Hatalardan Kaçınmak İçin Bu Aktarma Çeşitlerini Kullanın

Akciğerler, alt vücuttaki hemen hemen her kası şekillendirmenize ve güçlendirmenize olanak tanıyan güçlü bir egzersizdir - kalçalar, oluklar, dörtlüler, hamstring ve baldırlar. Akciğerler ağız kavgalarından daha serttir, çünkü bölünmüş duruş sizi dengesini zorlayan dengesiz bir pozisyona sokar. Bu duruş aynı zamanda vücudunuzdaki yükü değiştirerek her bacağınızı daha bağımsız olarak çalışmanıza olanak tanır.

Sorun, bazı insanların bazı akciğer tipleri sırasında diz ağrısı çekmesidir. Önceki diz yaralanmalarından dolayı veya akciğerlerin gerektirdiği zorlu pozisyondan dolayı olabilir. Diz yaralanmanız varsa, sizin için doğru egzersizleri bulmak için doktorunuzla birlikte çalışmalısınız.

Akciğer yaparken sadece ağrı hissederseniz, iyi form kullandığınızdan emin olmak ağrınızı gidermenize yardımcı olabilir.

1

Nasıl Aktarılır: Adım Adım Statik Akciğerler

Bu adım adım makalede, akciğerler hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır: Bunları nasıl doğru şekilde yapacağınız, çeşitlemeler, değişiklikler, alternatifler ve dizlerinize stres ekleyebilecek hatalar. Güvenli ve etkili bir hamleye doğru attığınız ilk adım aşağıdadır:

Adım Adım: Statik Akciğerler

• Sağ ayak ileri ve sol bacak arka kısımda bölünmüş bir duruşta durun
• Bacaklarınızın uzunluğuna bağlı olarak ayaklar yaklaşık 2 ila 3 ayak arasında olmalıdır.
• Bölünmüş duruş denge gerektirir, bu yüzden titrek hissediyorsanız bir duvara veya sandalyeye tutun
• Sarılmadan önce, gövdenin düz olduğundan ve sırt parmağından kalktığından emin ol.
• Dizleri bükün ve gövdeyi arka diz zeminden birkaç santim kalıncaya kadar indirin.
• Hareketin alt kısmında, ön uyluk zemine paralel olmalı ve arka diz zemine doğru bakmalıdır.
• Ağırlığı her iki bacak arasında eşit şekilde dağıtın ve geriye doğru itin, ağırlığını ön ayağın topuğu içinde tutun
• Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için tekrarlayın

2

Zorluk ve Yoğunluk için Akma Değişimleri

Statik akciğerler harikadır, ancak egzersizlerinize çeşitlilik eklemek, glütmeleri, kalçaları ve uylukları farklı şekillerde tutmanıza ve antrenmanınıza tamamen yeni bir boyut eklemenize yardımcı olur. Aşağıda sadece birkaç hamle varyasyon örneği bulunmaktadır:

• Halter Lunge - Halter vücut ağırlığına göre daha dengeli dağıldığından daha ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verir. Bu sürümü denemeden önce deneyim ve iyi bir dengeye sahip olmalısınız.
• Kayan Akciğerler - Arka ayağın altındaki bir kağıt plakanın kullanılması, daha fazla dörtlü çekmenize ve denge ve denge üzerinde çalışmanıza yardımcı olur.
• Side Lunge - Side lunge, iç kalçaları kalça ve glute ile birlikte vurgular.
• Kayan Yan Akciğerler - Geleneksel yan akıma bir kağıt tabak eklemek, iç uyluk için daha fazla zorluk yaratır.
• Bölünmüş Ağız Çöpleri - Arka bacağın yükseltilmesi, geleneksel hamlenmeyi daha gelişmiş hale getirir ve arka bacağın dörtüne daha fazla vurgu yapar.
• Alçak Akciğerler - Bu hareket, çekirdeği çekerken ön bacağın yapışkanlıklarını ve kalçalarını gerçekten zorlayan, sıkı ve küçük bir hareket sunar.
• Lunge Deadlifts - Bu ileri egzersiz ön ayakların hamstrings ve glutes çok odaklı bir şekilde meşgul.
• Reach ile One-Leg Lunge - Bu hareket, tüm vücut için mükemmeldir ve dengenize ve çekirdek gücünüze gerçekten meydan okuyacaktır.

Egzersizlerinize Akciğer Eklemek

Tüm bu akciğerleri bir alt vücut antrenmanında yapmak istemezsiniz, ancak orta veya ileri düzeyde bir egzersiz yapıyorsanız, 1 ila 3 farklı akciğer seçebilirsiniz (statik bir hamle, bir bacakla uzanma ve her antrenman için bir kayan yan hamle), her biri 10 ila 16 tekrardan 1 ila 3 set için gerçekleştirilir. Eğer bir acemi iseniz, bir egzersizle (temel statik akciğerler gibi) başlayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde kilo vererek, 1 ila 2 set 10 ila 16 tekrar yapın.

