Hedef Nabız Hesaplama Tablosu

Dört egzersiz yoğunluğu bölgesinde kalp atış hızınızı belirlemek için bu hedef kalp hızı hesap çizelgesini kullanın. Her bölgedeki tahmini maksimum kalp atış hızı ve atım aralığını bulmak için yaşınızı seçin: düşük yoğunluk, orta yoğunluk, şiddetli yoğunluk ve aerobik bölge.

Hedef Kalp Hızı Tablosu

Kalp Atış Hızı	Düşük yoğunluklu	Orta yoğunluk	Aerobik bölge	Canlı yoğunluğu	Maksimum
Yaş	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplamaları

Bu hesap çizelgesi, maksimum kalp atış hızınızın basit bir yaş kademeli tahminini kullanır ve seçtiğiniz yüzdeyle çarpır. Kullanılan eşitlik 206.9 - (0.67 x yaş). Bu ve maksimum kalp atım hızı tahmin denklemleri, yaşlı insanlar için maksimum kalp atış hızını hafife alma eğiliminde oldukları için devam eden araştırmanın konusudur. Bu, daha yaşlıysanız, beş ila 10 yaş daha genç olanlar için gösterilen bölgeleri kullanmak daha doğru olabilir demektir.

Daha özelleştirilmiş bir kalp atış hızı yüzdesi için, istirahat kalp atış hızınızı bilmenizi gerektiren Karvonen formülü kullanmak isteyebilirsiniz. Dinlenme kalp atış hızınızı otomatik olarak ölçen bir fitness bandı veya akıllı saat takıyorsanız, bu kolayca yapılabilir. Hedef kalp hızınızı bulmak için bu cihazların kullanılmasının bir avantajı, üretici tarafından mevcut araştırma destekli bölgelere uyacak şekilde kolayca güncellenebilmeleridir.

Maksimum kalp atış hızının herhangi bir yüzdesi için dakika başına vuruşlarınızı bulmak istiyorsanız, çevrimiçi bir hedef kalp hızı hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Ayrıca, orta-şiddetli yoğunluklu fitness bölgesinde olmak için gereken kalp atış hızını da gösterecektir.

Hangi Hedef Kalp Atış Hızı Kullanmalı?

Sağlık ve fitness yararları için, haftada 150 dakika, haftada beş gün, günde 30 dakika için orta yoğunluk bölgesinde egzersiz yapmayı hedefleyin.

Bu, tempolu yürüyüş bölgesidir.

Bunun yerine, haftada üç kez, haftada toplam 60 dakika boyunca, 20 dakika boyunca, koşma gibi kuvvetli yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz.

Hangi bölgede kullandığınız seçiminizdir, bunu karıştırabilir ve bazı günlerde orta yoğunlukta egzersizin tadını çıkarabilir ve diğer günlerde de dinç olabilirsiniz. Farklı hedef bölgelerde egzersiz yaparak aerobik ve dayanıklılık egzersiz sisteminizin farklı yönlerini öğreneceksiniz. Haftalık yürüyüş egzersiz planı, egzersizlerinizi farklı kalp atış hızı bölgesi antrenmanları ile hafta boyunca değiştirir. Bu plan, formunuzu güçlendirmek için harika bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Bu arada, kolay bir tempoda yürümek gibi düşük yoğunluklu egzersizlerde indirim yapmayın. Stresi hafifletmeye yardımcı olabilir ve sadece oturmuş olmanız durumunda artan sağlık risklerini azaltır. Birçok esneklik ve kuvvet egzersizleri formu da düşük yoğunluktadır, ancak kaslarınız ve fiziksel durumunuz için hala faydaları vardır.

Bir göğüs hızı sensörü ile kalp atış hızı monitörünü kullanmak, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı sürekli olarak görmenin en doğru yoludur. Seçtiğiniz kalp atış hızı bölgesinde olduğunuzda sizi uyarmak için bir mobil uygulamaya veya bilek ekranına bağlanabilir. Birçok fitness bandı ve akıllı saat de bu özelliğe sahiptir.

Egzersiz yaparken nabzınızı algılamak için LED sensörleri kullanırlar.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Sağlıklı Olgularda Yaş Tahmini Maksimal Kalp Hızı: HUNT Fitness Çalışması. İskandinav Sporda Tıp ve Bilim Dergisi. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP ve diğ. Miras Aile Çalışmasında Sık Kullanılan Yaş Tabanlı Tahmin Denklemlerine Göre Ölçülen Maksimum Kalp Hızları. Amerikan İnsan Biyolojisi Dergisi: İnsan Biyolojisi Konseyi Resmi Dergisi. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Hedef Kalp Atış Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp Hızı. Hastalık Denetim Merkezleri.