Süper Bantlar: Mukavemet Kazanımları için Direnç Bantlarını Kullanma

CrossFit kutularında veya spor salonunuzdaki pull-up barların yakınında patlayan süper bantlar görmüş olabilirsiniz. Bu uzun, ilmek dirençli direnç bantları, şaşırtıcı bir kalınlık ve ağır iş direnci sağlar; bu da onları, "direnç bantları" terimini duyduğunuzda genellikle düşündüğünüz nispeten kabarık tüpten ayırır. Ancak süper bantlar, büyüklere veya yaralanmalardan kurtulan insanlara düşürülmez. Hayır, direniş eğitimi yoluyla güç kazanmak için yeni yollar arayan sporcular ve ciddi spor salonları için tasarlandılar.

Direnç Band Egzersizlerinin Faydaları

İster süper bantlar, ister eski okul direnci tüpleri kullanıyor olun, direnç bandı egzersizleri yapmanın faydaları büyük ölçüde aynıdır.

taşıma

Bantlar hafif ve taşıması kolaydır. Sadece birkaç yuvarlanın ve bir bavul ya da spor çantası içine atın ve nereye giderseniz gidin direnç antrenmanı ekipmanı olacak.

etki

Bir bandın direnci her egzersizin zirvesindeki en büyük dirençle germeye devam ederken artar. Bir halter kaldırdığınızda, tam bir hareket aralığından bir miktar kilo aldığınızı biliyorsunuz. Anlayamayacağınız şey, her hareketin zirvesinde biraz mola vermenizdir. Örneğin, bir omuz basın. Halter kaldırırken, havaya bastığınızda, ağırlığı artırmak için yerçekimine karşı çalışıyorsunuz. Dirsekleriniz tamamen uzandığında, iyi hizalanmış kemikleriniz, hareketi tersine çevirmeden ve ağırlıkları (kontrollü bir şekilde) omuzlarınıza geri çekmek için yerçekimi ile çalışmadan önce ağırlığı desteklemeye yardımcı olur.

Bir direnç bandı omuz baskı yaparken, direnç seviyesi hareketin başında nispeten hafiftir. Bantlara bastığınızda kademeli olarak artar, dirsekler tamamen uzatıldığında zirve direncine ulaşır. Formunu korumak için, stabilize edici kaslarınızın hareketin üst kısmında yer alması ve eklem stabilitesini artırmasına yardımcı olur, bu da zaman içinde yaralanma olasılığını azaltabilir.

Hareketlilik

Bantlar, ağırlıkların taşınamayacağı yönlerde ve desenlerde hareket ettirilebilir.Yerçekimi, ağırlık kaldırırken göz ardı edemeyeceğiniz doğal bir faktördür. Bir barbell squat yaptığınızda, bodur daha zorlu hale getirmek için bu ağırlık üzerinde hareket etmek için yerçekimi kullanmadan önce ağırlığı yükleyin. Bu şekilde, belirli hareket kalıpları ve alıştırmalar, standart ağırlıklar ile gerçekleştirmek için imkânsız değilse, zordur. Örneğin, dik dururken ağır bir halter ya da halter göğsü presini yapmakta zorlanacaksınız. Yerçekimi, dirseklerinizi göğsünüzün önünde uzatırken zemine ya da halterin ağırlığını zemine doğru çekecektir ve sadece (ya da istediğiniz kas gruplarını çalıştırarak) çok fazla ağırlık kaldıramayacağınız için fiziğin egzersiz değişimi.

Direnç bantları farklıdır. Çünkü, ağır hizmet direnç bantları bile hafiftir, çünkü bandın bir kenarı tutturulduğu sürece, önceden belirlenmiş bir ağırlık üzerinde hareket etmek yerine yerçekimine güvenmek yerine, direnç oluşturmak için bandı genişleterek ayakta bir göğüs basıncını kolayca yapabilirsiniz. Bu, direnç bantları ile gerçekleştirebileceğiniz hareket kalıpları ve alıştırmaların pratikte sonsuz olduğu anlamına gelir.

