Leucine Foods ve Leucine Supplements: Tam Bir Rehber
İçindekiler:
- Leucine Nedir?
- Ne kadar lusine ihtiyacım var?
- Lösin Gıdalar
- Lösin Takviyeler
- DipHealth'den Bir Kelime
The truth about Leucine (Eylül 2024)
Muhtemelen yerel vitamin dükkanında veya eczanede mağaza raflarında lösin takviyeleri görmüşsünüzdür. Ürün paketleri genellikle, maddenin kas yapmanıza ya da daha etkili bir şekilde yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini iddia eder. Fakat bu avantajlardan yararlanmak için gerçekten bir lösine katkısına ihtiyacınız var mı? Ya daha fazla lösin yiyecekleri yerseniz? Bilimsel araştırma ve uzman tavsiyesi kararınızı yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Leucine Nedir?
Leucine veya L-lösin, önemli bir amino asittir. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Protein vücudunuzun kas yapmasına ve korunmasına yardımcı olur. bir gerekli Amino asit, diyetinizde sağlamanız gereken bir amino asittir çünkü vücudunuz kendi başına yapmaz.
Ancak lösin, dallı zincirli amino asit (BCAA) adı verilen özel bir amino asit türüdür. Üç dallı zincirli amino asit vardır: izolösin, lösin ve valin. Bu BCAA'lar kasta protein sentezini uyarır. Basitçe söylemek gerekirse, vücudu sağlığa kavuşturmak, atletik performansı arttırmak ve kas kaybına karşı savaşmak için yardımcı olurlar.
Ne kadar lusine ihtiyacım var?
USDA ve diğer kuruluşlar, protein de dahil olmak üzere belirli besinleri almanız için kurallar sağlar. Örneğin, 2015-2020 USDA Diyet Kılavuzlarına göre yetişkin bir dişi yaklaşık 46 gram protein (veya günlük kalorilerinin% 10-35'i) tüketmelidir. Yetişkin erkekler günde yaklaşık 56 gram protein tüketmelidir.
Diğer kuruluşlar, ağırlık ve aktivite türüne göre tavsiyelerde bulunur. Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, dayanıklılık sporcularının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,6 gram protein tükettiğini göstermektedir. Gücü eğitimli sporcular her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 0,8 gram protein tüketmelidir.
Ancak bu öneriler, protein kurallarını mutlaka lösin veya diğer esansiyel amino asitler için spesifik önerilere ayırmaz. Ancak bazı araştırmacılar önerilerde bulundu.
Önerilen Besin Ödenekleri'nin 10. baskısı, yetişkinler için sadece 14 mg / kg / gün'de lösin gereksinimlerini, ancak daha genç insanlar için daha yüksek alım miktarlarını listeler. Bununla birlikte, geniş çapta alıntılanmış bir çalışma, sedanter bireyler için lösin alımının 45 mg / kg / güne yükseltilmesini ve yoğun eğitime katılanların daha fazla olmasını önermektedir. Diğer kaynaklar 40 mg / kg vücut ağırlığı / gününü önermektedir ve diğer birçok kişi bu aralıktaki alımları önermektedir.
Lösin Gıdalar
Lizin tüketiminizi, alımınızın tavsiye edilen yönergelere kıyasla nasıl olduğunu görmek için izlemeyi tercih ederseniz, kesin rakamlar almakta zorlanabilir. Toplam protein, satın aldığınız gıdaların Besin Değerleri etiketinde listelenirken, etiket bu proteinin ne kadarının lösin olduğunu ayırt etmez. Bununla birlikte, bilim adamları, proteinin lösin içeriğinin yüzde 5 ila 10 arasında değiştiğini tahmin etmektedir.
Eğer alımınızı arttırmak isterseniz, aşağıdakiler lösin yüksek gıdalardır. Birçoğu muhtemelen yediğiniz yiyeceklerdir.
Lösin Gıdalar (lösin / 100g gram)
- Yumurtalar (1.40)
- Tavuk (1.48)
- Soya fasulyesi (2.87)
- Bademler (1.49)
- Peynir altı suyu protein tozu (10.0-12.0)
- Soya protein tozu (7.5-8.5)
- Sığır eti (1.76)
- Somon (1.62)
- Yer Fıstığı (1.67)
- Nohut (0,63)
- Mercimek (0,65)
Lösin içeren diğer yiyecekler arasında süt, mısır, kahverengi pirinç, peynir, chia çekirdeği, ahtapot ve domuz eti bulunur.
Lösin Takviyeler
Eğer bu dallı zincirli amino asitten yeterince faydalandığınızı düşünmüyorsanız, bir lösin takviyesinin kullanılmaya başlanabilir. İnsanların popüler ürünlerden birini kullanmasının farklı sebepleri vardır. Lösin takviyeleri ile ilgili araştırmalar farklı hedeflere dayalı olarak farklı sonuçlar vermiştir.
Atletik Eğitim için Leucine
L-lösin takviyeleri vücut geliştirme ve atletizm toplumunda çok popülerdir. BCAA'ların kas gelişimini hızlandırdığı bilinmektedir, tozlar ve haplar yaygın olarak çevrimiçi ve sağlık gıda mağazalarında satılmaktadır. Çoğu lösin takviyesi, porsiyon başına yaklaşık üç ila beş gram lösin sağlar. Tüketiciler, günde birden fazla porsiyon seçmeyi tercih edebilirler.
