SPIDERBANDS Direnç Bantlarını Kullanarak Evde Egzersiz Yapın

SPIDERBANDS antrenmanları, New York'taki stüdyolara giden bir grup butik fitness sınıfını kapsar. Özel rutinler, sertifikalı bir eğitmen ve beslenme uzmanı olan Franci Cohen tarafından yaratılmış ve her bir egzersiz, yerçekimi, hava teknikleri ve vücut ağırlığı egzersizlerini birleştirerek benzersiz bir toplam vücut mücadelesi gerçekleştirmiştir. Her bir antrenman SPIDERBANDS tepegöz aparatının kullanımını içerir, bunu ribauntlar, iç mekan döngüleri veya ağır boks torbaları gibi diğer fitness ekipmanlarıyla birleştirir.

SPIDERBAND'ın nasıl bir şey olduğunu hayal etmekte zorlanıyorsanız, bunu süspansiyon antrenmanının ve direnç bantlarının faydalarını birleştiren bir araç olarak düşünün. Başka bir deyişle, bir süspansiyon antrenörü gibi bir tavan donanım noktasından (tesisat hattı) asılmış bir alettir, ancak asılı SPIDERBANDS'ın kendisi de direnç bantları (sadece daha güçlü) gibi gerilme direnci sunar.

Her SPIDERBAND ayrı ayrı veya bir çift olarak kullanılabilir. Öğrenciler, şınav veya değiştirilmiş vücut ağırlığı satırları gibi itme-çekme egzersizlerini gerçekleştirmek için tutamaçları kullanabilir veya tahta tarzı hareketler yapmak için ayaklarını tutamaçlara asabilirler. Ayrıca, kullanıcıların bariyer alıştırmaları ve diğer hareketler yapmalarını sağlayan kollar arasında asılabilen özel bir çubuk vardır.

Evde gerçek bir SPIDERBAND antrenmanı yaşamak neredeyse imkansız olsa da, egzersiz bantları ve bir ortak veya yüksek teçhizat noktası kullanarak deneyimi taklit etmek için yollar vardır. Cohen, evde denemeniz için aşağıdaki dört alıştırmayı tasarladı ve hamleleri göstermek için ilgili görüntüleri bir araya getirdim. Bu egzersizleri bir spor salonunda, arma noktası olarak bir çekme çubuğunu kullanarak yaparken, aynı şeyi evde bir arkadaş ya da güçlü bir tavan kancası ya da çubuğu yardımıyla yapabilirsiniz.

1

Yüzen Plakalar

1. Kulplu iki direnç bandı alın.
2. Her bir bandın bir ucunu güvenli bir çekme çubuğu veya tavan kancası gibi yüksek bir donma noktasından geçirin. Bunlardan hiçbirine sahip değilseniz, her bir bandın bir ucunu dik tutması için bir arkadaşınızdan veya eşinizden ayaklarınızın arkasındaki sandalyede durmasını isteyin;
3. Sağ ayağınızı bir grubun tutamacına, sol ayağınızı başka bir grubun tutamacına kaydırın.
4. Avuçlarınız omuzlarınızın altına yerleştirilmiş ve vücudunuz topuklardan başa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere bir tahta pozisyonu girin.
5. Tahtanızı oluşturduktan sonra, absınızı kullanarak bacaklarınızı havaya atlayın. Bantların direnci, çekirdeğinizi derinden harekete geçirmek için vücut ağırlığınızı arttırmanıza ve bir veya iki dakika boyunca askıda tutmanıza yardımcı olur. Tahta pozisyonunda tekrar yumuşakça inin.
6. Setler arasında dizlerinizde 20-30 saniye dinlenerek üç ila 15 - 20 tekrar gerçekleştirin.

Bu sürüm tam olarak bir SPIDERBANDS aparatı kullanmakla aynı olmamakla birlikte, direnç bantlarının yardımıyla düzenli bir tahta tutarken çekirdek kaslarınızda daha derinde çalışmanıza olanak sağlayan bazı havaya uçma keyfini çıkarmaya devam edeceksiniz.

2

Diz çökmüş örümcek yüzmek

1. Kulplu iki egzersiz bandı kullanarak, her bandın bir ucunu yüksek bir donanım noktasına bağlayın.
2. Her bir elinize bir elinizi yerleştirin ve dizlerinize diz çökün.
3. İleriye doğru karıştırın, böylece çekmece hattının önünde yaklaşık bir ila iki feet uzağa yerleştirilirsiniz (donanım noktası).
4. Örümcek Bantlarını tutarak, düzeltmek için önünüzdeki kollarınıza ulaşın. Kollarınız omuz yüksekliğinin biraz altında olmalıdır.
5. Kollarınızı dik ve direncin bağlı kalmasını sağlayarak kollarınızı geniş açın.
6. Kontrollü bir şekilde, her iki dirseği yavaşça yana ve arkaya doğru çekin, böylece kollarınızı tekrar göğsünüzün önüne geri bastırmadan önce omuz bıçaklarınızı omurganızın merkezine doğru sıkın. Temel olarak, bantların ek bir direnciyle yüzücünün kurbanını ve hareketi uygun hız ve kontrolle gerçekleştirmek için gereken çekirdek bağlantıyı taklit ediyorsunuz.
7. 32'den 40'a kadar tekrar eden üç set gerçekleştirin

3

Örümcek Lunge N 'Lift

1. İki egzersiz bandını güvenli bir tavan bağlantı noktasına veya yüksek çubuğa bağlayın.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, her bir elinde bir tutacağı tutarak durun.
3. Sağ bacağınızı olabildiğince geriye yaslayın, göğsünüz sol uyluğunuzun üst kısmına değecek şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğin.
4. Aynı zamanda zemine dokunmak için sağ elinize ve örümcek bandınıza ulaşın.
5. Atla, sağ bacağını başlangıç ​​pozisyonuna getir.
6. Sol bacak ve kol üzerinde tekrarlayın.
7. Her bacakta iki veya üç set 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Not: Atlama önemlidir! Başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzden emin olun.

4

Bükülmüş Spinal Eklentiler

1. İki egzersiz bandını güvenli bir tavan bağlantı noktasına veya yüksek çubuğa bağlayın.
2. Tesisat hattınızın ardında bir ayağa oturtun (donma noktası) ve her bir elinde bir tutamaç tutun.
3. Karnınızın meşgul olduğunu hissedene kadar sırtınızı uzatın.
4. Kollarınızı (ve SPIDERBANDS) arkanızdan bir tarafa, diğer tarafa doğru çekin, böylece dirsekleriniz yan yana döndürürken ritmik bir şekilde zemine tek tek değecek şekilde çekin.
5. Her dirseğe set başına 15 defa dokunmak için iki ila üç toplam 30 büküm seti uygulayın.