Evde Yeni Bir Egzersiz Nasıl Yapılır: Adım Adım Rehber

Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek için uzun, zor egzersizler yapmanız gerekmez. Aslında, evde kısa, yeni başlayanlar için bir egzersiz yapabilir ve birkaç hafta içinde gerçek bir gelişme görebilirsiniz. Ve harika haber şu ki yeni başlayanlar için en kolay antremanlar pahalı ekipman gerektirmiyor.

Kilo vermeye hazırsanız, güveninizi artırın ve enerji seviyenizi yükseltin, yeni başlayanlar için bu kolay egzersiz programlarından birini kullanın. Sadece birkaç gün içinde gelişmelere dikkat etmelisiniz. Daha sonra kondisyon düzeyiniz arttıkça, zorluk eklemek ve daha iyi sonuçlar almak için ipuçlarını ve rehberliği kullanın.

Ev Egzersizine Başlamadan Önce

Evde yeni başlayanlar için bir antrenmana başlamadan önce, birkaç ihtiyati önlem almanız önemlidir. Her zaman olduğu gibi, bu veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Ve eğer kas-iskelet sistemi yaralanması, kalp hastalığı öyküsü veya yüksek tansiyon veya tip 2 diyabet gibi bir sağlık durumunuz varsa, egzersiz sırasında güvende kalmak için egzersiz değişikliklerini tartışmalısınız.

Ayrıca, daha iyi bir sağlık için seyahatinizde sizi desteklemek için arkadaşlarınızın veya ailenizin yardımını almak isteyebilirsiniz. Başkalarına yeni zindelik taahhüdünüz hakkında bilgi vermek ve yardım istemek sorumluluk sahibi olmanıza yardımcı olabilir.

Ve son olarak, yeni ev egzersiz programınız için bir hedef belirlemeniz önemlidir. SMART hedefinizi (belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamana bağlı bir hedef) yazın ve taahhüdünüzü hatırlatmak için düzenli olarak görebileceğiniz bir yere gönderin.

Yeni başlayanlar için ne kadar ev egzersizine ihtiyaç var?

Yeni başlarken, programınız için gerçekçi bir zaman hedefi belirlemek çok önemlidir. Yardımlardan yararlanmak için her gün saatlerce terlemenize gerek yoktur. Aslında, her gün sadece birkaç dakika, göründüğünüz ve hissettiğiniz şekilde gerçek bir fark yaratabilir.

David Chesworth, B.S., ACSM, Güney Carolina'da bulunan bir kilo kaybı ve sağlıklı yaşam merkezi olan Hilton Head Health'te Fitness Direktörü ve Sağlıklı Yaşam Koçudur. Sağlıklı egzersiz alışkanlıkları geliştirmek için her seviyedeki müşteriyle çalışıyor. “İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha azını yapmanın” akıllıca olduğunu söylüyor.

Egzersiz antrenöründen gelen garip bir öneri gibi görünse de, zihinsel hazırlığımızın egzersiz için fiziksel hazırlığımızdan farklı bir yerde olmasının nadir olmadığını açıklar.

Örneğin, uzun yıllar boyunca egzersiz yapmadıysanız, beyniniz heyecanlı ve uzun metabolizma artırıcı egzersiz programlarına uymaya istekli olabilir. Ancak vücudunuzun daha yavaş bir hıza ihtiyacı olabilir.

“Başlamak için ne yapabilirseniz yapın” diyor Chesworth, beş dakikalık bir antrenmanın bile yararları olduğunu belirtti. “Yalnızca birkaç dakikalık etkinlik, doğru zihniyetin oluşturulmasına yardımcı olur. Düzenli olarak beş dakikalık egzersiz yapmak beş dakika daha ekleyeceğinize dair güven oluşturmanıza yardımcı olur ve taahhüdünüz oradan başlar.

Elizabeth Huggins, M.E.S.S, RDN, LD, CDE kabul eder. Huggins, Hilton Head Health'te kayıtlı bir diyetisyendir ve evde yeni bir egzersiz yapmak için yaratıcı bir yaklaşım sunar. “Bedeninizi en sevdiğiniz şarkılardan iki veya üçü boyunca hareket ettirebilirsiniz” diyor. Sonunda, antrenmanı uzatmak için çalma listenize ekleyebilir ve ilginç tutmak için şarkıları karıştırabilirsiniz.

