Boyun Çekme Pilates Egzersiz Talimatı
İçindekiler:
- Boyun Çekme Başlangıcı Pozisyonu
- Baş ve Omuzlar Kıvrılıyor
- Kıvrılmaya devam et
- Bacaklarının Üzerindeki Ark
- Dik Yuvarla
- İsteğe bağlı: Yalın Geri
- Aşağı yuvarla
- Boyun Çekişini Tamamla ve Tekrarla
172nd Knowledge Seekers Workshop , May 18, 2017 - Keshe Foundation (Eylül 2024)
Boyun çekme, toparlanmaya dayanan gelişmiş bir klasik Pilates egzersizidir. Karın kası güçlendirme egzersizi, spinal eklemlenme, hamstring gerginliği ve sırt güçlendirme egzersizidir. Ama gerçekte boynunu çekmediğini not etmek önemlidir.
1Boyun Çekme Başlangıcı Pozisyonu
Ellerin başının arkasında, başlama pozisyonu sırtında.
Kalça fleksörlerinizde gerginliği serbest bırakmak için bir dakikanızı ayırın ve zeminin sırtını tamamen yere yaslayın.
Alt kaburgalarınızın arkası yere doğru serbest kalsın.
Bacaklar birbirinden veya birlikte omuz mesafesi olabilir. Sizin için en uygun olanı bulun. Bacaklarınız ayrı olsa bile, iç uyluklara ve iç hamstringlere geçmeli ve orta hattınıza bağlanmalısınız.
Bacaklarınız ayrıysa ayaklar bükülür. Joseph Pilates'in gösterdiği yol bu Hayata Dönüş. Bazı insanlar bacakları ile birlikte çalışmak ister, ayaklar yumuşakça işaret etti. Bu pozisyon, orta hattınızda çalışmanıza yardımcı olabilir.
Baş ve Omuzlar Kıvrılıyor
Teneffüs etmek: Omurga boyunca uzarken omuzlarınızı aşağı ve başınızı ve omuzlarınızı minderin dışına doğru bükerek başınızın üstünden dışarıda bırakın.
Göğsünüz geniş olsun, fakat ilerledikçe de yumuşayın.
Kaburgalarınızı öne çekin, öne çıkarken absenizi devreye sokun.
3Kıvrılmaya devam et
Nefes verme: Toplanmaya devam etmek için absinizi derinlemesine çekin.
Dikkat edin burada boyun çeken bir şey yok … en azından eller tarafından değil. Başınızın omuzlarınızdan uzanıp hareketini yönlendirdiğini düşünüyorsanız, boyun çekme hissi iyi yönde olabilir. Temel olarak, hepsi omurga ve boyun boyunca uzunluğa izin veren abs.
Bacakların birbirine geçiyor ve tüm güç kaynağın da öyle. Bacaklarınızın arka tarafını matın üzerine doğru bastırın, topuklardan enerji geçirin.
(Ayağa kalkmakta güçlük çekiyorsanız, kıvrılmış dizleri, yerde ayakları ve uylukların arkasına yardım eden ellerle birkaç toplamayı deneyin.)
Bacaklarının Üzerindeki Ark
Eğrilmiş omurunuzu / kaldırılmış absinizi bacaklarınızın üzerinden geçirmek için nefes vermeye devam edin.
Göğsünüzün açık kaldığından ve dirseklerinizin geri döndüğünden emin olun.
5Dik Yuvarla
Teneffüs etme: Pelvisinizi tekrar dik konuma getirin ve sonra dik bir şekilde oturma kemikleriniz üzerinde otururken, başınız kolayca yukarı kayarken omurganızı aşağıdan yukarıya doğru istiflemeye başlayın. Omuzlar her zaman kulaklarından uzak durmuş, değil mi?
6İsteğe bağlı: Yalın Geri
Bu bölüm isteğe bağlıdır. Kendinizi güçlü hissediyorsanız ve egzersiz konusunda rahat ederseniz, yapın. Egzersiz sizin için oldukça yeni ise, 7. adıma atlayın.
Teneffüs etmeye devam edin ve kalçalarınızla gövde arasındaki açıyı 90 derecenin üzerinde artırarak düz bir sırtla geriye doğru uç yapın. Fazla ileri gitme. Hareketi kontrol edin ve bacaklarınızın uçmadığından emin olun.
Mesele omurganı her iki yönde uzatmak. Zemine bağlanın ve onu geri almak için vücudunuzdan inanılmaz bir asansör almak için kullanın. Kaburgalarınız açılmak için sadece üst gövdeyi geriye yaslamayın.
Bağlantıyı bacakların arkasından aşağıya ve topuklara doğru tutun.
Yalın sırttan 7. adımın aşağı yuvarlanmasına geçin.
7Aşağı yuvarla
Nefes verme: Omurgasını yere doğru yuvarlayın.
Önce alçak absınızı kasık kemiğinizin arkasından aşağıya doğru düşünün ve minderinizi açarken omurganızı uzatmaya devam edin.
8Boyun Çekişini Tamamla ve Tekrarla
Başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar nefes vermeye devam edin.
Solunum: Egzersizi 3 kez daha tekrarlayın.
Bu egzersiz zor. Ayrıca, kendinizi toplamak, nefes kesen stabilitenizi bulmak, orta hattınıza yeniden bağlanmak ve ardından egzersizi 3 kez daha tekrarlamak için bir veya iki kez nefes alabilir.
Bu seviyede, Pilates prensipleri sizin için çalışıyor olmalı. Eğer nefes alıp verme egzersizinin akışını alabilirseniz, daha iyi hissedeceksiniz.
Pilates Bacak Çekme Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bacak geri çekme, omuz ve çekirdek gücünü test eden bir ara Pilates egzersizidir. Aynı zamanda kalçalarda esneklik ve stabilite gerektirir.
Pilates Push-Up Egzersiz Talimatı
Pilates yolunu zorladın mı? Pilates push-up'lar tüm vücudu kullanır ve yeni bir üst vücut stabilitesi ve çekirdek gücü seviyesi gerektirir.
Para Çekme veya Çekme Yöntemi Kullanmanın Riskleri
Para çekme yönteminin doğruluğunun doğum kontrolü olarak ne olduğunu merak ediyor musunuz? Cinsiyet sırasındaki çekilişe dahil olan riskler ve faydalar hakkında bilgi edinin.