Vücut geliştiriciler veya kuvvet antrenman atletleri için buna değer olan l-lösin takviyeleri mi? Çalışmalar karışık sonuçlar verdi. Örneğin, kolej yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, lösinin takviye edilmesinin, üç aylık bir test süresi boyunca güç veya iskelet kası kütlesini iyileştirmediğini bulmuşlardır.Ancak araştırmacılar, takviye ve antrenmanlara daha uzun süre devam edildiyse yarar sağlayabilecek kaslardaki hücre değişikliklerini gördüler.
2017 yılında yayınlanan bir başka çalışma, lösin takviyesinin (antrenmanın ardından günde üç gram), yeterli protein tüketen sağlıklı genç bireylerde güç veya kas kitlesini arttırmadığını bulmuştur.
Ancak, diğer çalışmalar göstermiştir ki, lösin takviyeleri, yoğun kuvvet antrenmanı sırasında kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir ve lösinin sporda yüksek irtifa tırmanışı gibi sporlara nasıl yardımcı olabileceğini daha iyi anlamak için araştırmalar devam etmektedir.
Kilo kaybı için lösin
Birkaç yıl boyunca, araştırmacılar lösinin kilo kaybı üzerindeki etkisini inceliyorlar. Bazı bilim adamları, lösin, diyet yaparken vücudunuzun kas kütlesine tutunmasına yardımcı olabileceğini düşünüyor. Kas kütlesinin korunması, hem başlangıç kilo kaybı hem de kilo bakımı için önemlidir, çünkü bu kaslar vücudunuzun her gün daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.
Diğer bilim adamları, lösinin, glukoz ve insülin homeostazını artırmaya yardımcı olabileceğine inanırlar - bu da sürekli istekleri olan diyetisyenler için büyük bir avantajdır. Bir çalışmanın yazarları, BCAA'ların ve özellikle l-leucine'nin, diyet yapanların kan şekeri seviyelerini stabilize etmelerine ve kas kütlesini korumalarına yardımcı olmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir. Diğer araştırmacılar da benzer sonuçlar bulmuşlardır, bu da lösinin obezite ve metabolik sendromun tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, l-lösin takviyeleri ile ilgili araştırmalar, lösin tenekesinin elde ettiği kesin sonuçları gösterememiştir. sebeb olmak kilo kaybı. Aslında, birçok lösin takviyeleri isteyen kazanç Ürünün ağırlığı önemli kalori içerebilir.
Sağlıklı Yaşam için Leucine
Tüketiciler sağlıklarını ve sağlıklarını iyileştirmek için lösine takviyesi almayı tercih edebilirler. Bu hayati besleyiciden yeterince yararlanamadığınız konusunda endişeleriniz varsa, bir ek almak için cazip olabilirsiniz. Ancak beslenme uzmanları muhtemelen buna ihtiyacınız olmadığını söylüyor.
Katherine Brooking MS, RD AppforHealth.com'un kurucu ortağıdır. Vücut geliştiriciler arasında ve hatta kas kütlesini korumaya ihtiyaç duyan yaşlılarda lösin takviyesi için bazı bilimsel desteklerin olduğunu kabul ediyor. Ancak ABD'deki yetişkinlerin çoğunun diyetlerinde yeterli miktarda lösin tükettiğini söylüyor.
Dahası, gıdalardaki lösin takviyesinde lösinden daha yararlı olduğunu söylüyor. "Araştırma, etkili olması için, lösinin kapsüllere takviye olarak alınmak yerine protein bazlı bir diyetin bir parçası olarak tüketilmesi gerektiğini gösteriyor" diyor. "Lösin içeren yüzde 40 protein diyetini tüketen fareler üzerinde yapılan çalışmalar, yararlı etkiler gösterdi, ancak lösin, tam bir proteinin parçası olmaksızın, bir takviye maddesi olarak diyete düştüğünde farklı sonuçlar ortaya çıktı. Bu durumda, sıçanların yağ kütlesi arttı ve kas kazanımı azaldı."
DipHealth'den Bir Kelime
Her ne kadar kesin kanıt araştırmacılardan kaçınmış olsa da, yardımcı olabileceği durumlarda bir lösin takviyesine başvurmaya başlayabilirsiniz. Ancak daha iyi bir seçenek lösin yiyeceklerini almanızı arttırmaktır. Amacınız kilo vermekse, kalorilerde daha düşük olan lösin yiyecekleri seçmeli ve mümkün olduğunca az miktarda yağ ve kaloriyle gıdaları hazırlamalısınız.
Ayrıca günlük diyetinizde yeterli miktarda protein kullandığınızdan emin olabilirsiniz ve kas geliştirmek ve sürdürmek için egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı dahil edebilirsiniz. Yeterli lösemi almadığınız konusunda endişeleriniz varsa, daha iyi sağlık, sağlık veya atletik performans için dengeli bir yemek planı hazırlamak için kayıtlı bir diyetisyenle veya bir spor beslenme uzmanıyla konuşun.
Çocuklara Okula Bisiklet: Tam Bir Rehber
Okula bisiklet sürmek, çocukların okul yılı boyunca aktif kalmaları için harika bir yoldur. İşte okula bisiklet sürmek için kapsamlı bir rehber.
Evde Yeni Bir Egzersiz Nasıl Yapılır: Adım Adım Rehber
En iyi eğitmenler, evde yeni başlayanlar için nasıl bir egzersiz yapılacağını, egzersizler için ne kadar adım attığını, daha ne kadar çalışacağını ve daha fazla ipucu verdiğini açıklar.
Yumurta Nasıl Yapılır Üzerine Hızlı Bir Rehber
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı için çeşitli şekillerde yumurta hazırlamak için bilmeniz gereken hızlı ve kolay adımları izleyin.