Hamilelik Sonrası Göğüsleriniz Hakkında Ne Yapmalı?
İçindekiler:
- Hamilelik Sırasında Midenize Ne Olur?
- Çekirdeğinizin Risk Altında Olması Nasıl Anlaşılır?
- Hamilelik Sonrası Nasıl İyileşir?
- Ne Yapmamalı
- Bir Uzmanı Görmeli miyim?
- Hamilelik Sonrası Göğüslerini Yönetmek için İpuçları
- DipHealth'den Bir Kelime
Hamilelik sonrası adet düzeni/ Prof. Dr. İsmail Çepni (Eylül 2024)
Bebeğiniz için her şeyi yaparsınız, ve sonunda burada olduğu için çok heyecanlanırsınız. Ancak, bebeğinizi dünyaya satmazken, hamileliğinizin sonuçlarından en az bir tanesinden daha az heyecan duyuyor olabilirsiniz: gebelik sonrası karın.
Birçok kadın, gebeliğin ardından vücutlarının oldukça değiştiğini ve çoğu zaman bu değişimlerin karın bölgesinde en belirgin olduğunu fark eder. Karınınız farklı görünebilir ve hissedebilir ve hamilelik öncesi kilonuza dönseniz bile, midenizde değişiklikler fark edebilirsiniz. Görünüş, meydana gelebilecek değişikliklerin bir parçası olabilse de, daha önemli değişiklik işlevdedir. Hamilelik sonrası mideniz, karnınızda veya sırtınızda ağrıya neden oluyorsa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa, daha derin bir sorun olabilir.
Hamilelik Sırasında Midenize Ne Olur?
Brooke Cates CEO'su / Bloom Yöntemi'nin kurucusu, hem çevrimiçi hem de Denver, Colorado'da mevcut olan bir ön ve doğum sonrası fitness programı, hamilelik sırasında karın kaslarının doğal olarak bebeğin büyümesi için alan yaratmak için ayrıldığını açıklıyor. Bir kadının vücudundaki hamilelik hormonları sayesinde, özellikle rahatlatan, karın kaslarını ayırmak mümkün. Çünkü her kadın farklıdır ve vücutta rahatlamak için farklı tepki verir, bazı kadınlar diğerlerinden daha fazla abdominal ayrılma fark edebilir.(Bu aynı zamanda, daha önce hamilelik yapmış olan annelerin vücutlarının daha çabuk rahatlayabilmeleri için daha önce de “gösterebilmeleri” nedenidir.)
Bir kadının hamileliği öncesinde ne tür bir şekil olduğu farketmez, Sertifikalı Bir Kişisel Antrenör olan Cates, Pre & Postnatal Düzeltici Egzersiz Uzmanı, Diastasis Recti + Temel Rehabilitasyon Uzmanı ve Pre & Postnatal Holistik Sağlık Koçu, bunun önemli olduğunu vurgulamaktadır. tüm kadınlar, rektus abdominisinin (altı paketli kasların) neredeyse tüm bekleyen kadınlarda doğal olarak ayrılacağını fark eder. Ve bu ayrılma, karın kaslarını bağlayan bağ dokusu olan linea alba'ya hafif bir yük getirir.
Bu suş, Cates devam ediyor, küçük, günlük hareketlerin, yataktan kalkmak ya da bir şeyleri toplamak gibi, karın içindeki intraabdominal basıncın düzensizleşmesini yaratması anlamına geliyor, bu da pelvik tabanın bağ dokusunu ve kaslarını potansiyel olarak zayıflatıyor. Esas olarak, çekirdeği korumak için gereken kaslar arasında ve zaman içinde hasara yol açabilecek bir bağlantı kesilir. Uygun olmayan karın egzersizleri bir kadının çekirdeğine zarar verebilse de, Cates, daha büyük sorunun, çekirdeğe zarar veren, tekrarlanan ve tekrarlanan bu günlük eylemler olduğunu açıklıyor.
Çekirdeğinizin Risk Altında Olması Nasıl Anlaşılır?
