Manganez Gereksinimleri ve Diyet Kaynakları

Diyet manganez, insan vücudunda, çoğunlukla kemiklerde, karaciğerde, pankreasta ve böbrekte az miktarda bulunan bir eser mineraldir. Karbohidrat ve lipid metabolizmasında serbest radikal hasarı ile savaşan ve yardımcı olan çeşitli enzimlerin ve antioksidanların üretimi için gereklidir. Manganez ayrıca sağlıklı bir sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için gereklidir.

İyi haber, tipik bir diyet yaparak her gün yeteri kadar manganez alabilmeniz. Her zamanki tavsiye edilen günlük alımın ötesinde takviye gerekli değildir ve çok fazla manganez takviyesi almak toksisiteye neden olabilir.

Diyette Manganez

Diyet manganez fındık, tohum, baklagiller (mercimek ve kuru baklagiller gibi), tam tahıllar (buğday ve yulaf gibi) ve ananaslarda bulunur. Ayrıca hayvan kaynaklarından manganez alacaksınız. Eğer bir vejeteryan iseniz veya tipik bir Batı tipi diyet yapıyorsanız, her gün diyet referansından daha fazlasını elde ediyorsunuz. Manganez pişirildiğinde gıdalarda stabildir.

Sunulan günlük hizmet miktarının önemli bir kısmını size sağlayan gıda örnekleri şunlardır:

• Ananas (çiğ ananas veya ananas suyu)
• Cevizler, badem, fındık ve fıstık
• Chia tohumları, susam tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği
• Ispanak, isviçre pazı, lahana yeşillikleri, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri
• Yulaf
• Esmer pirinç
• Ahududu, çilek
• Yaz kabağı
• Soya fasulyesi, tofu, tempeh
• Garbanzo fasulyesi, lima fasulyesi, lahana fasulyesi, pinto fasulyesi, pinto fasulyesi, siyah fasulye
• Midye, istiridye ve kerevit gibi deniz ürünleri
• Tam buğday ekmeği
• Kinoa
• Karanfil, tarçın, karabiber, zerdeçal gibi baharatlar

Diyet Referans Alımları

Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri Sağlık ve Tıp Bölümü, vitaminler ve mineraller için diyet referans alımlarını (DRI) belirler. DRI'ler, ortalama sağlıklı insanın beslenme ihtiyaçlarına dayanmaktadır. Manganez için DRI'ler yaş ve cinsiyete dayanmaktadır. Hamile veya emziren kadınların sadece biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır.

Dişiler

• 1 ila 3 yıl: Günde 1.2 miligram
• 4 ila 8 yıl: Günde 1,5 miligram
• 9 ila 18 yıl: Günde 1.6 miligram
• 19 yaş ve üstü: Günde 1.8 miligram
• Hamile olan kadınlar:Günde 2.0 miligram
• Emziren kadınlar:Günde 2.6 miligram

Erkekler

• 1 ila 3 yıl: Günde 1.2 miligram
• 4 ila 8 yıl: Günde 1,5 miligram
• 9 ila 13 yıl Günde 1.9 miligram
• 14 ila 18 yıl: Günde 2.2 miligram
• 19 yaş ve üstü: Günde 2.3 miligram

Manganez Eksikliği

Manganez eksikliği infertilite, kemik problemleri, değişmiş karbonhidrat ve lipid metabolizması ve nöbetler ile ilişkilidir. Bununla birlikte, eksiklik çok nadir görülür - genellikle ek manganeze gerek yoktur. Yetersizlik, bu diyetler manganezden yoksun olduğunda, toplam parenteral beslenme (tüp beslenmesi gibi) olan çocuklarda görülür. İhtiyaçlarınızı karşılamak için hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan bol miktarda manganez alabilirsiniz. Bu nedenle, eksik olmasından ziyade, manganese aşırı derecede maruz kalmak konusunda endişelenecek daha çok şey vardır.

Manganez Takviyeler

Manganez takviyeleri, artritli (sıklıkla glukosamin ve kondroitin ile), osteoporoz veya diyabetli insanlar için bir yararı ima eden şekilde pazarlanmaktadır. Linus Pauling Enstitüsü, her gün veya 2.0 miligramdan fazla DRI'nın tamamlanmasında bir fayda için sağlam bir kanıt olmadığını söylüyor.

Manganezde (önerilen günlük alım miktarının 16 ila 20 katı) çok yüksek olan bazı kemik sağlığı takviyeleri piyasaya sürülmüştür ve bu da toksisite endişelerini beraberinde getirmektedir. Manganez, glikoz metabolizmasında rol oynasa da, Linus Pauling Institute, mangan takviyelerinin, diyabetli veya diyabetli olmayan kişilerde glikoz toleransını artırdığına dair bir kanıt olmadığını belirtmektedir.

Manganez takviyeleri almayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınıza danışın. Ürün etiketinde önerilen dozdan fazlasını almayın.

Manganez Toksisitesi

Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri Sağlık ve İlaç Bölümü, manganez için tolere edilebilir üst sınırın (UL) yetişkinler için günde 11 miligram ve genç gençler için günde yaklaşık 9 miligram olduğunu söylüyor. UL, güvenli olduğu düşünülen en yüksek günlük miktardır.

Çok fazla manganez almak, diyetinizdeki demiri emebilme yeteneğinizi etkileyebilir. Bu iki mineral, emilim ve nakil yollarını paylaşır. Çok fazla manganez içeren bir yemek yerseniz (ya da manganez takviyeleri aldığınızda) daha az demiri emeceksiniz - ya da tam tersi. Günde 11 miligramdan fazla almanın bilişsel problemlere yol açması olasıdır.

Manganez toksisitesinin en büyük kaynakları, inhale manganez tozundan kaynak veya eritme ve kuru hücre pilleri ile kontamine olmuş sudan alınan manganezden kaynaklanmıştır. Özellikle yeni doğanlarda ve bebeklerde, aşırı parenteral beslenmede aşırı maruziyet vakaları görülmüştür.

DipHealth'den Bir Kelime

Çeşitli bitki besin kaynakları içeren bir diyet yemek, size bol manganez verecek. Bu iz mineral sağlığı için çok önemlidir, ancak önerilen günlük alım miktarından daha fazlasını almanız nedeniyle bir yetersizlik veya bir fayda görmeniz mümkün değildir.

Kaynaklar:

Diyet Referans Alım Tabloları ve Uygulama. Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri Sağlık ve Tıp Bölümü.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Manganez. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü Micronutrient Bilgi Merkezi.