Maksimum Kalp Atış Hızınızı Anlama
İçindekiler:
- Yaş Tabanlı MHR Formülleri
- Maksimum Kalp Atış Hızı
- Maksimum Kalp Atış Hızı Hakkında Gerçekler
- MHR Kullanarak Egzersiz Yoğunluğunuzu Şekillendirin
- Örnek
Kaç Atımlık Kalbiniz Var? (Eylül 2024)
Egzersiz yapmak için zaman harcadıysanız, muhtemelen en çok kalori yakmak ve antrenman zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hedef kalp atış hızı bölgesinde çalışmakla ilgili her şeyi biliyorsunuzdur. Bu hesaplamanın büyük bir kısmı maksimum kalp atış hızınızı (MHR) içerir. MHR'niz, kalbinizin bir dakika içerisinde en yüksek hıza ulaştığı anlamına gelir. Şiddetinizi izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, kesinlikle MHR'nize ihtiyacınız vardır.
Unutulmaması gereken önemli nokta şudur: Laboratuar ortamında sizi makinelere bağlayabiliyorsanız, MHR'nizin kesin doğruluğunu elde etmek zordur. Yani, bir sonraki en iyi şeyi yaptık, bu da bilinçli bir tahminde bulunmaktır.
Yaş Tabanlı MHR Formülleri
Uzun yıllar boyunca, maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için tipik formül 220 eksi yaş oldu. Sonunda uzmanlar, bu özel formülde büyük bir sorun olduğunu fark etti. Kalp hızındaki yaşlara göre farklılıkları yansıtmaz.
MHR aslında yaşlandıkça azalır. Bunun bir nedeni daha yaşlı olmanın aslında kalp için doğal kalp pili olan sinoatrial düğüme baskı yapmasıdır. Bu eski formülü hesaba katmayan bir şey. Aslında, kalp atım hızını hesaplamak için bu formülü kullanmanın size bir kaç dakika sürebilir, belki de dakikada 12 vuruşluk bir artış olabilir. Bu büyük bir boşluk.
Şans eseri, uzmanlar, yayınlanan bir çalışmada sunulan daha doğru bir formül ile geldi Spor ve Egzersiz Dergisi, Tıp ve Bilim.
Maksimum Kalp Atış Hızı
206.9 - (0.67 x yaş)
Maksimum Kalp Atış Hızı Hakkında Gerçekler
Bu noktalar, MHR'nizin ne anlama geldiğini anlamanıza yardımcı olabilir ve bunun anlamı yoktur:
- MHR'niz genleriniz tarafından belirlenir.
- MHR genellikle daha küçük insanlarda daha yüksektir, bu yüzden kadınların genellikle erkeklerden daha yüksek bir MHR'si vardır.
- İrtifa MHR'nizi düşürebilir.
- MHR'in ne kadar formda olduğunuzu ve fitness seviyenizi yansıtmadığını unutmayın.
- MHR'niz yaşlandıkça reddedebilir veya uygun hale gelirseniz.
- MHR, aynı yaş ve cinsiyette insanlar arasında bile önemli ölçüde değişebilir.
- Eğitim, MHR'nizi gerçekten değiştirmez ve eğer herhangi bir değişiklik olursa, vücudunuz genişletilmiş kan ve felç hacimleri yaşadıkça azalabilir.
MHR Kullanarak Egzersiz Yoğunluğunuzu Şekillendirin
Yukarıdaki hesaplamayı kullanırsanız, kalbinizin bir dakika içinde atlayacağı maksimum atış miktarına eşit olan bir sayıyla gelirsiniz.
Bu bilgiyi kullanarak, egzersiz sırasında egzersiz düzeyinize göre ne kadar çalışacağınızı anlayabilirsiniz.
- Hiç egzersiz yapmadan çok hareketsiz iseniz, MHR'nizin yaklaşık% 57-67'sinde çalışmalısınız.
- En az düzeyde faaliyet gösterirseniz, MHR’nizin yüzde 64-74’ünde çalışmalısınız.
- Sporadik olarak egzersiz yaparsanız, MHR'nizin yüzde 74-84'ünde çalışmalısınız.
- Düzenli egzersiz yaparsanız, MHR'nizin yüzde 80-91'inde çalışmalısınız.
- Yüksek yoğunluklarda çok egzersiz yapıyorsanız, MHR'nizin 84-94'ünde çalışmalısınız.
Örnek
Aşağıda, 45 yaşında bir kişi için maksimum kalp atış hızını hesaplamak için formülün nasıl kullanıldığına bir örnek verilmiştir:
(206.9) - (0.67 x 45) = dakikada 176 vuruş.
Şimdi, bunu çalışmak ne kadar zor anlamaya çalışmak için. Sporadik bir egzersiz yaptığınızı varsayalım, bu yüzden maksimum kalp atış hızınızın yüzde 74'üne ve yüzde 84'üne varan oranlarda çekim yapıyorsunuz. 45 yaşındaysanız dakikada 176 atış yapıyorsunuz.
Bu, alt ucunda dakikada 130 vuruş ve üst uçta dakikada 150 vuruşa kadar kalp atış hızı alanınız olacağı anlamına gelir.
Bu sadece takip edilecek genel bir kılavuzdur ve bu sayılarla daha spesifik olmanın en iyi yolu, farklı yoğunluk düzeylerinde veya algıladığınız eforda ne kadar yoğun çalıştığınızı not etmektir.
Bu algılanan efor çizelgesi, farklı yoğunluklarda nasıl hissettiğinizi zihinsel olarak belirlemek için size 1 ila 10 ölçek verir. Dakikada 148 vuruşta çalıştığını varsayalım. Bunu, algılanan efor ölçeğindeki bir seviyeyle eşleştirebilirsiniz.
Bunu yaparken, ne yapabileceğiniz ve hızlandırmak ya da yavaşlatmanız gerektiğinde daha iyi bir fikir sahibi olacaksınız.
Hedef Kalp Atış Hızınızı Hesaplamak İçin Karvonen Formülü
Karvonen Formülü, kalp atış hızı hedefinizi almak için mükemmeldir; kilo vermek istediğinizde bu bir zorunluluktur. Daha iyi egzersiz yapmak için kullanın.
Maksimum Kalp Atış Hızınızı Anlamak
Maksimum kalp atış hızı (MHR), hedef kalp atış hızı bölgenizi hesaplamanıza yardımcı olmak için kullanılan bir sayıdır. Maksimum kalp atış hızınız ve nasıl hesaplanacağına dair gerçekleri öğrenin.
Kadınlar için Maksimum Kalp Atış Hızı Formülü
Geleneksel olarak kullanılan maksimum kalp atış hızı formülleri, kadınlar için sonuçları geleneksel olarak abartmaktadır. Araştırma, daha doğru bir yeni sürüm önerir.