çok yönlülük

Bantlar güç ve hareketlilik eğitimi sırasında kullanılabilir. Direnç bantları sadece kuvvet antrenmanı için iyi değildir. Bantlar ayrıca sprint ve atlama gibi anaerobik güç egzersizlerine ve yan kaydıraklar ve asma başları gibi çeviklik egzersizlerine direnç ekleyebilir. Yine, olasılıklar pratik olarak sonsuzdur.

Ağır Direnç Bantları veya "Süper Bantlar"

CrossFit, sporcuların destekli pull-up'ları gerçekleştirmeleri için bir yol olarak kutulara tanıtarak süper bant konseptini popüler hale getirdi. Ancak hızlı bir şekilde, ağır bantların kullanım alanları genişledi ve pazar patladı. Süper bantları satın alırken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Renkler ve ağırlıklar markalar arasında standartlaştırılmamıştır. Her markanın farklı direnç seviyelerini tanımlamak için farklı bir renk kodlama sistemi vardır. Markadan markete, direnç seviyeleri bantlar arasında değişiyor. Bir satın alma işlemi yaparken, satın aldığınız bantlar için renk kodlaması ve direnç düzeylerinin ne olduğuna dikkat edin.
• Birkaç farklı bant satın almalısınız. Çünkü farklı kas grupları diğerlerine göre daha güçlü olma eğilimindedir (örneğin, dörtlüleriniz genellikle bisepsinizden daha güçlüdür), ellerinde birkaç farklı bant bulunması tam vücut eğitimi için yararlıdır. Genel olarak konuşmak gerekirse, çok yönlü bir rutinin keyfini çıkarmak için hafif, orta ve ağır bir bant satın almak iyi bir fikirdir.
• Uzun döngüler, kablo sistemlerine daha benzer şekilde çalışmak için dikey veya yatay direklere sabitlenebilir. Bantı yatay bir direğe (bir çekme çubuğu gibi) veya dikey bir direğe (sağlam bir sokak tabelası veya orman jimnastiği direği gibi) sarın, sonra bir tarafını diğer tarafa doğru emniyete alın.

Tam Vücut Egzersiz için 6 Direnç Band Egzersizleri

Süper bant eğitimi vermeye hazırsanız, tüm vücut egzersiz rutini için aşağıdaki alıştırmaları dikkate alın.

Squat Press

Bir bodur basın yapmak için, ayaklarınızı direnç bandında tutun ve yerine sabitleyin. Ayaklarınızı kabaca omuz mesafesini birbirinden ayırın, ayak uçları hafifçe dışarı doğru açılı. Direnç bandının üst kısmını her iki elinizle tutun, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı omuzlarınızda "paletleyin", avuçlarınız ileriye dönük. Bandın dikey kısımları vücudunuzun dışına konumlandırılmalıdır, sanki içeride boks yapıyormuş gibi. Kalçanıza arkaya bastırın ve dizlerinizi bükerken zeminize doğru bastırın. Kalçalarınız dördünüzle paralel olarak düştüğünde, topuklarınızı yukarı doğru bastırın ve ayakta kalmak için kalçalarınızı öne doğru sürün. Yaptığınız gibi, kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru bastırın, dirseklerinizi tamamen uzatın. Dirseklerinizi bükün ve bandı tekrar omuz yüksekliğine indirin. Bu tek bir tekrar.

Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila beş set gerçekleştirin.

Bantlı Pushup

Yere diz çökün ve sırtınızın arkasına bir süper bant sarın, her elinizdeki ilmekli bandın bir tarafını kavrayın, avuçlarınız her döngü içinde "çengel" ile, böylece grup senden uzaklaşamaz. Bu nedenle, sırtınızın üst kısmında, skapula'nın bulunduğu yerde iki grup düzlük olmalıdır. Ellerinizi ve dizlerinizi bir şınav pozisyonuna getirin, avuçlarınız omuzlarınızın altında, dizleriniz kalktı ve vücudunuz topuktan başa doğru düz bir çizgi oluşturuyor. Bant bu pozisyonda sıkı hissetmelidir. Değilse, bandı ellerinizle gerektiği şekilde ayarlayın. Buradan dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüze dokunmadan hemen önce hareketi tersine çevirin ve grubun direncine karşı bastırırken, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Altı ila 10 tekrardan oluşan iki ila beş set gerçekleştirin.