Evde Yapacak Temel Başlangıç ​​Egzersizi # 1

Yürüme, birçok yeni egzersizcinin keyif alabileceği en iyi egzersiz biçimlerinden biridir. Ama ya hava yürüyüşünüze izin vermiyorsa? Ya da bir çocuğa ya da sevilen bir çocuğa bakmak için evde olmanız gerekiyorsa? Basit günlük aktiviteler başlangıç ​​seviyesindeki bir ev egzersizine dönüşebilir.

Chesworth, birkaç dakika boyunca birden fazla tekrarlama yaparsanız, birkaç ekstra kalori yakmanıza, kas kuvveti, denge ve esneklik kazanmanıza yardımcı olabilecek üç günlük hareketi vurgular.

Evde Yapılması Gereken 3 Başlangıç ​​Egzersizi

Bu etkinliklerin her biri, beş dakikalık hızlı bir egzersiz için ayrı ayrı birkaç kez tamamlanabilir.

Bir sandalyeye girip çıkmak. Bir sandalyede oturmak ve ayağa kalkmak, karnınızı sıkmanızı, kalçalarınızı dengelemenizi ve güçlü bacak kaslarınızı kullanmanızı gerektirir. Bir sandalyeye birkaç kez girmek ve çıkmak, yeni başlayanlar için evde yapmak için harika bir egzersiz olabilir. Hareket, bir bodur taklit eder - birçok jimnastik egzersizinde temel bir hareket olan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir.

Merdivenlerden inip çıkıyorum. Bir dizi merdiven zorlu bir ev egzersiz aleti olabilir. Merdivenlerden yukarı yürürken, üst ve alt bacağında ve oluklarda (arka tarafındaki kaslar) kuvvet kazanacaksın. Ayrıca kalp atış hızınızın arttığını ve merdivenleri tırmanırken daha ağır nefes alabileceğinizi fark edeceksiniz. Senin yürüyüşün aşağı merdivenler denge ve diz stabilitesi gerektirir. Küpeşte ilk çalıştırırken gerektiğinde küpeşte kullanmayı unutmayın.

Yerden inip iniyoruz. Yere rahatça oturabileceğiniz bir yoga matı veya yumuşak bir halı alanınız var mı? Zeminde oturmak ve sonra tekrar ayağa kalkmak gibi basit bir hareket, tam vücut kuvveti, esneklik ve koordinasyon gerektirir. Bunun gibi aktiviteler, spor salonunda veya egzersiz sınıfında yapabileceğiniz daha karmaşık aktiviteler için gerekli becerileri geliştirmenize yardımcı olur.

Acemi Devre Çalışması

Her bir bireysel harekette rahatladığınızda, Chesworth onları bir ev devre antrenmanında birleştirmeyi önerir. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce her aktiviteyi 1-5 kez yapın. Sonra tam bir egzersiz için seriyi iki ila beş kez tekrarlayın.

Evde Yapacak Başlangıç ​​Egzersizi # 2

Evde egzersiz yapmak için yeterli zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, kalori yakmak ve işleri aynı anda tamamlamak için çoklu görevi düşünün. Huggins, her gün birkaç tonlama alıştırması yapmak için ev işlerini kullandığını söylüyor.

“Sundurmamın süpürülmesi, ortağımdaki kasları çalıştırmanın harika bir yolu” diyor. "Yaprakları toplayıp, çekirdeğimi aynı anda tonlandırabilirim."

Süpürgeye ulaşmada ve onu vücudunuzda süpürmede yer alan dönme hareketi, midsection'ın kenarlarında uzanan eğik karın kaslarını çalıştırır. Ve süpürgeyi başlangıç ​​noktasına geri götürmek için kaldırılması, gövdeyi büken rektus abdominusun ve vücudunuzu sabit tutmanıza yardımcı olan enine abdominusun oluşturulmasına yardımcı olur.

Ve hızlıca egzersiz yapabilecek birçok ev işi var. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak, yüksek bir rafı tozlamak için alt bacağınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Veya kalçaları ve uylukları sıkmak ve tonlamak için vakumlama rutininize bir hamle hareketi ekleyin.

Ev işlerinizi ev için yeni başlayanlar için yapılan bir çalışmaya dönüştürmek için bu kılavuzu kullanın.