Halen hamileyseniz, özellikle kasların daha derin seviyelerinde, çekirdeğinizde neler olduğunu tam olarak bilmeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Anlatmanın kolay bir yolu var mı? Midenizin ortasında aktivite ile “doming” i arayın. Eğer kaslarınız ayrılırsa ve abdominal kaslarınızı tutan bağ dokusu zayıflarsa, ab kaslarınızın kullanılması, her iki alanı da zayıflatan pelvik tabandaki dokuya ve baskıya baskı yapan baskılara yol açar.
Bu yukarı doğru baskı, kadının midesinin ortasında “domine” yol açan şeydir, bu yüzden çekirdeğinin düzgün bir şekilde aktive edilmediğine dair bir işarettir. “Doming” hamilelikten sonra da meydana gelebilir, ayrılan kaslar sayesinde, bu nedenle dominge yol açan herhangi bir egzersiz veya aktivite yapmaktan kaçınmak istersiniz.
Cates, “Bir kadının daha çok gebelik sırasında ve gebelikten sonra ortaya çıkmasına izin vermesi, linea alba'ya bağ dokusu daha fazla zarar verdiği için dokunun bütünlüğünü yitirmesine ve doğum sonrası iyileşmeyi daha da güçleştirmesine neden oluyor” diye açıklıyor Cates.
“Her gün yaptığımız tonlarca hareket var, hatta ikinci veya üçüncü bebeğimiz ile hamile kalıyorsak, bu da karın basıncında bir artışa neden oluyor” diyor. “Kadınlar, bu baskıyı, doğru nefes alma şekilleri ve hareketi gerçekleştirerek fonksiyonel iç ünite ateşleme yoluyla nasıl düzenleyecekleri konusunda eğitilmediğinde, bu günlük eylemler, çekirdek, pelvik taban ve bağ dokusuna ciddi zarar verebilir ve kadınları yaralanmaya neden olabilir. Diastasis Recti veya hatta idrar kaçırma gibi pelvik taban yaralanmaları. ”
Annelerin bebeklerini giydikten sonra pantolonunu işeme konusunda nasıl şaka yaptığını biliyor musun? Aslında şaka yapacak bir şey yok; İdrarını tutamayan idrar tutamama, hamilelik sırasında meydana gelebilecek pelvik zemindeki hasarın bir sonucudur.
Bu sadece hamilelik sırasında egzersiz şeklimizi yeniden gözden geçirmemiz değil, aynı zamanda bizim çekirdeğimizin günümüzde yaptığımız her hareketle ilişkisinin de önemli olduğudur. Bunun sorumluluğunu üstlenmek, çekirdeğin hamilelik sırasında geçirdiği değişimlere verdiği tepkiyi gerçekten değiştirebilir.
Ama endişelenmeyin - iyi haberler var: “Korunduğunda, karın basıncında artışa neden olan belirli hareketler üzerinde doğru çekirdek aktivasyonu yoluyla, bağ dokusu rektusun kenarlarını birbirine doğru çekerek doğal olarak doğum sonrası iyileşebilir. “Cates diyor.
Hamilelik Sonrası Nasıl İyileşir?
Cates'in açıkladığı gibi, hamilelikten sonra çekirdeğinizi iyileştirmek için sihirli bir şekilde yapabileceğiniz tek bir şey yok. Bunun yerine, birçok kadın için, önemli çekirdek harekete geçirme ile birçok günlük hareketin nasıl yapılacağı hakkında “yeniden öğrenme” ile ilgilidir.
Cates, egzersiz sınıflarında annelere diyafragmatik solunum, Bloom Metodu “göbek pompası” ve derin çekirdek aktivasyonu gibi temellerini koruyacak şekilde tasarlanmış özel teknikler öğretir. Daha da önemlisi, Cates, gerçek çekirdek güç için, bütün kadınların, yataktan kalkmak ya da bebeğin araba koltuğunu toplamak gibi günlük hareketlerinde çekirdeklerini kullanma biçimlerini ele almaları gerektiğini vurgular.
Bir kadının yapabileceği en önemli şeylerden biri, Cates stresli, nasıl nefes almayı öğreniyor. Aptalca gelebilir ve antrenmanlarına sert bir şekilde alışkın olan kadınlar ilk önce “sadece” nefes alma fikrinden vazgeçebilirler, ancak Cates, bir kadının hamileliği öncesinde, sırasında ve sonrasında yapabileceği en önemli şey olduğunu iddia eder. uygun çekirdek aktivasyonu.
