilonuzu doğrudan pelvisinizin altında bulunan iki oturma kemiğinin üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Kemiğin üst kısmında oturduğunuzda, otomatik olarak dik bir vücut duruşu için destek alacaksınız. Not: Egzersizleri (çok) zemin üzerinde otururken daha da zorlaştırabilirsiniz.
2. Spinal fleksiyon hareketine başınızı bırakarak başlayın (ve çenenizi hafifçe sıkıştırarak). Boynunuzu arka arkaya, arkaya, belinize, belinize ve nihayet pelvisinize sırayla esnemeye devam edin. Hareketle tamamladığınızda vücudunuz “C” şeklinde bir şekil alır ve pelvisiniz geriye doğru eğilebilir. Pelvis ve arka sırt eğrisi postürü farkındalık egzersizinde, pelvisin geriye doğru eğiminin, düşük sırt eğrisinin derecesini azaltma eğiliminde olduğunu öğrendiniz.
3. Spinal fleksiyondan çıkmak için, nefes verin. Yaptığınız gibi, pelvisinizi geriye doğru eğimden yukarı doğru hareket ettirmeye başlayın. Pelvis hareket ettiğinde pelvis ve bel ağrısı pozisyonu farkındalığı egzersizinde öğrendiğiniz gibi omurga izler. Bu durumda, pelvik pozisyonunuzu düzelttiğinizde, bel çevreniz doğal eğrisini tekrar kazanacaktır. Orta ve üst sırt, boyun ve son olarak başınızdaki sıralı harekete devam edin. Oturduğunuz kemiklerin üzerinde, gözünüzün önünde dik durarak oturuyor olmalısınız.

1. Sonra, spinal uzatma hareketi yapacaksınız. Pelvis ve düşük bel eğrisi postürü farkındalık egzersizinde öğrendiğiniz gibi, inhale doğal olarak spinal ekstansiyonu artırır. Bu oldukça ince, o yüzden dikkat edin. Solumayın, bagajı hava ile doldurun. Yaptığınız gibi, leğen kemiğinizin ileri eğim konumuna gelmesine izin verin. Omurganız ardışık olarak kemerli bir hareketle takip edecektir. İşiniz bittiğinde, vücudunuz arkaya doğru "C" şeklinde bir şekil verecektir. "C" şekli, omurga ile fleksiyonda yaptığınız "C" şekli olarak telaffuz edilmeyecektir (Aşama 2). Sorun yok. Bu hareketle hala duruş kasları geliştiriyorsun.
2. Nefes verin ve dik pozisyonda bırakın: Oturma kemiklerinizin üstünde sağa doğru dengeleyin, omurga dik.

İpuçları

1. Bu spinal uzama - spinal fleksiyon postürü egzersiz yoğun güçlendirme için tasarlanmamıştır. Yine de, duruşunuzun farkındalığınızı arttırmak ve geliştirmek için bununla çalışabilirsiniz.
2. Acı içinde çalışmayın. Hareket vücudunuzu incitirse, ya biraz geri çekilsin ya da hiç yapma. Elbette, bunu denemeden önce doktorunuzun egzersiz yapması için iyi bir şey yapmalısınız.