3

Diz Ağrısını Önlemede Kullanılan Düşme Değişiklikleri ve Alternatifler

Düzenli akciğerler hangisini yaparsanız yapın sizi rahatsız ediyorsa, aşağıda onlardan tamamen vazgeçmeden önce denemeniz gereken birkaç değişiklik vardır. Değişikliklerin bile herkes için işe yaramayabileceğini unutmayın. Eğer acı hissederseniz, egzersizi atlayın ve farklı bir versiyonun yerini alın veya aşağıda listelenen alternatiflerden birini deneyin.

• Yardımlı Akciğerler - Bu hareketle ağırlık kullanmaz ve denge için bir duvara veya sandalyeye tutturursunuz. Bu, diğer dikkat dağıtıcı olmayan formunuza odaklanmanıza olanak sağlar.
• Daha Küçük Hareket Aralığı - Bu hamlede, yalnızca yarıya indirirsiniz; bu da dizlerin üzerine baskı yapmadan iyi bir formda kalmanıza yardımcı olabilir.
• Yükseltilmiş Ön Ayak - Ön ayağı bir basamağa veya küçük bir platform üzerine yerleştirmek, düzenli akciğerlerin dizlerinizi ağrıtıp düşürmediğini denemek için başka bir değişiklik olabilir.

Akciğerlere Alternatifler

Akciğerler sizin için işe yaramazsa, alt gövdeyi zorlayacak ve güçlendirecek başka egzersizler de var. Bu egzersizlerin hepsi her insan için işe yaramaz, bu nedenle akciğerlerde olduğu gibi, ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi atlamalısınız.

• Çömelme
• Adım atmak
• Yan akciğerler
• Bantlı Bacak Basın
• Duvar Takımı
• Deadlifts
• Tek bacaklı ağız kavgası
• Plie ağız kavgası

4

Hamle Yapılmayacaklar: Çok İleri İleri

Hem ağız kavgası hem de akciğerlerde, ileriye doğru ilerleyerek ve dizin ayak parmakları üzerinde çok fazla hareket etmesine izin vererek dizlere çok fazla baskı uygulamak kolaydır. Diziniz biraz öne gelebilirken, öne doğru hareket etmek yerine, uzanırken vücudu aşağı çekmeye odaklanmalısınız. Diğer bir önemli nokta, ön dizinizi hamle boyunca ikinci parmağınızla aynı hizada tutmaktır. Yalan ve kalçalarınızı aynada kontrol ederken kalçaların biraz sıkışmasına yardımcı olabilir.

5

Hamle Yapılmayacaklar: Dışarıdan Diz Döndürme

Akciğerler dengenizi tehlikeye atabildiğinden, stabilite bulmak için arka dizinizi dışarıdan döndürebilirsiniz. Bazı insanlar, yıllar içinde topladıkları farklı biyomekanik veya kökleşmiş alışkanlıklar nedeniyle arka dizini doğal olarak döndürebilirler.

Dizin dışarıda veya bir hamle sırasında bükülmesi, ağrı ve yaralanmalara neden olabilecek bir harekettir. Sırttaki diz, hamlenin altındaki zemine işaret etmelidir. Arka dizinizde ağrı hissederseniz, farkında olmadan, dizleri içeri veya dışarı döndürmediğinizden emin olmak için aynada hizalamanızı kontrol edin.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer faktör, dörtlü ve kalça fleksörlerin esnekliğidir. Bu bölgeler sıkıysa, formunuz tehlikeye girebilir ve diz kapağında bir çekme hissi bile hissedebilirsiniz. Bunu, hareket alanınızı kısaltarak ve / veya ciğerlerinizden önceki dörtlüleri uzatarak önleyebilirsiniz.

6

Hamle Yapılmayacaklar - Duruş: Çok Yakın veya Çok Geniş

Diz sorunlarına yol açabilecek bir diğer hata da duruşunuzu içerir. Her insan boyuna, bacak uzunluğuna ve neyin rahat hissettirdiğine bağlı olarak farklı bir duruş sergileyecektir. Bununla birlikte, ayakları birbirine çok yakın tutmak, olması gereken yerde, oluklar, hamstringler ve dörtlüler yerine dizler üzerindeki kuvvetin büyük kısmını koyar. Ayakları birbirinden uzağa götürmek, arka bacaktaki esnekliği tehlikeye atabilir ve zaten dengesiz bir pozisyona ekleyebilir.

Formunuzu aynadan izleyerek bu durumdan kaçınabilir veya uygun bir tanesine sahip değilseniz, duruşunuzu bir hamle pozisyonuna alarak kontrol edebilirsiniz. Arkaya doğru dizinizi yere dayayarak aşağı doğru indirin (bir altlık ya da başka bir yüzeyde olduğunuzdan emin olun). Bunu yapmak, her iki dizde 90 derecelik bir açı olup olmadığını kontrol etmenizi ve görmenizi sağlar. Yapmazsanız, duruşunuzu ayarlayabilirsiniz.