Ne Yapmamalı
Bir kadın hamilelikten sonra yapabileceği en önemli şey? Egzersizi ve tahtaları gibi hepimizin bildiği ve sevdiği tüm bu geleneksel alıştırmalardan kaçının. Daha da önemlisi, Cates'in yavaşça gitmesini ve çekirdeği içeren tüm hareketlerin düzgün ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilmesini sağladığını söylüyor.
“Çoğu zaman, eğer bir kadın hepimiz sevdiğimiz bu geleneksel temel-temelli egzersizlere geri dönerse, bir dizi çekirdek işlev bozukluğu yaratacaktır, bu da kendini ve bedenini iyileştirmek ve uygun şekilde yeniden güçlendirmek için daha da zorlaştırır” diye açıklıyor.. Cates, uçları dakikalar boyunca bir tahtaya tutturmak yerine, postpartum bir kadının ilk olarak dörtten derin çekirdekli olarak değişiklik yapmasını ve ardından düzenli bir tahtaya ulaşıncaya kadar yavaş yavaş değişiklikler yapmasını tavsiye edebilir.
“Müşterilere her zaman egzersizle ilgili olmadığını, ancak egzersizi nasıl gerçekleştirdiğimizi ve bebeği 8 yaş üstü bir bebeği taşımaya teşvik ettiğini söylersek, gücü ve performansı optimize etmek için derin bir yeniden eğitim gerektirir” diye ekliyor.
Bir Uzmanı Görmeli miyim?
Diğer ülkelerde pelvik taban tedavisi, tüm gebe kadınlar için normal ve beklenen tıbbi bakımdır. Bununla birlikte, Birleşik Devletler'de, tüm kadınlar pelvik taban tedavisinin onlara yardımcı olabilecek gerçek bir seçenek olduğunu bile bilmemektedir. Çalışmalar, pelvik taban tedavisinin, kadınlarda doğum sonrası üriner inkontinansı önlemede ve tedavi etmede etkili olabileceğini göstermiştir.
Cates özellikle tüm gebelerin ve postpartum kadınların pelvik taban kasları ile neler olup bittiğini teşhis etmek için hamilelik sırasında ve sonrasında pelvik taban fizyoterapisti ile en az bir randevuya sahip olmalarını önermektedir.
“Bu, bireye çok güçlü bilgiler sağlayabilir ve pelvis tabanındaki optimal dengeyi oluştururken odaklarının nerede olması gerektiğini anlamalarını sağlar” diye açıklıyor.
Pelvik taban tedavisine ek olarak, Cates de sıklıkla hastalarına kayropraktik ve yumuşak doku / miyofasyal çalışma önerir. Ve sırt ağrısı, mide ağrısı, veya idrar veya fekal inkontinans veya pelvik bölgede ağrı gibi sorunlarla uğraşıyorsanız, ihtiyacınız olan doğru yardımı almanıza yardımcı olabilecek bir doktora görünmelisiniz. Hamilelik ve pelvik taban, kadınlar için birçok farklı alanı etkileyebilir, bu nedenle bunların hepsinin ne kadar bağlı olduklarını anlamak önemlidir.
Son olarak, eğer diastasis recti teşhisi konulduysa, fizik tedavi yoluyla kaslarınızı tekrar bir araya getirmek için size yardımcı olabilecek bir doktor veya uzmanı görmek son derece yardımcı olabilir. Astrid Kuğu olarak, aynı zamanda 22 haftalık gebe olan ünlü bir kişisel antrenörün, diastasis ile ab egzersizleri yapmanın, abdominal kasları daha da fazla yaralayabileceğini belirtiyor. Göbek bölgesinde herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce karın kaslarını doğru şekilde bir araya getirmeniz gerekir; İki kırık parçayı etkili bir şekilde çalışabilmeleri için bir araya getirmeye çalıştıklarını düşünün.