Evde Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler

Evde egzersiz yapmak için herhangi bir fantezi veya pahalı ekipman gerekmez. Yeni egzersizler yapmaya hazır olduğunuzda, metabolizmanızı artırmak ve zindelik seviyenizi artırmak için bu fikirlerden birini deneyin.

Kanepenizde Yapacağınız Süper Eğlenceli Egzersiz. Hollywood'un eğiticiden-yıldızlarına Craig Ramsay, bu antrenmanı senin gibi yeni başlayanlar için tasarladı. En sevdiğiniz şovu izlerken bu gece oturma odanızda yapın.

Yeni Başlayanlar İçin 30 Dakika Ünlü Egzersiz. Bir film yıldızı gibi egzersiz yapmak ister misiniz? Ünlü antrenör JR Allen, bu 30 dakikalık antrenmanı evde yapmanız için tasarladı. Varyasyonlar sunulur, böylece yeni başlayanlar bunalmış hissetmezler.

TV izlerken 300 kalori yakmak. Şimdi çalışmak için en sevdiğin şovu kaçırmana gerek yok. TV seyrederken egzersiz yapabilirsiniz! Çok kolay ve eğlenceli. Kalorileri yakmak, kilo vermek ve form almak için en sevdiğiniz bir saatlik şov sırasında bu basit egzersizi yapın.

Kilo Vermek için 5 Dakika Egzersiz Rutinleri. Egzersiz yapmak için zaman yok mu? Sorun değil! Bu egzersiz seansları sadece beş dakika sürer. İki uzman eğitmen, kalori yakmak ve yağ yakmak için ayrıntılı talimatlar sunar. Her eğitmen aynı zamanda yeni başlayanların daha güvenle egzersiz yapmasına ve daha iyi sonuçlar görmesine yardımcı olacak ipuçları sunar.

Vücudunuzu Sıkılaştırmak ve Tonlandırmak için 3 Ev Egzersizi. Kollarınızı sıkmaya, karnınızı tonlandırmaya ve bacaklarınızı güçlendirmeye hazır olduğunuzda, bu antrenmanları evde oturma odanızda yapın. Her egzersiz yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Bunları tamamlamak için pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok.

2 Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Kolay Egzersiz Planları. Kilo vermek için hızlı bir yola mı ihtiyacınız var? Bu iki egzersiz planı yardımcı olabilir. Birincisi, hiç egzersiz yapmayan yeni başlayanlar için bir egzersiz planı. Başlamak için kullanın. Daha sonra daha fazla mücadele için hazır olduğunuzda, kilo kaybı planınızı hiper sürücüye koymak için ikinci egzersiz planını kullanın.

Acemi Ev Çalışmalarından Sonra Sıradaki Nedir?

Ev egzersiz programınızla tutarlı olduktan sonra, dalma ve yeni egzersiz fırsatlarını denemekten ilham alabilirsiniz. Dikkate alınması gereken birkaç seçenek var.

Programınıza çeşitli eklemek için ev egzersiz ekipmanı satın alabilirsiniz. Temel egzersiz gadget'ları yeni egzersiz fırsatları sağlayabilir. Chesworth, direnç bantlarının iyi bir seçenek olduğunu söyledi çünkü kullanımı kolay ve ucuz. Kulplu bantların yönetimi daha kolay olma eğilimindedir. Ayrıca bir paspas, halter veya germe kayışına yatırım yapmak isteyebileceğinizi de önerir.

Çevrimiçi egzersiz programı başka bir seçenektir. Pek çok farklı web sitesi yeni başlayanlar için ev içi eğitmenler için çevrimiçi sınıflar ve hatta bire bir eğitim sunmaktadır.

Ancak, evde egzersiz yapmaktan yorulursanız, bir spor salonuna katılmayı düşünebilirsiniz. Chesworth, birçok insanın grup egzersiz derslerinin sosyal yönünden faydalandığını söylemektedir.

Son olarak, uzun vadeli bir sağlıklı yaşam programının temelini oluşturmak için sağlıklı bir yaşam merkezini ziyaret edebilirsiniz. Hilton Head Health, Duke Üniversitesi, Pritikin Uzun Ömür Merkezi ve diğer birçok yer gibi yerler, her yaştan ve fitness seviyesindeki insanlar için tasarlanmış programlara sahiptir. Bu kapsamlı programlardan birine yapılan yatırım, sağlıklı ve güçlü bir vücuda ulaşmak ve sürdürmek için kullanacağınız önemli becerileri öğrenmenize yardımcı olabilir.