Yardımlı Pullup

Yardım almadan geleneksel bir çekiş yapamazsanız, süper bantlar bunu mümkün kılabilir. Süper bantınızı bir çekme çubuğuna sıkıca takın. Çekme çubuğunu iki elinizle kavramak için uzanırken, dirençli direnç bandının içine bir diz yerleştirin. Eğer ulaşamıyorsanız, pozisyon almak için bir adım veya kutu kullanın. Çubuktan asıldığında, bant gergin olmalı, diziniz verilen döngü içinde olmalıdır. Dirseklerinizi bükerken bara doğru çekmeye başlamak için sırtınızın büyük kaslarını kullanın; Yaptığınız gibi, grup egzersizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak ekstra destek sağlayacaktır. Çeneniz çubuğu temizlediğinde, hareketi dikkatlice tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatın.

Altı ila 10 tekrardan oluşan iki ila beş set gerçekleştirin.

Şeritli Deadlift

Bantlı bir deadlift yapmak için, önünüzde yatay olarak konumlandırılmış, yere düz bir bant bulun. Ayağınızın kalça mesafesiyle birlikte bandın üstünde durun, böylece bant yere sabitlenir.Çekirdeğini tut ve sırtını dik ve omuzlarını geri çek. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve gövdesine uzanıp, her bir elinizdeki bandın ilmekli uçlarını kavrayana kadar, ileriye doğru menteşeler. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Kalçalarınızı öne doğru bastırın, hamstringlerinizi ve glutelerinizi kullanarak, gövdeleriniz gergin dururken, vücudunuzu "çekerek" çekin. Hareketi tersine çevirin, kalçalarınızı arkaya doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve kalçalardan ileriye doğru hareket ettirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sekiz ila 12 tekrarı olmak üzere iki ila üç set gerçekleştirin.

Yanal bant yürüyüşleri

Uzun, ilmekli bir bant alin ve daha kük bir daire olusturuncaya kadar bir ya da iki kez kendi üzerinde dönüstürün. Dairenin her iki ayağını dayayın ve bileklerinizi bileğinizin hemen yukarısına koyun. Konfor için ayarlayın, bandın döngülerinin cildinize karşı düz durmasını sağlayın. Ayaklarınızı kabaca kalça mesafesini birbirinden ayırın, böylece bantlar gergin fakat sıkı değil. Dizlerini ve kalçalarını hafifçe bükün. Sol ayağınızla sola doğru yanal bir adım atın, bantları germek ve direnç oluşturmak için yeterince uzak. Sol ayağınızı dikin, sonra sağ ayağınızı sola doğru sola doğru çevirin, dikerek ayağınızı tekrar kalçadan ayırın. Sağa doğru adım atmak için yön değiştirmeden önce tam bir tekrar kümesi için sola adım atmaya devam edin.

Her iki yönde iki ila üç set 10 ila 12 tekrarlama yapın.

Bant Dirençli Sprint

Sağlam bir dikey direk üzerine bir süper bantı sağlam bir şekilde takın ve kabaca kalça yüksekliğine yerleştirin. Bandın içine doğru ilerleyin ve ayaklarınız sendeleyerek ayağınızı ve kalça mesafesini birbirinden ayırın, dizleriniz hafifçe bükülmelidir. Bantı ve pozisyonunuzu ayarlayın, böylece bant gergin, ancak sıkı değil ve böylece bant kalçalarınızın ön tarafına yaslanacak. Dirseklerinizi bükün, bir kol ileriye ve diğerine geri dönecek, sanki bir başlangıç ​​çizgisinden çıkmak üzereymiş gibi. Hazır olduğunuzda, bandın direncine karşı ileriye doğru koşmaya başlayın, kollarınızı dizlerinizi ileriye doğru sürdüğünüz kadar hızlı pompalayın. Bant sıkı olana kadar ileri doğru koşun, sonra bandın direncine karşı yerinde çalıştırın.

20 ila 30 saniyelik sprints üç ila beş setleri gerçekleştirin.