Yukarı doğru bakan köpek veya Urdhva Mukha Svanasana

Bu poz, kolları, bilekleri ve karnı güçlendirir. Sırtın esnekliğini arttırır.

Yukarıya bakan köpek genellikle vinyasa'nızdan geçerken pozlamaların güneş selamlama dizisinin bir parçası olarak yapılır. Chaturanga gibi, genellikle bir geçiş postürü olarak görülür. Öğrenciler pozu doğru bir şekilde oluşturmak için zaman ayırmadan acele etmeyi düşünürler. Bu, bu pozdan en iyi şekilde yararlanamayacakları anlamına gelir. Zamanla, kötü hizalama ile tekrarlayan uygulama, aynı zamanda, omuzlar üzerinde aşınma ve yıpranma nedeniyle de yaralanmalara yol açabilir.

Poz türü: Backbend

Talimatlar

1. Chaturanga dandasana'dan, kollarınızı düzeltmek ve ayak parmaklarınızı yuvarlamak, ayak pozisyonunuzu ayağınızın üst kısımlarında dinlenmek için altına sıkışmak. Ayak parmaklarını çeviremezseniz, her seferinde bir tane çevirmek iyidir. Eğer yardımcı olabilirseniz, geçiş sırasında uyluklarınızı yere getirmeyin.
2. Göğsünü tavana doğru aç. Bakış biraz yukarı çıkıyor ama başını geri atmak gerekli değil.
3. Bacaklarınızı meşgul tutun ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
4. Yere temas eden tek şey elinizin avuç ve ayaklarınızın üst kısımları. İkisine birden itin.
5. Omuzlarınızın bileğinizin üzerinde kaldığından ve kulaklarınızın yakınında kıvrılmadığından emin olun.
6. Bir vinyasa dizisinde, bunların hepsi bir inhalasyon alanında yapılır. Bir sonraki nefesle, ayak parmaklarının üzerinden geri dönüyorsun ve kalçalarını aşağı doğru bakan köpeğe kaldırıyorsun.

Yeni Başlayanların İpuçları

• İlk kez pozu öğrenirken, ayaklarınızı döndürürken uyluklarınızı yere getirmeniz iyi olur. Onları sonra yerden kaldırmak için baldırları tekrar bağladığınızdan emin olun. Eğer uyluklar yerde kalırsa, gerçekten kobra'nın bir versiyonunu yapıyorsunuz, bu da iyi, ama farklı bir poz.
• Yeni başlayanlar için bir numaralı problem, omuzlarınızın kulaklarınıza doğru ilerlemesine izin vermektir. Bunu önlemek için dirseklerinizi bükün, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve göğsünüzü açın. Ardından kollarınızı düzeltin ve omuz bıçaklarınızı arkaya doğru çekerken avuçlarınıza kuvvetlice bastırın.
• Kendinizi bu poz ile acele ediyorsanız, ara sıra hizalamalarınızı kontrol etmek için yavaşlayın.

Gelişmiş İpuçları

• Bu pozlamada, biraz nefes almak için acele etmekten çok daha fazla güç ve dayanıklılık gerektirir. Bir antrenman seansının başlangıcında, normalden daha yukarı doğru bakan köpeğe girerek iyi uyum alışkanlıklarınızı yeniden kurmak için zaman ayırın.
• Omuzları birer birer geriye doğru çekmeye çalışın veya yavaşça yanlara doğru sallanmaya çalışın. Bu aynı zamanda akışınız sırasında bir yan tahtaya geçmek için bir yoldur.