Üst Vücut Gücü ve Dayanıklılık için Push Up Testi
İçindekiler:
- Neden Üst Vücut Gücü ve Dayanıklılık Ölçün?
- Pushup sırasında kullanılan birincil kaslar
- Pushup Testi Nasıl Gerçekleştirilir?
- Sonuçların nasıl puanlanır?
Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation (Eylül 2024)
Şınavlar sadece üst vücut gücü ve dayanıklılık oluşturmak için harika bir yol değildir, ancak üst vücut kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı test etmenin iyi bir yoludur.
Push-up testi, antrenörler, antrenörler ve sporcular tarafından üst vücut uygunluğunu değerlendirmek ve güç ve kondisyon antrenmanı sırasında ilerlemeyi izlemek için kullanılan temel bir fitness testidir. Bu basit test, kendi üst bedeninizdeki kas dayanıklılığınızı, yaşınız ve cinsiyetinizdeki diğer kişilere göre karşılaştırmanıza ve zaman içinde fitness programınızı izlemenize yardımcı olur.
Neden Üst Vücut Gücü ve Dayanıklılık Ölçün?
Üst gövdenin kasları, özellikle göğüs, omuz, triseps ve çekirdekteki kuvvet ve dayanıklılık, genel kondisyonun iyi bir göstergesidir. Bu basit egzersiz, sert bir pozisyon sağlamak için tüm vücut boyunca baştan ayağa kadar kasları harekete geçirir.
Üst vücut mukavemeti ve dayanıklılığı, yüzücüler, dağcılar veya kollarından ve omuzlarından güç ve güç isteyen atletler için iyi performans göstererek yaralanmalardan kaçınmak için gereklidir. Fakat güçlü bir üst beden de, günlük taşıma yapmak isteyen, valiz taşıma veya çocuk toplama gibi, kolay ve yaralama riski olmadan herkes için önemlidir.
Pushup sırasında kullanılan birincil kaslar
Bunlar bir şınav yapmanıza izin veren anahtar kaslardır:
- Omuzlar (ön ve medial deltoitler)
- Göğüs (göğüsler)
- Üst kolun arkası (triseps)
Pushup Testi Nasıl Gerçekleştirilir?
Şınav yaparken, toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 75'ini kaldırırsınız.
Değiştirilmiş bir itme pozisyonu kullanmak, bu miktarı toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 60'ına indirir.
Standart şınav testi
Bu sürüm erkekler için kullanılır:
- Herhangi bir fitness testi yapmadan önce kısa bir ısınma yapın.
- Elleri ve ayak parmakları üzerinde, omuz genişliği genişliğinde ve tam olarak uzatılmış dirseklerle bir itme pozisyonunda başlayın.
- Ayak parmaklarından kalçalara ve omuzlara doğru düz bir çizgi tutarken, üst bedeninizi aşağı doğru eğin, böylece dirsekleriniz 90 dereceye kadar bükülür.
- Başlangıç konumuna geri itin.
- Bu bir rep.
- Bu formla devam edin ve formu kırmadan mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlayın.
- Tamamlanmış tam şınavların toplam sayısını kaydedin.
Değiştirilmiş Pushup Testi
Testin değiştirilmiş bir versiyonu, erkeklerden daha az göreli üst vücut gücüne sahip olma eğiliminde olan kadınlar için kullanılır. Test, yukarıdakiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, fakat "dizde" itme pozisyonunda modifiye edilmiş bir modifikasyon kullanır.
- Herhangi bir fitness testi yapmadan önce kısa bir ısınma yapın.
- Değiştirilmiş bir itme pozisyonunda, ellerde ve dizlerde eller omuz genişliğinde ve tam olarak uzatılmış dirseklerle başlayın.
- Kalçalarınızı kaldırın ve dizleri, kalçaları ve omuzları düz bir çizgi oluşturacak şekilde ellerinizi öne doğru hareket ettirin.
- Dizinizden omuzlara doğru bir pozisyonda tutarken, üst bedeninizi dirseklerinizin 90 dereceye kadar eğin.
- Başlangıç konumuna geri itin.
- Bu bir rep.
- Bu formla devam edin ve formu kırmadan mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlayın.
- Tamamlanmış tam modifiye şınavların toplam sayısını kaydedin.
Sonuçların nasıl puanlanır?
Testiniz tamamlandıktan sonra, sonuçlarınızı yaşınız ve cinsiyetiniz için normlara ve önerilere göre karşılaştırın.
Egzersiz ilerlemenizi değerlendirmek için, itme testini her sekiz ila 12 haftada bir yapabilirsiniz.
Test cihazının kullandığı kaynağa bağlı olarak çeşitli grafikler ve puanlamalar göreceksiniz. Bu çizelge "Egzersiz Fizyolojisinin Temelleri" dir. Diğer standartlar YMCA'nın “Y'nin Fiziksel Uygunluğa Giden Yolu”, Ulusal Gücü ve Kondisyon Derneği'nin “NSCA'nın Kişisel Antrenman Temelleri” ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin “ACSM'nin Egzersiz Testi ve Reçete Rehberi” dir.
Fitness Testi Sonuçlarını Push Up
Erkekler | Yaş: 20-29 | Yaş: 30-39 | Yaş: 40-49 | Yaş: 50-59 | Yaş: 60+ |
Mükemmel | 54 veya daha fazla | 44 ya da daha fazla | 39 ya da daha fazla | 34 veya daha fazla | 29 veya daha fazla |
İyi | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Ortalama | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
fakir | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Çok fakir | 20 veya daha az | 15 veya daha az | 12 veya daha az | 8 veya daha az | 5 veya daha az |
KADIN | Yaş: 20-29 | Yaş: 30-39 | Yaş: 40-49 | Yaş: 50-59 | Yaş: 60+ |
Mükemmel | 48 veya daha fazla | 39 ya da daha fazla | 34 veya daha fazla | 29 veya daha fazla | 19 veya daha fazla |
İyi | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Ortalama | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
fakir | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Çok fakir | 6 veya daha az | 4 veya daha az | 3 veya daha az | 2 veya daha az | 1 veya daha az |
-
Amerikan Spor Hekimliği Koleji. ACSM'nin Egzersiz Testi ve Reçete Yönergeleri. Lippincott Williams ve Wilkins. 2017.
-
Coburn JW, Malek MH, (ABD) NS. NSCA en Kişisel Eğitim 2. Baskının Temelleri. İnsan Kinetiği; 2012.
-
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Egzersiz Fizyolojisinin Temelleri. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.
Üst Gövde Dayanımı ve Dayanıklılığı İçin Push Up Testi
Push-up fitness testi antrenörler, antrenörler ve sporcular tarafından mevcut zindeliklerini değerlendirmek ve spor antrenmanındaki ilerlemelerini izlemek için kullanılır.
Fitness ve Dayanıklılık için Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızın yardımı ile iyi bir güç ve kas oluşturmanıza olanak sağlar. Ek ekipman gerekmez.
Süper Bantlar: Dayanıklılık Kazançları için Direnç Bantlarını Kullanma
Süper bantlar, gücü geliştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmış ağır hizmet direnç bantlarıdır. Maksimum direnç kazancı için bu direnç bandı egzersizlerini deneyin.