Geri Yaralanma Olmadan Hareketli Gün Nasıl Sağlanır?

Yer değiştirmiş olduğunu bilen herkes neredeyse bittiğinde sırt ağrısından şikayet etti. Günün kendisinde dolaşmadığından emin oldum, o yüzden şikayet edip etmediklerini gerçekten söyleyemem. (Bu strateji sırtımda yardımcı oldu, sizi temin ederim …) Tahminimce onlar da taşırken sırt ağrısından şikayet ediyorlar.

Sadece Yer değiştirirken ileriyi planlama, özbakım, pacing, vb. Gibi şeylere olan ihtiyacı anlamıştım. Şimdi yeni yerindeyim, şimdi güvenli bir hamle için ipuçlarım:

Erken başla

Neredeyse herkes bir şeyler biriktirir. Sorun şu ki, çoğumuz yer değiştirene kadar elimizde ne kadar şey olduğunu anlayamıyoruz.

Taşımak için hazırladığım bir şey, tüm yıl boyunca gereksiz eşyaları temizlemeye başlamaktı. (Bir noktada hareket edeceğimi biliyordum, ama tam olarak ne zaman olduğunu bilmiyordum.) Cebimde sadece birkaç dolar koymakla kalmayıp, gün ilerledikçe yükümü önemli ölçüde hafifleten bir garaj satışı yaptım. Ve satıştan sonra bir rulo olduğu için, sonunda bağış ve satış yaparak taşıyacağım yükü azaltmaya devam ettim.

Çekirdeğinizi Güçlendirin

Erken başlamak için bir başka yön, gün geldiğinde sırtınızı nasıl destekleyeceğiniz konusunda önceden plan yapmaktır. Çoğu omurga uzmanı size güçlü bir çekirdeğin (karın ve pelvis kaslarını kastediyorum) sırtınızı korumanın en iyi yolu olduğunu söyleyecektir. Öyleyse neden hareketli gün öncesinde bir çekirdek güçlendirici programa başlamıyor, devam etmiyor ya da yukarı seviyeye çıkmıyor?

Bu seçenek size hitap ederse, programınızı planlanan hareketinizden en az altı hafta önce başlatmanızı öneririm. Antrenman şunları içerebilir:

• Alt karın çalışması
• Üst karın çalışması
• Oblik karın güçlendirilmesi
• Köprü egzersiz
• Tüm 4s geri çekilme
• Nazik bir spinal twist
• Sırt kaslarınızı hedef alan bazı eğilimli çalışmalar

Sırt ağrınız varsa, her gün böyle bir rutin yapmak muhtemelen iyi bir fikirdir. Sırtınız iyiyse ve kas gerginliği ya da bel fıtığı gibi bir sakatlıktan kaçınmak istiyorsanız, haftada iki ya da üç kez kasları yeterince hazırlamanız mümkün olacaktır. (Daha fazlası da iyidir.)

Kendini Hızlandır

Hiçbir şey sırt çantanız için bir apartman dairesi ya da çok sayıda kutuyla birlikte mobilyalarınızı temizlemekten ve eski yerinizi temizlemekten daha fazla riske girmez. hepsi bir günde.

Eğer paranız varsa, taşınmayı planladığınız ay boyunca iki yer tutabilirsiniz.

Zor İşi Başka Birine Vermek

Bu tavsiyeyi daha önce duymuşsunuzdur, ancak size tekrar anlatmanın sonuçlarını riske atacağım. Bir kahraman olmayın. Herkesin fiziksel olarak ne kadar yapabilecekleri konusunda sınırları vardır ve bu, özellikle bir sırt probleminiz varsa doğrudur.

Gerçek şu ki, maliyetler para harcıyor. Gerçi, iyi vakit geçirmenin bir yolu, gerektiğinde yardım almaktır. Başka bir deyişle, sırtınızı bir başkasına kiralayarak ya da takas ederek yaralayan işleri devredin.

Ve yardımcınız geldiğinde, onları aktif olarak denetleyin. onlar ağır kaldırmayı yapan işçilerdir.

Isınmak

Ağır mobilyaların kaldırılması her ne kadar bir egzersiz olmasa da, fiziksel olarak size meydan okuyacaktır. Kaslarınızı kullanıyor ve vücudunuzu hareket ettiriyorsunuz, tıpkı egzersiz yaptığınız gibi.

Bir egzersiz seansında olduğu gibi, çalışmaya başlamadan önce ısınmalısınız.

Aerobik aktivite için ısınma genellikle egzersizinizin ana bölümünde yaptığınız gibi hafif, kolay hareketlerden oluşur. (Örneğin, egzersiz yapmak için yürürseniz, ısınma, 10 dakika boyunca yavaş yürümeyi içerebilir.) Ancak, evinizi taşımakla ilgili ağır işlerle uğraştığınızda, kaldırma dahil çeşitli şeyler yapacaksınız.. Bu durumda bir ısınma, her eklemi hareket aralığı boyunca hareket ettirmek, kaslarınızı hareket ettirmek ve kalp atış hızınızı arttırmaktan (fakat aşırıya kaçmayın) oluşmalıdır.

Sırt probleminiz varsa, sırtüstü pozisyonda uzanabilir ve temel sırt egzersiz serisinden nazikçe geçebilirsiniz. Vücudunuzun farkındalığını arttırmaya, kaslarınızın gitmesine ve eklemlerinizi açmaya odaklanın.

Sırtınız iyi ise, ya dört ayaktan (sırt üstü ya da yoga kedi-inek) ya da ayakta durun. Bazı yürüyüşleri yaparken, ağırlıksız ağız kavgası ve akciğerler, yan kıvrımlar ve yavaş merdiven tırmanışı yapın.

Akıllı Kaldırma

Çok fazla insan, amaçlarımızı yerine getirmek için bedenlerimizi kullanma şeklimizi düşünmüyor. Stres altında olmadığınızda bununla birlikte uzaklaşabilirsiniz, ancak bununla yüzleşelim - hareket etmek streslidir!

Ağır nesneleri kaldırırken başparmak kuralı, vücudunuzu nesneye (fotoğraf) doğru çekmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi bükmektir. Göreve bu şekilde yaklaşarak, omurgada bükülmeyi önleyebilirsiniz. Omurganız daha hareketli kısımlara sahiptir ve kalçalarınızdan ve bacaklarınızdan daha küçük ve hassastır. Yükü almak için alt bedeninizde gücü kullanın. Yeni yerindeyken sırtın için size teşekkür edecek.

Arkanı serbest bırak

Çoğu zaman, sırt ağrısı, omurga, kalça ve pelvis çevresindeki kaslardaki aşırı gerginlikten kaynaklanır. Bu gerginliği serbest bırakmayı düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Molalarda ve / veya hareketinizle tamamen bittiğinde aşağıdakileri deneyin.

Bir yol, sırtınızın üzerine (tercihen zemin gibi sert bir yüzeye) dizlerinizle yatar ve ayaklarınız yere yaslanır. Derin nefes al ve rahatlamana izin ver. Bu çok uzun sürmemeli, hatta bir iki dakika kaslarınızdaki yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dizlerinizi göğsünüze getirerek serbest bırakmayı artırabilirsiniz. Dizleriniz ve kalçalarınız bükülmeli ve her iki eklemde de katlanır bir hareket hissedin. Bu katlama eylemi eklem hareketinin etkinliğini sağlar ve fazla mesai yaptıkları için sıkılmış kasları serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Dizlerinizi göğsünüze sıkıştırmak da belinize biraz gerilebilir.