Egzersizin Kolesterol Düşürme Üzerindeki Etkisi Nedir?

Bazen sabah koşunuz ya da spor salonunda akşam antrenmanınız için kendinizi yataktan çıkarmak için tüm enerjinizi alır gibi görünebilir. Ancak egzersizin birçok sağlık yararı vardır.

Kilonuzu düşürmek, kaslarınızı geliştirmek ve belirli tıbbi durumları geliştirme riskinizi azaltmakla kalmaz, düzenli olarak egzersiz yapmanın da kolesterol seviyeleriniz dahil kalp üzerinde olumlu etkileri vardır.

Diyet ve Egzersizle Kolesterolü Düşürmek

Tam olarak egzersizin kolesterol seviyenizi arttırmada nasıl çalıştığı hala tam olarak belli değil. Egzersizin kolesterol üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar olmasına rağmen, bu çalışmalar sağlıklı bir diyet uygulamak veya kilo vermek gibi diğer kolesterol düşürücü yaşam tarzı değişiklikleriyle de ilişkilendirilmiştir.

Tek başına egzersizin etkisini inceleyen son çalışmalar, egzersizin kolesterol seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilecek birkaç yolunu ortaya koyuyor:

• Lipoprotein parçacık büyüklüğü. Bazı çalışmalar egzersizin LDL'nizi (yani kötü kolesterol) değiştirebileceğini göstermiştir. Küçük, yoğun LDL gibi küçük lipoproteinler, kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunmakla ilişkilendirilmiştir, fakat daha büyük LDL parçacıkları olması aynı riski taşımamaktadır. Çalışmalar, ılımlı egzersizin, LDL partiküllerinin boyutunu arttırabileceğini ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, 12 haftalık bir dayanıklılık egzersiz programı küçük, yoğun LDL'yi yüzde 17'ye kadar azalttı.
• Ters kolesterol taşınımı. Farelerde yapılan birkaç çalışma, egzersizin kolesterolün kan dolaşımından karaciğere taşınmasını artırabileceğini ve sonunda vücuttan süzüleceğini göstermiştir.
• Soğurma.Birkaç çalışma, sekiz ila 12 haftalık bir dayanıklılık egzersizinin, kolesterolün ince bağırsaktan kan dolaşımına emilimini hafifçe azaltabileceğini göstermiştir. Karaciğer tarafından yapılan kolesterol miktarının egzersizden etkilenmediği görülmektedir.

Orta Egzersizin LDL Üzerindeki Etkileri

Araştırmacılar hala tam olarak egzersizin kolesterolünüzü nasıl etkilediğini belirlemeye çalışsalar da, sonuç şu açıktır: orta derecede egzersizin kolesterol seviyelerinizi olumlu yönde etkilediği görülüyor:

• Orta derecede egzersiz, bazı çalışmalarda LDL kolesterolünü yüzde 10'a kadar düşürdü.Egzersizin LDL üzerinde hafif pozitif veya nötr bir etkisi olabileceğini düşündüren birkaç çalışma vardır.
• Düzenli egzersiz yapmak, HDL kolesterolünüzü yüzde 3 ile 6 arasında artırabilir.

Bu pek fazla gibi görünmese de, egzersizi diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirmek kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun geri kalanını sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

Ne Kadar Egzersiz Gerekir?

Orta dereceli egzersizin miktarı ve tipi bu çalışmalarda oldukça değişkendi. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yaşam tarzınıza egzersiz eklemek için aşağıdaki önerilere sahiptir:

• Genel kalp sağlığınız için, haftada en az 5 gün boyunca günde 30 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmalısınız.
• Özellikle lipitleri düşürmek için, haftada en az üç ila dört kez en az 40 dakika orta veya güçlü bir egzersiz değerinde olmalısınız.

Meşgul gününüze 30 veya 40 dakikalık bir egzersiz programı uygulayamıyorsanız endişelenmeyin. Günlük önerilen toplam egzersiz miktarını elde etmek ve aynı sağlık yardımlarını elde etmek için zamanınızı 10-15 dakikalık aralıklara bölebilirsiniz.