Hamilelik Sonrası Göğüslerini Yönetmek için İpuçları
Ünlülerin “trendy” bel eğitmenlerini, hamilelikten sonra tekrar sıçramanın sırrı olarak Instagram'da yuttuğunu görmüş olabilirsiniz, ancak Cates, kadınların bir çekirdek seçmesi konusunda dikkatli olmaları gerektiği konusunda uyarıyor. Bel eğitmenleri muhtemelen çekirdeğinizi desteklemek için etkili bir seçim olmayacaktır, ancak doktorunuz bunu önerdiğinde doğum sonrası atel veya destek sizin için iyi bir seçenek olabilir.
Anahtar, Cates'in çekirdek sağlığı desteklemenin bir yolu olarak bir postpartum çekirdek atel kullandığını, “düzeltmek” olmadığını söylüyor. “Doğru bir şekilde kullanıldığında, büyük bir destek biçimi olabilir ve büyük miktarda temel farkındalık yaratmaya yardımcı olabilirler” diye açıklıyor. “Bir PP atelinin giyilmesi, bireyin çekirdeğini doğru bir şekilde kullanması ve meydana gelen basınç artışını düzenleyip, çekirdeği ateşlemeyi unutması ve ileriye doğru çıkmasına izin vermesi, ki bu da iç üniteyi zayıflatmaya devam eden şeydir.
Bir doğum sonu splint veya destek sistemi seçerseniz, Cates ve The Bloom Method'daki ekibi şunları tavsiye eder:
- Onları günde 6 saatten fazla giymemek
- Sadece ev temizliği, market alışverişi, yürüyüş, yürüyüş veya egzersiz gibi hareketler sırasında onları giymek
- Asla uyumak ya da onlarla ilgilenmek
Swan ayrıca doğum sonrası egzersizlere tekrar başladığınızda zaman ayırmanızı ve absinizi nasıl çalıştırmayı seçeceğiniz konusunda akıllı olmanızı önerir. Kadınları teşvik ediyor:
- Yavaşça başlayın ve bir doktor tarafından temizlendiğinden emin olun.
- Karın, karın, kalça vb. Ağrıların olmadığından emin olun.
- Nefes çalışmasıyla başla. “Çok basit görünüyor ama hamilelik sırasında bile akciğerlerimiz etkileniyor ve siz de omurganızı hareket ettirmeden çekirdeğinizi ve Kegellerinizi soluyabildiğinizden emin olmak istiyorsunuz” diye açıklıyor.
- Uzun süre egzersizi / omurga fleksiyonunu önleyin. Bunun yerine, zemine yaslanın ve nefes alın, sonra yavaşça bir bacağını alın, bir yandan mide üzerine tutun ve nişanlandığınızdan emin olun. Oradan, her iki ayağınızı yukarı kaldırmaya ve yavaşlayarak kontrollü hareketlere kadar ilerlemeye devam edin.
DipHealth'den Bir Kelime
Hamilelik özünüzü etkileyebilir, ancak onu mahvetmek zorunda değildir. Gebelik sonrası bir göbeğin “sabitlenmesi” cilt derinliğinden daha fazladır ve hamilelik sırasında ayrılmış olabilecek kasların nasıl düzgün bir şekilde aktive edileceğini öğrenmektir. Ve daha çok kadın, vücutlarının hamilelik sırasında ve sonrasında nasıl çalıştığından haberdar olduklarından, daha fazla kadın doğumdan sonra “normal” olanı öğrenebilir. Bir kadının vücudunda ağrı, yıkıklık ya da hamilelik sonrası idrar kaçırma gibi belirtiler olması normaldir ve yardımcı olabilecek pelvik taban tedavisi gibi kaynaklar vardır.
Küçük Göğüsleriniz olduğunda Emzirme İçin İpuçları ve Bilgiler
Küçük göğüsler ile emzirme için bilgi ve ipuçları. Yeterli anne sütünü, pozisyonlarını, beslenme sıklığını, bir problem olduğunda ve daha fazlasını yapmak.
Küçük Göğüsleriniz Varken Emzirme İçin İpuçları ve Bilgiler
Küçük memeli emzirme için bilgi ve ipuçları. Yeterli anne sütü, pozisyon, besleme sıklığı, sorun olduğunda ve daha fazlasını yapmak.
Gebelik Sonrası Göbek Hakkında Ne Yapmalı
Hamilelik sonrası karnınızla mücadele ediyorsanız, neler olup bittiğine ve özünüzü nasıl iyileştireceğinize dair bazı bilgiler.