Pilates Push-Up Egzersiz Talimatı
İçindekiler:
- Ayakta Başla
- Aşağı eğri
- Plank'a Çık
- Ön Destekte / Plankta Duraklat
- Paspasın Altında
- Plank'a dön
- Geri yürü
- Ayakta Kadar Rulo
Push Up Hareketi Nasıl Yapılır? | Fitness Hareketleri #7 (Eylül 2024)
Pilates push-up gelişmiş bir hareket. Şimdi üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz, ancak bu alıştırmanın tam olarak yapılması için gereken çekirdek gücü, kol kuvveti ve stabiliteyi oluşturmanın biraz zaman alacağını biliyorum.
Duvar yuvarlanması, ön destek / tahta ve topu yukarı itmek, tam Pilates şınavı yapma yolunda size yapı taşları olarak hizmet edecektir.
1Ayakta Başla
İyi Pilates duruşuyla ayakta durmaya başlayın.Teneffüs etme: Kollarınızı başınızın üzerine getirirken omuzlarınızı aşağıda tutun.
Nefes verme: Başınızı sallarken kollarınızı kulaklarınızı takip etmesine izin verin ve paspasın üzerine doğru yuvarlanmaya başlayın. Yuvarlanırken absinizi içeri çekin ve elleriniz paspasa ulaşana kadar omurganızı eğin. Ellerinizi matın üstüne getirmek için dizlerinizi sonuna kadar bükmeniz gerekebilir.(Egzersizin bu kısmı için hazırlık olarak duvarın aşağı inmesini inceleyin.)
Teneffüs etme: Ön destek / tahta takılana kadar ellerinizi paspasın üzerinde üç büyük adımda yürüyün. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızı dışarı çıkarırken pelvisinizi çok sabit tutun. Hareket veya kollarınızla ileri geri sallanmamalıdır. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklarınız düz ve vücudunuz uzun bir çizgide, topuklarınızdan kulağınıza gelecek şekilde tahta pozisyonunda durun. Nefes verme: Tahta pozisyonunuzu koruyun. Bacakların ve kolların düz olmalı. Topukların, kalçaların, omuzların ve kulakların aynı hizada olmalı.Kollarınızı, dirseğin içi öne bakacak şekilde çevirin. Omuz bıçaklarınızı dengede tutmaya yardımcı olduğu ve dirseklerinizi yukarı doğru hareket pozisyonuna getirdiği için bu önemlidir.
Teneffüs etme: Kollarınız kaburgalarınızı fırçalamak için dirseklerinizi düz bir şekilde yanlara doğru bükün. (Bu, dirseklerin dışarıya çıkmasına izin verilen bazı itme stillerinden farklıdır.) Kendinizi yavaşça paspasın altına doğru indirirken, omuz bıçaklarınızı sırtınıza oturtun; ortaya çıkmamalı veya birlikte hareket etmemelidirler. Bu, omuzlarınızı ve vücudunuzu stabilize etmeyi öğrettiği için alıştırmanın önemli bir parçasıdır. Ayrıca, hamlenin bu bölümünü gösteren Pilates Şınavı Nasıl Yapmayacağınızı da görmek isteyebilirsiniz. Nefes verme: Absınızı kaldırmaya devam edin ve dirseğinizi uzatın, böylece vücudunuzu uzun bir çizgide mattan uzağa kaldırabilirsiniz. Birçok insan, iç uyluklarını bir arada tutmanın ve oturma kemiklerinin bir araya geldiğini hayal etmenin, alt gövdeyi çökmeden ayağa kalkmanıza yardımcı olacak şekilde kavradığını fark eder. Teneffüs etme: Ellerinizi derin eğri pozisyonunuza geri götürün. Pelvisinizi kaldırılmış halde tutun ve yine pelvis sallanmasına izin vermeyin. Pilates ustası Rael Isakowitz, pek çok öğrencinin bu hareketi yoga tarzı aşağı doğru bir köpek pozisyonu olarak yanlış yönlendirdiğine işaret ediyor, ancak değil. Karınlarınızı derinden içeri çekmek ve kaymaya doğru ilerlemek için kullanıyorsunuz. Nefes verme: Karın yavrularınızı yavaşça yukarı doğru pozisyona getirin ve omurganın geriye doğru yuvarlanmasına izin verin, omurlar omur tarafından. Ayakta durup durun. Kollarınızı kaldırın ve bu egzersizi üç ila beş kez tekrarlayın.
Aşağı eğri
Plank'a Çık
Ön Destekte / Plankta Duraklat
Paspasın Altında
Plank'a dön
Geri yürü
Ayakta Kadar Rulo
Bumerang Advanced Pilates Egzersiz Talimatı
Pilates'teki Bumerang egzersizi ileri derecede mat bir egzersizdir. Bu adım adım talimatlar, bu alıştırmanın nasıl yapıldığını gösterir.
Pilates Swan Dive Egzersiz Talimatı
Kuğu dalışı yapmayı, sırt, karın, büzülen, hamstrings ve iç uylukları çalıştıran orta seviye bir Pilates egzersizi yapmayı öğrenin.
Boyun Çekme Pilates Egzersiz Talimatı
Klasik Pilates egzersizi, boyun çekme için Pilates egzersiz talimatlarını alın. Bu sürüm, Contrology ile Hayata Dönüş kitabında gösterilmiştir.